怎么合理搭配一日三餐.ppt

[饮食] 一周三餐的合理搭配 #生活常识# #生活小贴士#

*怎么合理搭配一日三餐护理部*内容提要一、如何安排一日三餐二、三餐食物搭配技巧*平衡膳食平衡膳食，主要是指克服饮食偏嗜，做到合理搭配，从而使机体获得全面而合理的营养。1、克服饮食偏嗜，其一是忌偏寒偏热；其二是忌五味偏嗜；其三，忌肥甘厚腻。2、合理调配饮食食物多种多样，性味各异，其营养成分与作用有别，只有在食物调配中尽量做到全面、合理、互补，才能满足人体对各种营养之需求，才能发挥其营养保健作用。*一、如何安排一日三餐？“早吃好，午吃饱，晚吃少”是人们耳熟能详的俗语。*这种说法有科学道理吗？按照教科书上所说去做：（3:4:3）早25~30%；中35~40；晚30%？怎样理解和实践这一理念？早吃好—早餐安排吃好早餐必须遵循以下原则：1.早餐一定要吃；2.时间不宜过早或太迟；3.食物烹饪清淡、易消化；4.碳水化物为主、适量蛋白质、蔬菜等；5.自做或自助原则。*哪些食物可做早餐?可做早餐的食物：流体食物：牛奶、豆浆、稀饭、果汁；面点类：面包、包子、全麦饼干、蛋糕；粉面类：面条、米粉、粗杂粮等；肉类食物：鸡蛋、卤肉、豆制品等；蔬菜水果类：黄瓜、西红柿、菌藻类、水果等。*不太适宜的早餐食物

油煎炸食物：消化负担加重；食品卫生；腌制食物：不宜常吃，偶尔少量食之；薰烤食物：多为动物肉类，消化难度大；脂肪厚重如肥肉及坚硬如锅巴等食物；过度甜食：血糖指数高，影响食欲。*优质早餐特点食物种类：分优，良，一般，差；主食搭配：粗细搭配；烹饪特点：清淡易消化；营养特点：碳水化合物为主、适量蛋白质、少脂肪、其他营养素富足。其他注意：无油炸、腌制、高脂食物。*优质营养早餐搭配举例*谷类主食——馒头、玉米棒；畜禽蛋类——鸡蛋；豆乳类——牛奶；蔬果类——海带、黄瓜、苹果优质早餐营养计算举例例一：牛奶一杯、鸡蛋一个、面包两个、黄瓜一根（150克）主要营养成分计算：热量615kcal，蛋白质25g，脂肪20g，碳水化物83g。例二：面条100g、猪肉50g、鲜香菇50g、小白菜100g、烹饪油8g主要营养成分计算：热量555kcal，蛋白质24g，脂肪11.2g，碳水化物81g。*例三：白米稀饭一碗、馒头2个、凉拌海带100克、卤香干75克、圣女果50克。主要营养成分计算：热量710kcal，蛋白质28g，脂肪10g，碳水化物114g。*现在：1、你理解“早吃好”的内涵了吗？2、知道怎样合理安排自己的早餐了吗？“午吃饱、晚吃少”

——中、晚餐的安排午吃“饱”的理解——指的是七、八分饱；晚吃“少”的理解——全天食物量分配相对中餐而言要少即晚餐一定不宜太丰盛。*怎样判断七、八分饱状态？中晚餐的安排原则1、时间安排原则；2、就餐地点原则；3、就餐形式原则；4、食物品种原则；5、营养均衡原则；*正常就餐时间前后30分钟在家、单位食堂或正规饭店自做、自助、自由与自控。按平衡膳食宝塔要求选择满足代谢需要，符合均衡要求中晚餐食物搭配举例：1*点评：主食：4种；拌三丝：3种；芹菜香干炒肉：4种；蒜蓉红薯叶：2种；冬瓜虾仁汤：2种；食物多样，有粗有细，清淡少油；植物性食物为主；荤素比例适宜；各种营养素齐全。点评：中、晚餐的不合理现象西式快餐：三高三低：蛋白质、脂肪、热量高；碳水化物、膳食纤维、维生素低。中式快餐：盒饭热量、脂肪、钠盐高；食品卫生保障低。方便面：易发生多种营养不足或缺乏，如蛋白质、钙、铁、锌、维生素、膳食纤维等。*三餐安排的误区只喝酒吃菜不吃饭（应酬）用代餐包代替中晚餐（减肥）一日三餐只吃蔬菜水果（减肥）长期一碗粉或面充当中晚餐（工作）不吃晚餐或晚餐只吃菜不吃饭（减肥）*二、三餐食物搭配技巧何为

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