一日三餐怎么吃？中国人的“膳食指南”更新了！

《中国居民膳食指南》：官方推荐的健康饮食指南，包含了各类人群的营养需求建议。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学入门#

俗话说“民以食为天”，科学膳食是一门复杂的学问，让我们一起看看最新指南的建议吧！

中国居民膳食指南（2022）核心准则

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准则一 食物多样，合理搭配

准则二 吃动平衡，健康体重

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

准则五 少盐少油，控糖限酒

准则六 规律进餐，足量饮水

准则七 会烹会选，会看标签

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

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在每条准则之下，都有对应的核心推荐

准则一

食物多样，合理搭配

核心推荐：

1、坚持谷类为主的平衡膳食模式。

2、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

3、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

4、每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二

吃动平衡，健康体重

核心推荐：

1、各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

2、食不过量，保持能量平衡。

3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

4、鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

5、减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

1、蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3、天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

5、经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

1、鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

2、每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

3、少吃深加工肉制品。

4、鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

5、优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五

准则五 少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

2、控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

3、反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

4、不喝或少喝含糖饮料。

5、儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六

准则六 规律进餐，足量饮水

核心推荐：

1、合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

2、规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

3、足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

4、推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七

会烹会选，会看标签

核心推荐：

1、在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

2、认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

3、学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

4、学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

5、在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八

公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

1、选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

2、食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

3、讲究卫生，从分餐公筷做起。

4、珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

5、做可持续食物系统发展的践行者。

新指南有哪些变化？

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变化一

6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”

仔细对比不难发现，中国居民膳食指南（2022）较中国居民膳食指南（2016）：

变化二

膳食宝塔推荐摄入量微调

中国居民膳食宝塔（2022）较中国居民膳食宝塔（2016），在推荐摄入量有以下几个变化：

第一层：

2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克

2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克

第二层：

2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克

2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋

强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

第三层：

2016版：奶及奶制品300克

2022版：奶及奶制品300~500克

提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。

第四层：

2016版：盐＜6克

2022版：盐＜5克

2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

变化三

“1+9”模式， 特定人群膳食指南更细化了

2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。

这9类人分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。

新版膳食指南为什么新增高龄老人膳食指南？

杨月欣：随着我国社会经济发展、卫生健康服务水平不断提高，居民人均预期寿命不断增长，高龄（80岁）、衰弱老年人比例逐渐增加。

这一群体身体各系统功能显著衰退，营养不良发生率高，慢性病发病率高，对其膳食营养管理不同于刚步入老龄的人群，需要更加专业、精细和个性化的指导。

变化四

首次提出“东方健康膳食模式”

国外有一些良好的膳食模式为人所熟知，如：欧洲地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。

国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

因此膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。

此外，新版膳食指南进一步完善膳食宝塔、餐盘等图形，并拍摄了定量食谱图案、宣传海报以及其他可以呈现的形式，使之更加可视化、现代化。将食谱成品通过图片呈现，以方便大众学习和实践合理膳食，促进“合理膳食行动”落实。

吃饭这件“小”事儿，远比你想象的更重要。好好生活，从吃好每一顿饭开始！

文章来源于生命时报、中国营养学会，版权或知识产权归原作者所有。本平台选用仅用于科普，不作任何商业用途；若有异议，请及时联系删除。

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