【平稳的开启健身之路有这六个动作就够了】

发布时间：2025-11-07 23:02

做平板支撑：锻炼核心稳定性，维持这个动作能有效提升身体耐力。 #生活知识# #家居生活# #家庭健身教程#

随着我们开始更多的关注身体的健康程度，越来越多的人开始加入到健身的人群中来。这是我们思想进步的表现，身体才是一切物质基础中的基础，没有一个好的身体一切都是漂浮的云彩。那么针对这些从零基础开始健身的朋友，我们只要照着下面这六个动作坚持下去，你不仅会有健康的体魄，气质和形象也会大有改变!

那么刚开始接触健身就想要练就一副好的身材是几乎不可能的，必须得一步一步的来，首先就要把基础打好，这个基础就是我们的身体素质要达到一定的水平。由于新手的肌肉力量和承受能力都不足以支撑身体去完成我们健身房大多数的器械训练，所以刚开始我们应该主要做一些徒手练习，或者配合重量适中的哑铃来刺激我们的身体。

哑铃是一种使用起来方便，灵活，并且可以多方位的锻炼到我们身体的不同部位的肌肉。不同的哑铃动作会改变发力的位置，而不同的重量又能让练习的程度不一样。所以哑铃是很适合我们新手用来练习的。不要小看它，只要使用的方法有一个完整的体系，你照样可以练出一身的肌肉。

新手缺乏的不是别的而是意志力。我们要多体会动作的发力部位，不能为了完成它而加快了速度。比如这个动作按照你的规划是要完成十五次的，可是当你做到第十次的时候已经感觉到使不出劲了，但是你必须坚持下去直到完全乏力了才能达到预期的效果。所以说健身也是可以让你的意志力得到极大的提升。

动作一：哑铃弯举

平时不怎么运动的朋友缺乏的就是手臂的力量了，这个动作能很好的刺激上臂的肌肉，让你体会到肌肉紧绷和舒张的感觉，是一个很好的入门级动作。可以站着或者坐在长凳上，手持哑铃，利用手臂肌肉的力量完成弯举得动作。不要利用惯性完成动作，这是新手经常容易出错的地方。

动作二：原地高抬腿

首先身体直立，上身一定是挺直的，然后两条腿依次抬起，手臂可以手掌向下手肘顶在盆骨两侧，让膝盖去触碰手掌。或者随着身体有节奏的摆动。

动作三：哑铃侧平举

这个动作是让肩部的肌肉得到锻炼，可以站着也可上身挺直坐着练习。首先双手各持一个哑铃，放在身体两，手臂自然下垂。利用肩部的力量带动手臂往上抬，直到两条手臂和水平面平行。

动作四：哑铃深蹲

新手的腿部力量不足够让我们做负重较大的杠铃深蹲，所以我们用较小重量的哑铃代替。

动作五：引体向上

双手抓握在单杠上，利用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下颚超过单杠时停止，停顿一秒后再缓慢下降到起始位置。

动作六：平板支撑

做这个动作的时候上身一定要挺直，腰腹不能塌下去，可以以时间来规定组数或者撑到自己的极限。

练习结束后记得做放松运动，拉伸一下对于身体的恢复非常有效。

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