很多人以为养护骨骼应该静养，不动就不损耗；很多人以为骨质疏松是老年人才需要注意的事情……这些其实都是误区！今天（10月20日）是世界骨质疏松日，广东省中医院大学城医院脊柱科运动创伤科护士长曾秀云副主任护师教你，如何趁年轻就主动远离“寂静流行病”！
科学运动：给骨骼上点压力
骨质疏松被称作“寂静的流行病”，往往平时一点感觉都没有，第一次骨折时才被发现。据统计，全球50岁以上人群中，每3位女性就有1位、每5位男性就有1位会经历骨质疏松性骨折。但并非只有老年人才要注意骨质疏松，曾秀云提醒，预防骨质疏松，必须从年轻时开始，并贯穿整个生命周期。年轻时多往“骨骼银行”里存钱，老了才不缺“骨本”。
很多人以为养护骨骼就应该不动就不会有损耗。这其实是误区。“骨骼遵循用进废退的生物学规律。”曾秀云解释，“给它一点良性压力，它反而会更努力地生长，这叫做沃尔夫定律——骨在需要的地方就生长，不需要的地方就吸收。”
用进废退，科学运动能健骨 林清清摄
作为脊柱科运动创伤科的护士长，曾秀云给出简单易行的高效健骨运动方案，包括负重运动、抗阻训练以及平衡训练的具体项目建议。不过对于已经确诊骨质疏松的人群，曾秀云特别提醒，要注意避免向前弯腰、扭转脊柱等危险动作。进行运动时要循序渐进，避免过度疲劳，感觉疼痛立即停止并咨询医生。
高效健骨运动方案
1 自负重运动（每日30分钟）：步行、慢跑、爬楼梯、跳舞等负重运动，利用自身体重，直接刺激下肢和脊柱骨骼。
健步走：每日6000-8000步，速度以微喘但仍能交谈为宜。
爬楼梯：每日8-10层，注意循序渐进，保护膝关节。
间歇训练：快走2分钟，慢走1分钟，交替进行。
2 抗阻训练（每周两三次）：肌肉牵拉骨骼产生的应力，可刺激骨骼生长。
深蹲：8-12次为一组，完成两三组。
俯卧撑：可以从跪姿开始，量力而行。
弹力带训练：简单安全，居家必备。
3 平衡训练（每日练习）：预防跌倒与提高骨密度同等重要。
单腿站立：每侧30秒，逐渐增加至1分钟。
走猫步：脚跟贴着脚尖直线走10步，再转身走回来。
太极拳：特别推荐，研究表明可降低跌倒风险47%。
四季晒背，晒对节奏
不少人都知道晒背可养生，但也有不少人晒不正确。曾秀云提醒，高效率晒太阳方法是脸部做好防晒，重点晒背部及四肢。背部是人体阳经汇聚之处，特别是督脉和膀胱经所在。督脉总管一身阳气，膀胱经对应各脏腑背俞穴。晒背部不仅能合成维生素D，还能温通阳经，调理气血。
一年四季，如何科学晒太阳？曾秀云建议，春夏秋季可选择上午9-10点或下午4-5点，冬季可选中午11点-下午2点，可持续15-30分钟。每周3-4次。晒太阳时要避免在烈日下暴晒，防止皮肤灼伤及中暑。期间若感觉头晕胸闷等不适，就要立即停止。晒后别马上冲凉，应休息半小时。
晒太阳不要隔着玻璃晒，可背对阳光，或坐或站，放松身心，同时可配合轻柔的腹式呼吸。晒完喝一杯温水补充水分。
·四季养骨节奏表
春：重点舒肝，多去户外，晒早晨太阳。
夏：注意养心，避免暴晒，选择早晚阳光。
秋：着重润肺，适度增加负重运动。
冬：主在补肾，抓住正午阳光，室内运动为主。
艾灸按摩，强壮筋骨
中医认为“肾主骨”，养骨要从调理肝肾精气血入手。中医的经络调理，主要通过对督脉与膀胱经调理，激活身体自愈力，强壮筋骨。例如可艾灸大椎、命门、肾俞穴，每穴10-15分钟，每周3次；拔罐则可沿膀胱经走罐，促进气血运行，每周1次；推拿，可重点掌推督脉，从大椎至长强，反复10次，每日可做。
平时也可以对关键穴位进行按摩，如健脾益气要穴肾俞穴、补肾填精要穴太溪穴，每日早晚各按摩一次，每穴3-5分钟，以酸胀感为度。
中医食疗养骨方
补肾壮骨粥：黑豆30g，核桃仁15g，枸杞10g，山药20g，粳米100g，熬粥食用。黑豆补肾，核桃温阳，枸杞养肝，山药健脾，全方脾肾双补。
杜仲牛骨汤：杜仲10g，牛骨500g，生姜3片，煲汤食用。杜仲补肝肾、强筋骨，牛骨富含钙质与胶原。
桑葚芝麻糊：黑芝麻、桑葚各等份，磨粉后每次取2勺，开水调服。桑葚滋阴补血，黑芝麻补肾益精，特别适合更年期女性。
文|记者 林清清 通讯员 陈佳佳 陈凌
编辑：秦小杰
