拮抗训练法——快速提升力量耐力，省时又高效

发布时间：2025-11-11 10:12

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拮抗训练法——快速提升力量耐力，省时又高效

发表于： 2017-09-16

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许多健身的朋友在锻炼一段时间后，都会产生进步不明显，力量耐力提升缓慢的感觉。造成这种情况，很可能是因为健身计划的制定不合理和近期身体状态不佳。如果出现这种停滞不前的情况，不妨试一下拮抗训练法。充当过渡期的训练方式非常不错，在提升力量和耐力的同时还可以节省训练的时间。

在介绍拮抗训练法之前，我们先来了解一下拮抗肌。拮抗肌是在原动肌收缩完成动作的过程中，位于原动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。例如，我们在弯曲手臂时，肱二头肌收缩，同时肱三头肌舒张。

拮抗训练法就是将原动肌和拮抗肌负责的两种动作进行组合，然后制定健身计划。例如，徒手健身最为常见和重要的拮抗训练就是将俯卧撑和引体向上放到一起训练。俯卧撑主要锻炼到胸肌和肱三头肌，引体向上主要锻炼到背阔肌和肱二头肌。每当完成一组俯卧撑后，胸肌和肱三头肌可能已经疲劳，而此时背阔肌和肱二头肌却还在休息，允许身体接着进行引体向上训练。等到做完一组引体向上训练，之前负责俯卧撑的肌群已经得到了休息，又可以继续锻炼。大大节省了休息的时间，提高了锻炼的效率。

可能有些人会说，俯卧撑和引体向上两个动作用到的肌肉是有重叠的，例如三角肌（肩膀），这样锻炼的话三角肌一下子就疲劳了。其实，我们只需关注主发力肌群，对于这些辅助性质的肌群确实会造成一些困扰，但这不妨碍我们在单位时间内完成更多数量的俯卧撑和引体向上。相反，还可以提升这些辅助性肌群的耐力，一举多得。

华山喜欢用拮抗训练法加强自己的基础力量和耐力，每组训练动作是10个双杠臂屈伸和5个引体向上，一次训练计划是完成10组，用时在半个多小时这样（真的很节省时间）。每次做完后第二天都很酸爽，真的推荐大家拿来当做过渡期的训练计划。当然，这个运动量对健身新手来说有点大。大家在制定自己的拮抗训练计划时，可以根据自己的能力灵活安排每组动作的数量。经过一个月的训练，你将会看到自己耐力和力量的提高。

另外，拮抗训练还有防止肌肉发展不平衡的作用。例如，有些人经常做卧推训练锻炼胸肌，却忽略了背肌的锻炼，久而久之胸肌和背肌的肌力就失调了，很容易造成一些体态上的问题，看起来很不美观。

总之，拮抗训练真的很不错。另外，不只是徒手健身，健身房的器械训练也适用。坚持锻炼一个月，你会发现它不可替代的作用。