我们都知道健身讲究三分靠练，七分靠吃，还有十分靠休息。合理的健身安排，对于塑形和提高肌肉力量是很重要的。你可能听过不少人说，不能每天锻炼，不然容易造成肌肉拉伤，而且因为肌肉没有休息够，再次锻炼，对于增肌没有一点帮助。
这些话是没错，可问题是休息多长时间才是最合适的呢？不少健身大神的周计划中，并没有明确表示要特别锻炼哪部分肌肉，而且每个人体质和肌肉强度不同，该怎么休息，该怎么锻炼，相信大多数健身爱好者们也不是很清楚。
所以，今天无味为你准备了一周健身计划，赶快来看看吧！
健身计划总览
计划目标：增肌、塑形、增重、保持健康。
适用场地：家里、室内、健身工作室、健身俱乐部。
适合人群：青年、中年、健身爱好者、自由职业者。
锻炼部位：全身、胸部、肩部、腿部、腹部。
训练器械：腿举机、杠铃、哑铃。
锻炼时间：总时长1周。
星期一
锻炼部位：大腿、小腿
深蹲：10次×8组
腿举：10次×5组
坐姿腿屈伸：10次×5组
腿举机提踵：20次×6组
坐姿提踵：20次×4组
星期二
锻炼部位：背、肱二头肌、小臂
颈前下拉：20次×3组
负重引体向上：10次×4组
T杠划船：10次×5组
硬拉：10次×4组
反握窄距颈前下拉：10次×3组
牧师椅弯举：15次×4组
坐姿屈腕：15次×4组
星期三
锻炼部位：肩、小腿
哑铃肩上推举：15次×3组
提铃至肩：10次×5组
俯身哑铃侧平举：10次×4组
反向飞鸟：10次×3组
钢索俯身侧平举：10次×3组
腿举机提踵：20次×6组
坐姿提踵：20次×6组
星期四
锻炼部位：腹部
自行车：40-60分钟
仰卧举腿：30次×3组
交叉仰卧起坐：30次×3组
跪姿钢索下压：30次×3组
星期五
锻炼部位：腿、下背部
俯身腿弯举：10次×5组
硬拉：10次×5组
箭步蹲：15次×5组
杠铃体前屈：10次×3组
坐姿腿弯举：10次×4组
星期六
锻炼部位：胸部
哑铃上斜卧推：12次×6组
上斜哑铃飞鸟：10次×4组
俯身钢索夹胸：10次×3组
下斜杠铃卧推：10次×5组
星期日
锻炼部位：手臂
钢索小臂下拉：15次×3组
双杠臂屈伸：10次×4组
仰卧臂屈伸：10次×4组
正握仰卧臂屈伸：10次×4组
杠铃弯举：10次×5组
哑铃交替锤式弯举：10次×4组
对于我们普通人来说健身应该是每天坚持的好习惯，不过健身最好在专业的健身教练指导下进行。
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