虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供针对不同的目标建议。
执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
1、以增长肌肉为主要目标的运动计划
有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌 腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒
锻炼方面，这些是最基础的，也是最有效的：
肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10
胸：卧推8*10或俯卧撑100个
背：引体向上(能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10)，杠铃划船3*10，屈腿拉3*10
臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
这几个动作足够了，隔天练习一个部位(或练2天休息一天)，保证强度适量。
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
适合初学入门爱好者饮食参考：
早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果
中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭
训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)
晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)
2、以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。
中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
具体减脂餐大致可以这样安排：
1、早餐：二分之一的主食，四分之一的瘦肉类，四分之一的蔬菜
2、中餐：二分之一的蔬果，四分之一的瘦肉类，四分之一的主食
3、晚餐：和中餐的比例一样
4、加餐：你可以单纯的选择蔬菜，水果，或者主食，或者一些热量不高的食品，比如牛奶啥的。其实加餐你就是吃点坚果也行，但不能吃多，坚果的热量超高。
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