健身减肥计划（实用4篇）

《一周瘦身计划：实用健康减肥指南》为想要短期改变的读者提供了一周的减肥计划。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #减肥瘦身书籍#

1. 热身运动

进行约15分钟的热身，目标是让身体微微出汗，为接下来的训练做好准备。

2. 力量训练计划

- 星期一 ：

- 目标肌肉 ：胸部

- 动作 ：

- 平板哑铃飞鸟：6组 x 10个

- 平板哑铃卧推：5组 x 12个

- 俯卧撑：6组 x 力竭

- 星期二 ：

- 目标肌肉 ：背部

- 动作 ：

- 单臂哑铃划船：7组 x 12个

- 俯身哑铃划船：5组 x 12个

- 直腿硬拉：6组 x 12个

- 星期三 ：

- 目标肌肉 ：肩部

- 动作 ：

- 哑铃推举：5组 x 10个

- 俯身飞鸟：5组 x 10个

- 单臂哑铃前平举：5组 x 12个

- 直立划船：5组 x 12个

- 星期四 ：

- 目标肌肉 ：肱二头肌、肱三头肌

- 动作 ：

- 哑铃交替弯举：3组 x 8个

- 集中弯举：3组 x 8个

- 胸前单臂弯举：3组 x 12个

- 窄距卧推：3组 x 8个

- 单臂颈后臂屈伸：3组 x 8个

- 背后臂屈伸：2组 x 12个

- 星期五 ：

- 目标肌肉 ：腿部

- 动作 ：

- 剪步蹲：3组 x 10个

- 直腰下跪：4组 x 10个

- 蛙跳：2组 x 30个

- 高抬腿：3组 x 120个

- 仰卧提臀：3组 x 30个

- 星期六（单次训练） ：

- 目标肌肉 ：胸部、腹部

- 动作 ：

- 双杠臂屈伸：2组 x 力竭

- 俯卧撑：3组 x 力竭

- 平板哑铃飞鸟：3组 x 10个

- 平板哑铃卧推：3组 x 12个

- 卷腹：2组 x 力竭

- 转腰：2组 x 40个

- 卷侧腹：2组 x 力竭

- 提铃体侧屈：3组 x 12个

- 星期六（双次训练） ：

- 目标肌肉 ：背部、腹部

- 动作 ：

- 引体向上：2组 x 力竭

- 单臂哑铃划船：3组 x 10个

- 俯身哑铃划船：3组 x 10个

- 直腿硬拉：3组 x 12个

- 卷腹：2组 x 力竭

- 转腰：2组 x 40个

- 卷侧腹：2组 x 力竭

- 提铃体侧屈：3组 x 12个

- 星期日 ：

- 休息或有氧运动

- 慢跑：20分钟，快跑：5分钟，慢跑：15分钟，快跑：5分钟，慢跑：15分钟

健身减肥计划2

第一天：胸部训练

训练顺序：

1. 平卧推举（大重量，四组，每组8-12次。若最大努力完成的次数少于8次，说明重量过重；超过12次，说明重量过轻。后续不再赘述）。

2. 单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）。

3. 单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。

第二天：背部训练

训练计划：

1. 单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）。

2. 单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。

3. 单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。

第三天：腿部训练

训练计划：

1. 深蹲（可超体重一倍以上，四组）。

2. 俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）。

3. 踮立（四组）。

第四天：肱三头肌训练

训练计划：

1. 窄卧推（大重量，四组）。

2. 单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。

3. 俯立臂屈伸（四组）。

第五天：肱二头肌训练

训练计划：

1. 站姿臂弯举（大重量，四组）。

2. 单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）。

3. 单周：?棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）。

第六天：肩部训练

训练计划：

1. 颈前推举（四组）。

2. 颈后推举（四组）。

3. 站立飞鸟（四组）。

4. 俯立飞鸟（四组）。

第七天：减脂训练

训练计划：

1. 仰卧起坐（六组）。

2. 仰卧举腿（六组）。

3. 慢跑（中速，不允许减速，30分钟）。

每周一至周六，在完成训练后再抽出20分钟进行慢跑。第二计划的训练量较大，需要朋友们具备毅力和耐力。

健身房减肥计划3

健身房瘦身计划

各种有氧*

我并不主张初学者或体能条件不佳的朋友通过有氧*来减肥。因为太简单的动作无法达到心率要求，而较复杂的动作对身体的力量、灵活*和柔韧*要求较高，一般人难以做到位。如果动作不到位，效果不明显，还容易造成伤害。虽然现在有各种吸引人的有氧*，但我建议没有体能条件的朋友不要将有氧*作为减肥的方法。

单车

现在很多健身房都配备了动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练。然而，一般的单车训练室空间较小，很容易导致缺氧。虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，促使运动者大量出汗以提高减肥效果，但我赞成在追求减肥的同时不牺牲健康。如果在户外骑车减肥，建议选择山地车（尽管在城市中受到限速和环境的限制）。

跑步（快走）

户外跑步受到环境限制，选择跑步机也是不错的选择。放开跑步机扶手可以增加8%的氧气利用率和5%的心率。当然，在保持平衡的前提下才放开扶手。选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即高速锻炼一段时间后转为较低速度循环练习。

跳绳

跳绳简单易学，器械简单，只需一小块空地就可锻炼，是非常好的有氧运动，物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，快速减轻体重。职业拳击手通常将跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身协调*和灵敏度。

健身房减脂计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减脂方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上实现减脂的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼则是针对身体某一部位进行减脂，比如瘦大腿、瘦肚子。

周二：健美*+器械锻炼

健美*属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，可以尝试健美*。健美*一般指搏击*、杠铃*、健身*等，适合各个年龄层练习。

周三和周六休息

这里的休息不意味着可以懒散地待在家里不运动。而是可以在公园等场所进行一些运动强度较小的活动，比如快走、竞走等。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体肌肉，让身体得到休息，为接下来的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是消耗热量的有氧运动之一，气氛活跃，配合动感的音乐能让人在运动时兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减脂项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜伽受到广大女*欢迎，但存在一定局限*，运动强度中等。做完一节高温瑜伽后，可以进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

周末：快步走

缓慢走路无法达到减脂效果，建议在跑步机上进行快步走练习，非常适合女*减脂。运动40分钟后，脂肪分解效果会更好。

健身减肥计划4

制定科学减肥计划的指南

为了帮助您制定有效的减肥计划，我们整理了以下指南。

健身减肥计划分阶段实施

第一阶段：提高体能（约一个月）

每周锻炼至少 4 天，包括 20 分钟力量训练和 40-60 分钟有氧运动。

力量训练重点是学习动作要领和锻炼部位。

有氧运动强度较低，以心率适应为目标。

饮食上减少盐分，适量减少主食和肉类，保证一日三餐。

第二阶段：提高肌肉含量，促进脂肪燃烧（约一个月）

力量训练时间增加至 30 分钟，针对特定肌肉群进行细化锻炼。

有氧运动时间保持至少 50 分钟，尽量不休息。

增加蛋白质摄取量，减少碳水化合物摄入量，进行低脂饮食。

训练后增加一餐，补充抗分解营养素和缓释碳水化合物。

第三阶段：强力燃脂（约一个月）

力量训练保持 30-40 分钟，注重复合动作和缩短组间休息时间。

有氧运动时间延长至至少 1 小时，引入变速训练法和冲刺。

饮食更加严格，少食多餐，清淡，低盐低油。

训练前后使用 BCAA 或乳清蛋白补充，防止肌肉分解并促进合成。

其他建议

设定切合实际的目标，避免短期内过度减肥。

寻找专业教练或营养师的指导，制定个*化计划。

保持充足睡眠和水分补充。

坚持一致*和自律*，不要轻易放弃。

专注于长期健康和可持续的体重管理，而不是快速减肥。

网址：健身减肥计划（实用4篇） https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1407543

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