健身饮食 | What you need

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对于健身扮演重要成分的 "吃" 同样重要

70年代 美国刮起---you are what you eat：）

的社会风潮

意指你吃进肚子里是什么 你就会变成什么样子

倡导以吃得健康 保证健康身体

今天我们要谈的正是

把握原则 不负汗水事半功倍的健康饮食

饮食原则

大起底

少食多餐

三分练 七分吃：

1.讲究营养和健身锻炼的膳食目的。

2.保证营养素摄取平衡。

3.优先选择热量较低、营养含量较高的食物。

4.以少量的食物摄取更多的营养。

5.坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式。

6.忌偏食。

7.少吃经过腌、熏、晒、烤的食物。

8.纠正不科学的烹饪方法，把营养损失降到最低。

本期就来和大家分享一些小技巧

解决上班族的饮食问题

轻松打造一个规律又实用的饮食计划

保留食物本真

乐享舒适，惬意的小生活~

meal prep

Step 1

— 确定餐食的 用途 和 形式 —

Meal Prep，具体一点就是meal prepare for a week。按中文意思理解就是，提前准备好一周的食物。但这里的一周可以是三天、五天都可以。

健身者一般对饮食要求都非常严格，毕竟不想因为油腻腻的外卖，而让健身效果大打折扣，所以，提前为自己安排好食谱，准备好饮食放入冰箱冷藏，想吃的时候拿出来热一下就可以，健康美味两不误。这样也就大大减少了花在厨房的时间。

早餐是一天的灵魂，下面给到@减脂餐9天早餐食谱：

简单的烹煮+ 健康食物+ 轻巧的餐具装盘，就是最好的搭配。

①拒绝外卖，营养自带

Meal Prep的主要目的就是吃自制的健身餐，既能按照自己的喜好来搭配食材，也可以按照自己的口味来烹调，最重要的是能够规划出一天的热量摄入。这样更加有利于增肌减脂。

②提前安排好

每天要上班，还要健身，都是辛苦活，哪里还有精力每餐都去想要吃什么？倒不如一次性就想好安排出来。比如就可以在每周日的下午花时间，采购一周的食材，再把每天的分量计算出来，做完并分装好，并标记星期几吃哪几盒。

③方便快捷

可以一周准备5天的饮食，周一到周三的食物冷藏，之后的冷冻保鲜。也可以一周准备两次，周日准备周一到周三的，周三晚再准备剩下的。这样，每天早上上班时就可以带要吃的那一份，到饭点直接加热食用。

Step 2

—掌握要素 比例搭配 —

其实做健身餐就这么简单

搭配好碳水：蛋白：脂肪比例

再选择健康的食材，

合适的烹调方式就好。

烹饪法则：

水煮、蒸为主

其次是煎，最后是炒，

千万不要油炸。

实在避免不了调料，

则以粉末状为主，酱类尽量少放。

吃腻了水煮鸡胸肉？换个方式吃吃看

小提示

注意：

1、可选择一种高蛋白饮料或食物，外加一些碳水化合物。

2、如果刚吃饱就训练，至少给自己30分钟或者更长时间消化。

3、别吃太多纤维或喝太多水，因为可能会让你感到胃胀以及肌肉抽筋。

4、尽量摄入优质碳水化合物，而不是升糖指数过高的简单。

Step 3

— 优质成分的选择 —

小帖士

优质蛋白质的来源包括：

牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的

鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是不错的选择

金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低

小贴士

优质碳水建议补充：

燕麦——消化吸收缓慢，饱腹感时间长

水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入

蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。

红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈

糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢

优质脂肪则可以考虑：

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃

牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观

橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高

网址：健身饮食 | What you need https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1417810

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