一个改善睡眠的方法：晚餐吃点“钾”

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白天运动、睡前听白噪音、吃褪黑素……经常失眠的人，为了睡个好觉可能会尝试各种办法。但其实，很多人忽略了饮食对睡眠的影响：钾是人体必需的营养素，摄入不足也会导致入睡困难。

研究显示，尝试高钾晚餐能帮助改善睡眠，特别是晚餐对钾的摄入。补充足够的钾有助于缓解肌肉紧张、调节血压、增强神经递质功能，进而帮助入睡和改善睡眠质量。

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身体缺钾有哪些症状？

钾不仅参与糖和蛋白质的代谢，还有助于维持肌肉和心脏正常功能。武汉市中西医结合医院内分泌科主任医师高明松介绍，心脏跳动、神经—肌肉活动、呼吸等生理功能都需要正常浓度的钾离子来维持。

身体缺钾的人表现为：

疲劳虚弱，精力、体力下降。

出现心悸、心律失常，甚至头晕眼花。

胃肠道消化功能紊乱，食欲不振、恶心、厌食等。

肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。

烦躁不安、思绪混乱、意识模糊。

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如何从食物中补钾？

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩表示，可以根据下面这张膳食补钾“金字塔”来补充。

■ 蔬菜

蔬菜水果的钾含量通常在100—400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。

菌类：口蘑钾含量高达3106毫克/100克，双孢蘑菇有307毫克/100克。

嫩豆类：毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。

深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左右。

浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到300毫克/100克。

烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。

■ 水果

水果要看“钾营养素密度”，用钾含量除以热量的值，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。

比如，100克香蕉含钾256毫克，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮的水果。

■ 奶类

100毫升牛奶含钾180毫克，酸奶的钾含量为150毫克/100克。

■ 豆类和全谷物

如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。

■ 薯类

薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

■ 肉蛋类

所有动物细胞里都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200—300毫克/100克。

原标题：《一个改善睡眠的方法：晚餐吃点“钾”》

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网址：一个改善睡眠的方法：晚餐吃点“钾” https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1418381

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