早餐真的這麼重要嗎？營養師告訴你不可不知的真相

发布时间：2025-12-30 00:16

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作者/KingNet國家網路醫藥吳婉華營養師

你有固定吃早餐的習慣嗎？本文深入探討不吃早餐對身體的影響，並分享三大營養關鍵，教你怎麼吃得對、吃得巧，讓早餐真正成為一天的能量起點！

「早上趕著出門，早餐不吃也沒差吧？」這是許多人日常的寫照，或許你也曾經對自己這麼說。但從營養的角度來看，早餐其實是一天最不能忽略的一餐。早餐不僅是一天代謝的開關，更牽動著血糖穩定、專注力、情緒管理以及長期健康。

正如美國著名營養學家阿德勒·戴維斯（Adelle Davis）在 1960 年代所說的那樣：「早餐吃得像國王、中餐吃得像王子、晚餐吃得像乞丐」，這句話至今依然適用。無論是長輩、上班族、還是學生，早餐不僅僅是一頓飯，更是一種「身體照顧的開始」。

不吃早餐，對身體會有什麼影響？

缺乏專注力與學習力：
經過一整晚的睡眠，身體其實已經處於低血糖狀態。如果早上繼續空腹，大腦得不到足夠的葡萄糖，就會出現注意力不集中、反應變慢，甚至頭暈的情況。對學生而言，影響學習表現；對上班族來說，工作效率可能大打折扣。增加肥胖風險：
不少人誤以為「少吃一餐＝少攝取熱量」，但真相恰好相反。不吃早餐的人，往往到了中午或下午容易過度飢餓，進而攝取更多高糖、高油的食物來補足空缺。長期下來容易造成熱量攝取過多與體重上升。血脂異常：
研究發現，長期不吃早餐與血脂異常有關，可能導致低密度脂蛋白膽固醇（LDL）升高、總膽固醇偏高，增加心血管疾病風險，像是動脈硬化與心臟病等慢性病也可能跟著上門。胰島素敏感度下降，提高糖尿病風險：
規律吃早餐，有助於穩定胰島素的分泌與功能。相反地，長期空腹可能引發「胰島素阻抗」，進而提高罹患第二型糖尿病的風險。

早餐一定要很早吃嗎？重點在「吃對」而非「吃早」

現代人生活忙碌，有些人實行間歇性斷食，延後第一餐的時間。其實，所謂「早餐」，指的是起床後的第一餐，不一定非得一睜眼就吃，更重要的是飲食內容與營養的均衡。

許多人雖然有吃早餐，但內容卻是高糖、低營養密度的加工食品（例如便利商店甜麵包、含糖飲品等），反而讓血糖大幅提升，影響健康。

健康早餐怎麼吃？3 大關鍵營養素別忽略：

好碳水：未精緻的全穀雜糧
可以選擇像是地瓜、燕麥、全麥麵包等富含膳食纖維的食材，不只能增加飽足感，還能幫助血糖穩定，促進腸道健康。優質蛋白質：來自豆類、魚類、蛋、肉以及乳品
例如水煮蛋、無糖豆漿、優格、牛奶、起司等，不只幫助修復組織、穩定血糖，還能提升飽足感，不容易嘴饞。好油脂：來自天然食物的營養寶庫
酪梨、橄欖油、堅果這類富含單元不飽和脂肪酸的食材，能保護心血管，有助於降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），還有助於抗氧化，可降低慢性發炎，提升免疫力，對健康有益。

無論你的目標是減重、控制慢性病，還是單純想過得更健康，早餐都是邁向健康生活的第一步。不妨留個 10 分鐘，為自己準備一份簡單但營養的早餐，不僅能穩定血糖、提升專注力，也為一整天打下良好基礎。

參考資料

Spence, C. (2017). Breakfast: The most important meal of the day? International Journal of Gastronomy and Food Science, 8, 1–6. Cahill, L. E., Chiuve, S. E., Mekary, R. A., Jensen, M. K., Flint, A. J., Hu, F. B., & Rimm, E. B. (2013). Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation, 128(4), 337–343.

网址：早餐真的這麼重要嗎？營養師告訴你不可不知的真相 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1425100

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不吃早餐，對身體會有什麼影響？

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