餐谋长 | 轻松降低皮质醇的8种食物！

发布时间：2026-01-06 02:02

食用燕麦片能降低胆固醇，适合早餐食用 #生活知识# #饮食技巧# #饮食养生#

生活压力大时，“压力激素”皮质醇易长期超标，进而引发一系列问题，比如体重增加（尤其是腹部脂肪堆积，也就是常说的肚子大）、脱发、皮肤变差、睡眠差、注意力不集中等，还可能提升慢性疾病风险。

除了运动、睡眠等调整，饮食也是调节皮质醇的关键。

下面整理了经研究验证的“减压食物清单”，日常吃对就能帮身心减负。

以下这8种食物，精准帮你降皮质醇。

同时还可以均衡营养、稳定身体状态，改善肠道菌群。

而肠道健康与压力反应密切相关，可间接调节皮质醇。

黑巧克力富含类黄酮，能缓冲肾上腺压力反应，减少皮质醇释放。注意选择可可含量70%以上的黑巧克力，避免高糖款。

全谷物（燕麦、糙米、藜麦等）含植物多酚和膳食纤维，能缓慢供能、稳定血糖，同时滋养肠道，间接稳住皮质醇。早餐吃燕麦粥、午餐用糙米替代白米都是便捷选择。

新鲜果蔬（蓝莓、菠菜、西蓝花等）含丰富抗氧化剂和多酚，能清除自由基、减轻炎症，从根源上降低压力相关的皮质醇升高。

黄豆、鹰嘴豆等豆类膳食纤维含量高，能滋养肠道有益菌、维持菌群平衡，通过“肠-脑轴”调节情绪和压力反应，帮助降皮质醇。

日常可煮杂粮豆粥、用鹰嘴豆做沙拉。

绿茶含儿茶素和L-茶氨酸，后者能舒缓身心、提升专注力，适合压力大、焦虑人群饮用。

建议每天1～2杯淡绿茶，睡前避免饮用。

益生菌（酸奶、泡菜等发酵食物）和益生元（香蕉、洋葱、燕麦中的可溶性纤维）能改善肠道菌群，通过肠-脑轴调节情绪，降低压力引发的皮质醇升高。

Omega-3脂肪酸对压力调节至关重要，血液中Omega-3水平高的人，炎症和皮质醇水平更低。

优质来源包括深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、核桃、奇亚籽等。每周吃2～3次深海鱼或每天一小把坚果即可补充。

脱水会暂时升高皮质醇，身体缺水时会处于“轻微应激状态”。建议每天少量多次饮用1500～2000ml水，别等口渴再喝。

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