动静有数丨全谷物主食怎么选？科学搭配健康加倍！

发布时间：2026-01-06 02:05

主食粗细搭配，全谷物更健康 #生活知识# #营养搭配#

谷物是重要的膳食组成部分，是人体既经济又重要的能量来源。《中国居民膳食指南》建议，日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150克。然而，仅仅是减少使用精制碳水主食，增加谷物粗粮的摄入总量是不够的，根据不同全谷物的特点做好均衡的搭配才更加有益健康。

食物多样性是保证营养均衡的重要前提，主食搭配也不例外。按照膳食指南的建议，成年人每天应当摄入 3 种及以上的谷类、薯类、杂豆类，每周应当摄入至少 5 种不重样的主食。

全谷物主食特点各异。其中，小麦、玉米、燕麦等谷类的碳水化合物含量在70%以上，还另外含有B族维生素、矿物质、膳食纤维和一些蛋白。红薯、山药等薯类的碳水在20%到30%左右，通常还含有钾、维生素C和膳食纤维。另外，红豆、绿豆、芸豆等杂豆蛋白质含量可达20%左右，膳食纤维、铁、钙等含量丰富。

根据各类主食的特点搭配起来吃，整体上主食中的杂粮比例达到一半左右，就是比较理想的选择。一日三餐中，可以尝试制作糙米饭、杂粮粥、燕麦泡牛奶等全谷物主食。忙碌的上班族，可以选购市面上销售的早餐麦片、全麦面包全谷物食品，食用方便又易于携带。

想要实现减重，合理搭配、均衡膳食的同时，勤加运动也是必不可少的。说到底，减肥只是一种手段，采用科学合理的方式保持健康的体魄，才是我们应该追求的最终目的。

资料来源：丁香医生

动静有数丨全谷物主食怎么选？科学搭配 健康加倍！