這6類你以為健康的素菜，其實約等於在“吃油”！

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　　來源：科普中國微信公眾號

　　夏季一到，很多朋友都在為自己的“減肥大業”努力。隨著這些年大家對“節食減肥”的危害越來越了解，更多人已經開始將“吃素食”作為夏日減重的基本操作了。

　　不過，很多人吃了一個月素菜，不僅沒掉秤，反而還重了幾斤，還有人甚至在體檢中發現血脂不降反升。這到底是哪一步出了問題？是選擇的素菜種類不對？是素菜總量吃得太多了？是沒有配合運動鍛鍊？

　　其實，吃素並不等於熱量低。吃素減重要考慮，一是吃得多動得少，能量依然會過剩變成脂肪。二是如果食物中，糖、油脂等高熱量的食物佔比過多，也容易能量超標。三是烹飪方法，這也可能是大家忽略的一個關鍵點。

　　下面這幾類素菜，就是用高油、高熱量的不健康烹飪方法做出來的。今天咱們一起來了解一下，以便在減重路上避避雷。

　　警惕！這6類素菜重油高熱量

　　以下6類素菜中，總有那麼幾種，是我們的最愛。它們頂著“素菜”帽子，卻通通都是重油、高熱量的“增肥”選手，大家一定要警惕。

　　1 最幹香下飯的素菜：幹煸

　　幹煸豆角、幹煸茶樹菇、幹煸花菜、幹煸馬鈴薯、幹煸藕絲等，都是超級下飯菜，相信有很多人喜歡。然而幹煸菜肴屬實是“吸油大戶”，不適合有減重、降脂需求的朋友常吃。

　　幹煸，是川菜常見的做法之一。通常要先將食材用油迅速翻炒，等食材表面水分脫去，顯出幹縮、稍帶焦黃時，再加入各類配菜和調味料一起煸炒，使調味料充分被菜肴吸收後，即可出鍋。

　　幹煸菜肴講究的就是亮油、鹹香麻辣、外皮稍幹而內裏軟嫩。這樣的烹飪過程本就要求下重油，再加上拿來幹煸的蔬菜多是比較能吸油的種類，因此幹煸菜的含油量往往很高。

　　2 香辣停不下來的素菜：幹鍋

　　幹鍋菜和幹煸菜有異曲同工之妙。所謂幹鍋，是指先將腌制好的食材，用大火、重油(常用豬油或用五花肉煸炒出油)煸炒至部分水分蒸發，使食材表面呈現出幹香、酥脆的口感。然後再放入各類調味料，繼續煸炒，使食材充分吸收香味。最後將炒好的食材放入幹鍋中，底部用明火持續加熱，讓菜肴在食用過程中保持溫度和風味。

　　幹鍋千頁豆腐、幹鍋馬鈴薯、幹鍋花菜、幹鍋包菜等，都是常見的幹鍋素菜，而這些素菜，和幹煸所用素菜一樣，都是吸油利器。而且，由於菜肴在幹鍋中持續加熱，不斷吸收油脂和其他調味料，因此幹鍋通常比幹煸的含油量更大些。

　　3 酥香油潤的素菜：油炸

　　幹炸蘑菇、炸紅薯丸子、炸藕片、炸蘿蔔丸子、炸茄子，這些可都是中式家宴上的常客。

　　這些菜肴的統一特點是酥香油潤、入口焦香。但這些都是以超級“重油”為代價換來的——油炸菜肴要想好吃，講究“寬油復炸”。意思是指油量要大，且要反覆多次炸制，以使表面酥脆，同時保持食材內部水分不過多流失，避免成品幹硬難嚼。

　　紅薯、藕片、茄子等都很吸油，油炸後可謂“滿點油王”。再加上高溫反覆油炸時，會産生丙烯酰胺等各類致癌物，這樣的“素菜”還是少吃、不吃為好。

　　4 糖鹽油都高的素菜：紅燒

　　紅燒菜肴以其色澤紅亮、食材軟爛、湯汁濃郁、味道層次豐富而廣受歡迎。不僅肉類可以紅燒，馬鈴薯、茄子、腐竹、豆腐、冬瓜、芋頭等都可以紅燒。

　　然而，紅燒菜肴的製作過程，不僅炒糖色這一步需要加入不少油和糖，之後煸炒食材時也要用到油，而且部分食材，如豆腐、茄子等在紅燒之前，還要先行煎炸，以便食材更容易上色、入味，且能更快做熟。

　　由此可見，紅燒菜肴對健康的威脅不小，畢竟重油、高糖飲食會大大增加肥胖、高血脂、高血糖、心腦血管疾病的風險。

　　5 最鮮嫩的重油素菜：油燜

　　油燜春筍，應該是很多人的“初春必吃菜”吧？鮮美的春筍加上油潤濃郁的醬汁，能讓人連吃三碗米飯。除了春筍之外，油燜茄子、油燜蠶豆、油燜千張也風味十足。可油燜這種做法，也是重油烹飪。

　　油燜，首先要將腌制好的食材用大量油煎炸至表面金黃，然後另起鍋放油，炒香蔥薑蒜等調味料，放入炸好的食材翻炒均勻後，加入少許水或高湯，中小火燉至完全收汁入味，成品滋味相當濃郁。這種做法和紅燒相近，往往重油重鹽，只是少了炒糖色這一步，滋味中少了甜，多了鹹香油潤。

　　6 最具欺騙性素菜：沙拉

　　夏日裏應該有很多人喜歡吃沙拉來進行“輕斷食”吧，但如果用沙拉醬拌菜，那可與減重、斷食的目的大相徑庭了。

　　市面上常見的沙拉醬，脂肪含量可達60%以上。如下圖，如果用一份50毫升的沙拉醬拌菜，相當於攝入2克脂肪，這可是兩大瓷勺的油量呢！

　　説了這麼多種重油素菜，大家有沒有發現，這些菜肴的食材很接近，常是那些澱粉含量較高或結構疏鬆容易吸油的類型，如馬鈴薯、蓮藕、豆腐、茄子等。所以，以後點餐時遇到這些食材，要留心看看做法，避免點到重油菜。

　　素菜好吃健康的秘訣在這裡！

　　如果不下重油，素菜只用清蒸、水煮、涼拌的做法總讓一些朋友覺得滋味缺缺。別著急，下面就介紹一些可以讓素菜也誘人的簡單做法，讓你可以放心享受夏日輕卡美味。

　　1 搭配高蛋白食材

　　蔬菜，尤其是綠葉菜類，往往膳食纖維含量高，對一些朋友來説口感不佳。如果能用葉菜搭配肉蛋豆等食材，不僅豐富口感，還能提高蛋白質含量。

　　如白菜釀肉、蘑菇燒豆腐、雞蛋炒各類葉菜，都挺美味。

　　2 烹飪前加工

　　烹飪前，對一些口感相對粗糙的蔬菜通過焯水、去筋等方式處理，可以改善咀嚼困難、不入味等問題。比如，河南蒸菜就採取焯水後裹面蒸制的方式，讓蔬菜更柔軟、更易挂汁入味(蒸菜蘸汁)。

　　3 烹飪技法的改變

　　改變烹飪技法也能改善素菜口味。例如勾芡可以幫助素菜更加入味；再比如，將清炒改為利用烤箱或電餅鐺少油烘烤，撒上香料也非常美味。

　　4 醬汁調料

　　天氣一熱，從東北蘸醬菜開始，各種醬汁、料汁的風靡讓素菜無論是涼拌、熱炒還是燉燜都更鮮美。我常用關東煮湯料煮菜、低卡油醋汁拌菜，最近還嘗試了貴州紅酸湯煮菜、海鮮撈汁拌菜，味道都不錯。

　　5 多利用自帶鮮味的食材

　　口蘑、海帶等菌藻類蔬菜、番茄以及鮮豆類都自帶鮮味，素菜時可搭配使用，讓菜肴更鮮美。像是上海手捏菜就是口蘑、鮮毛豆、小油菜的經典搭配。

　　6 合理使用香辛料

　　除了常見的蔥薑蒜、香菜、八角、孜然、辣椒、花椒等香辛料，羅勒、迷迭香、薄荷、檸檬等，也可以多多嘗試，用好了或許會成為點睛之筆。像是迷迭香烤口蘑，只需鍋底薄薄噴一層油就可以做出超級鮮美的菜肴。

　　以上這幾招大家可以嘗試一下，相信會讓你對“清淡素菜”的健康和美味有新的理解！

　　策劃製作

　　作者丨王璐 註冊營養師 中國營養學會會員

　　(來源：科普中國微信公眾號)

(責任編輯：葉景)

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