心脏保健：运动与生活习惯的完美结合丨上海市消保委健康消费专业办

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心脏健康关系到我们的生活质量

心脏作为我们身体的重要器官，其健康状态直接影响到我们的生活质量。根据最新的研究发现，运动和良好的生活习惯是维护心脏健康的关键。

久坐：心脏健康的隐形杀手

长时间坐着会减少身体对心脏的积极影响，增加心脏病发作的风险。久坐行为是心脏健康的隐形杀手，需要我们特别关注。

定时起立活动

每隔一段时间，比如每小时，起立活动几分钟，哪怕是简单的走动或伸展。

使用站立办公桌

如果可能，使用站立办公桌来减少坐着的时间。

增加日常活动量

除了有计划的运动外，增加日常生活中的活动量，如走楼梯而不是乘电梯。研究发现：要想心脏健康，任何运动都行，哪怕是睡觉，都比久坐强。

运动：心脏健康的助推器

01

中等强度运动

中等强度的运动，如跑步、快走和爬楼梯，被证实对心脏健康最为有益。这些活动能够提高心肺功能，增强心脏肌肉，从而提升心脏的工作效率。

02

运动强度的自我评估

什么样的算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率（次/分）= 220 - 年龄（岁）
体育健身活动时：

心率在 85% 或以上最大心率，相当于高强度运动：如快速跑步，心率超过140次/分钟。

心率控制在 60%～85% 最大心率范围，相当于中等强度运动；如健步走、慢跑，心率在100～140次/分钟之间。

心率控制在 50%～60% 最大心率范围，相当于低强度运动：如散步，心率一般不超过100次/分钟。

03

中等运动简单的判断方法

如果你在运动时可以正常说话但不能唱歌，那么你的运动强度就是中等。

生活习惯：心脏健康的守护者

饮食

避免过量饮食，尤其是高蛋白和高脂肪的食物，以减轻心脏负担。

东方膳食模式：推荐增加粗粮摄入，减少精制碳水化合物，使用植物油低温烹饪，多吃蔬菜和适量的坚果和奶类。

睡眠

保证充足的睡眠对心脏健康至关重要。长期睡眠不足会导致心率模式异常。

戒烟戒酒

烟酒是心脏健康的大敌。戒烟和限制酒精摄入可以显著降低心血管疾病的风险。

规律排便

避免便秘，以减少用力排便时对心脏的额外负担。

情绪管理

保持乐观的心态，避免长期紧张和激动，有助于维持心血管健康。

腰围控制

控制腰围在健康范围内，减少腹部脂肪堆积，降低心脑血管疾病的风险。

定期体检

40岁以后，应定期进行体检，包括血脂、血糖检查和心电图等，以便及时发现并处理心脏问题。

亲近自然

多在自然环境中活动，不仅可以改善心脏健康，还能提升心理健康。

健康消费办提醒您：

心脏保健是一个全面的过程，需要我们在运动和日常生活中都给予足够的关注。通过上述的科普知识，希望大家能够更加了解如何维护心脏健康，并将其融入到自己的生活中。记住，一个健康的心脏是幸福生活的基石。

↘来源：本文参考了科普中国、健康时报等相关资料。图片来源于网络。

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