寒假体育遇上新年：张家口青少年健身运动全攻略

青少年教育策略16: 鼓励体育锻炼，促进身心健康的发展。 #生活技巧# #亲子教育建议# #青少年教育策略#

岁末年初，寒假与新春佳节如约而至。作为冬奥之城，张家口的冬天从不缺少冰雪运动的热情；而阖家团圆的春节，又让餐桌丰盛、休闲增多。如何让青少年在假期里动得科学、玩得安全、过得健康，平衡好节日休闲与体育锻炼，成为家长与学生共同关注的话题。本报记者结合本地运动资源、青少年身体特点与春节生活节奏，推出这份寒假健身运动全攻略，让体育成为新年里最亮眼的底色。

一、冬奥之城专属：冰雪运动点亮寒假 张家口坐拥优质冰雪资源，雪场、冰场遍布城乡，是青少年寒假运动的首选。冰雪运动既能锻炼心肺功能、提升平衡感与协调性，又能感受冬奥文化，培养勇敢坚韧的品质。

滑雪体验：分级选择，安全为先 崇礼万龙、云顶、太舞、雪如意等滑雪场，开设初级道、中级道与进阶道，适配零基础到进阶爱好者。城区周边林语山谷、流平寺冰雪乐园等，主打亲子冰雪与入门体验，雪圈、冰车、雪地卡丁车等项目趣味十足。建议小学生从初级道起步，在教练指导下掌握刹车、转弯、摔倒保护等基础动作；中学生可参与滑雪冬令营，系统学习技术，感受竞技乐趣。运动时务必佩戴专业头盔、护膝、护腕，租赁适配身高体重的雪具，不擅自进入中高级道与快速滑行区。

冰上运动：家门口的冬奥体验 我市多个城区建有公共冰场、校园冰场，开展速度滑冰、冰球、花样滑冰等项目。标准短道滑冰场可让青少年体验“冬奥速度”，冰球对抗提升团队协作能力。冰上运动前做好热身，重点活动膝关节、踝关节，穿戴防滑鞋套与护具，避免冰面滑倒受伤。学校与体育部门推出的公益冰雪课、冰雪研学活动，让更多孩子零门槛接触冰上运动，感受冰面滑行的快乐。

冰雪+研学：运动与成长同行 以“滑雪培训+冬奥研学”为特色的冬令营，将运动技能学习与冬奥文化讲解结合，走进奥运场馆、了解冰雪运动历史，让青少年在运动中增长见识、开阔视野。这既是身体的锻炼，也是精神的滋养，让冬奥精神在寒假中传承。

二、春节居家：足不出户也能练出好体魄 春节期间走亲访友、聚餐频繁，户外时间减少，居家运动成为最佳选择。无需专业器材，不占空间，全家可参与，既能消解久坐疲劳，又能控制体重、增强体质。

每日基础运动：坚持60分钟，高效不费力 按照青少年健康标准，寒假每日累计中高强度运动不少于60分钟，可分2—3次完成。小学生以趣味运动为主，原地高抬腿、开合跳、小碎步跑、跳绳等，每次15—20分钟，培养运动习惯；中学生增加核心与力量训练，平板支撑、靠墙静蹲、仰卧卷腹、深蹲等，提升肌肉力量与身体稳定性。跳绳是性价比最高的居家运动，1分钟跳绳可快速提升心肺功能，每天3组，每组间隔1分钟，轻松达到运动效果。

亲子互动运动：团圆时刻动起来 春节的核心是团圆，将运动融入家庭时光，既能增进感情，又能营造健康氛围。家庭运动闯关游戏，设置跳绳挑战、平板支撑比拼、亲子瑜伽、趣味折返跑等关卡，完成任务可获得小奖励，让运动变成欢乐的家庭聚会。饭后全家一起做拉伸、踢毽子、打乒乓球，避免久坐积食，让健康成为新年家风。

碎片化运动：拒绝久坐，随时动起来 假期电子产品使用增多，每静坐1小时，起身活动5—10分钟，做扩胸、转腰、踮脚、拉伸等动作，缓解颈椎腰椎压力。看电视广告、等待聚餐时，原地踏步、高抬腿、腹式呼吸，利用碎片时间积累运动量，积少成多也能达到健身效果。

三、户外休闲：拥抱冬日暖阳，畅享自然活力 张家口冬季空气清新、阳光充足，适度户外有氧运动，能促进维生素D合成，改善情绪，提升免疫力。避开严寒时段，选择安全场地，让青少年在自然中释放活力。

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健步走与慢跑：最简单的长效锻炼 餐后1小时，在小区、公园、滨河步道进行健步走，步频120次/分钟，大步快走、摆臂有力，持续30分钟，达到微微出汗、呼吸加快的效果，适合所有年龄段。体能较好的中学生可选择慢跑，注意路面防滑，穿着保暖透气的运动服与防滑跑鞋，慢跑前快走热身，避免低温下肌肉僵硬拉伤。每日户外快走或慢跑，既能消耗节日多余热量，又能锻炼心肺功能。

球类运动：团队协作，趣味十足 城区体育馆、校园球场开放羽毛球、乒乓球、篮球等场地，约上同学或家人，来一场趣味球赛。羽毛球、乒乓球提升反应速度与手眼协调，篮球增强团队意识与爆发力。运动前做好关节热身，避免剧烈运动导致扭伤，运动中及时补水，做好保暖，运动后及时更换湿衣物，防止着凉。

传统运动：年味与健身相融 踢毽子、抖空竹、跳皮筋等传统运动，充满年味，简单易操作，适合全家参与。在庭院、广场开展传统运动游戏，感受民俗魅力的同时，达到健身目的，让新年既有烟火气，又有运动感。

四、科学护航：寒假运动安全与健康指南 运动是好事，科学是前提。寒假恰逢春节，气温低、作息不规律、饮食丰盛，运动需遵循“安全第一、循序渐进、劳逸结合”原则，避免运动损伤与健康隐患。

热身与放松：低温运动必修课 冬季肌肉黏滞性高，拉伤风险比夏季高出30%—50%，运动前必须热身10—15分钟，动态拉伸为主，如高抬腿、弓步走、关节环绕、慢跑等，让身体微微出汗、心率提升。运动后不要立即停下，慢走5分钟，配合静态拉伸，放松腿部、腰部、肩部肌肉，缓解疲劳，预防肌肉酸痛。

装备与环境：细节决定安全 户外冰雪运动穿戴防风、保暖、透气的专业装备，佩戴头盔、护具；居家与普通户外运动选择防滑、缓震的运动鞋，衣物分层穿搭，便于运动中增减。选择正规、有资质的运动场馆，不在马路、冰面、陡坡等危险区域运动，恶劣天气改为室内运动。

饮食与作息：吃动平衡，健康过年 春节美食丰富，遵循“每样尝一尝，不过量”原则，少喝含糖饮料，多吃蔬菜水果、优质蛋白，首选白开水、无糖酸奶、原味坚果。运动前后1小时不暴饮暴食，饭后半小时再运动，避免肠胃不适。保持规律作息，不熬夜、不赖床，保证充足睡眠，让身体有足够能量支撑运动与学习。

强度与节奏：循序渐进，劳逸结合 假期运动不追求高强度、长时间，根据身体状态调整，避免力竭运动。每周安排1—2天休息，让身体恢复。多种运动交替进行，不单一专项训练，降低重复性损伤风险。运动中出现头晕、心慌、关节疼痛等不适，立即停止休息，必要时就医。

五、寒假运动计划表：轻松坚持，收获健康 结合春节作息，为青少年定制简易运动计划，兼顾趣味性与实用性，家长可陪同执行： •节前（寒假初期）：以冰雪运动、户外球类为主，培养运动习惯，每日运动60分钟，适应假期节奏。 •春节假期（除夕至初五）：以居家亲子运动、饭后健步走为主，碎片化运动补充，每日运动30—45分钟，轻松不费力。 •节后（寒假末期）：恢复规律运动，冰雪运动、户外慢跑、居家力量训练结合，调整状态，为开学做好准备。

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