蔬菜烹饪中维生素C保留技巧

发布时间：2026-02-15 17:35

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蔬菜烹饪中维生素C保留技巧

一、导论

在营养科学体系中，蔬菜烹饪中维生素C保留技巧属于食物加工与营养保存

的研究范畴。维生素C（抗坏血酸）具有重要的生理功能，它是一种水溶性抗氧化剂，能参与体内多种生物合成过程，如胶原蛋白的合成、神经递质的合成等，还能促进铁的吸收、增强免疫力等。

从流行病学证据来看，摄入富含维生素C的蔬菜与多种慢性病的预防相关。

例如，一项长期的队列研究显示，充足的维生素C摄入可降低心血管疾病的发生

风险（JAMA, 2015）。在慢性病防控方面，维生素C有助于维持血管的弹性，降

低血压，对高血压的防控具有积极意义；同时，其抗氧化作用可减少氧化应激，对糖尿病患者的并发症预防也有一定帮助。

二、维生素C的营养需求

根据《中国居民营养素参考摄入量（DRIs）》，成年人维生素C的推荐摄入

量（RNI）为75mg/d（男性）和70mg/d（女性），可耐受最高摄入量（UL）为2000mg/d。不同年龄、生理状态人群的需求有所差异，如孕妇和哺乳期妇女的

RNI会相应增加，分别为100mg/d和115mg/d。

三、富含维生素C的蔬菜膳食结构模型

依据中国居民平衡膳食宝塔（2023），蔬菜类的每日推荐摄入量为300 - 500g。其中，深色蔬菜应占一半以上，因为深色蔬菜通常含有更丰富的维生素C。餐盘法建议蔬菜应占餐盘的一半，以保证充足的维生素C摄入。

四、蔬菜选择科学

从营养密度角度分析，不同蔬菜的维生素C含量差异较大。例如，辣椒（尤

其是青椒）、西兰花、菠菜、苦瓜等蔬菜的维生素C含量较高。青椒每100g含维

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