究竟什么样的“中国饮食”才最健康？90万人的数据研究给出答案

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在过去的几十年里，国人的餐桌发生了翻天覆地的变化。我们从传统的粗茶淡饭，逐渐转向了更多加工食品、含糖饮料以及肉类为主的饮食结构，而这种饮食习惯的变迁恰恰与心脏病、糖尿病和肥胖等慢性疾病负担的加重同步出现。

到底如何定义真正有益健康的“中国饮食”？发表在《公共卫生营养》上的一项大规模系统综述研究汇总了来自中国大陆、香港、台湾、新加坡及海外华人社区的130项研究，涵盖了超过90万名参与者的数据，通过科学建模识别出了六种核心饮食模式，还深入剖析了每种模式与健康结果之间的紧密联系。

中国人群的饮食习惯梳理为六大类：

“全谷物饮食”，以小麦、豆类、蔬菜、水果和少量鱼类为核心；

“非全谷物饮食”，典型特征是以米饭为主食，搭配新鲜蔬菜和猪肉；

“植物性饮食”，富含蔬菜、水果、蘑菇、豆制品，极少摄入动物产品；

“动物性食物饮食”，以红肉和加工肉类为主；

高能量密度的“西方饮食”，充斥着加工零食、含糖饮料和高脂肪食物；

“未分类饮食”，通常涉及高盐、酒精或各种调味品的过度摄入，其中盐摄入过量已被证实是中国饮食中导致高血压的主要原因之一。

当研究人员将这些饮食模式与心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖以及抑郁症等健康数据进行比对时，数据表明，并非所有的“传统饮食”都同样健康。

表现最出色的是“传统全谷物饮食”和“植物性饮食”，这两者在预防慢性疾病方面效果显著。植物性饮食不仅能将心血管疾病风险降低22%、癌症风险降低15%，还能显著降低糖尿病、高血压甚至认知障碍和抑郁症的风险。

传统全谷物饮食也显示出了类似的保护作用，尤其是在降低糖尿病和高血压风险方面。这两种模式与全球推崇的地中海饮食或日本饮食有着异曲同工之妙，都强调了全谷物、豆类和植物性食物的重要性。

相比之下，以米饭为主的“传统非全谷物饮食”虽然也与较低的糖尿病风险相关，但在其他健康保护方面并不如全谷物饮食那样一致和全面。

研究指出，这种差异可能源于大米的高血糖影响以及不同地区对大米的烹饪处理方式。与此同时，“动物性食物饮食”和“西方饮食”则被明确标记为健康的“减分项”。这两类饮食模式与腹部肥胖、糖尿病和抑郁症风险的增加密切相关，其中西方饮食更是将抑郁症风险推高了47%，其带来的健康隐患不仅反映了全球饮食西化的趋势，也解释了为何现代中国慢性病发病率居高不下。

基于这些详实的数据，我们可以勾勒出一幅“健康中国饮食”的具体画像。

理想的饮食结构应当结合全谷物和植物性饮食的精华，建议人们在日常生活中用糙米、小米或全麦产品替代精制白米和面条，并大幅增加新鲜蔬菜、水果、豆类、豆腐以及蘑菇等菌类食物的摄入。

这并不意味着完全的素食主义，而是提倡一种以植物为主、适量摄入鱼类和海鲜、限制红肉及加工肉类的饮食方式。减少含糖饮料和包装零食的摄入，转而饮用茶水和食用新鲜水果，以及严格控制烹饪中盐和含钠调味品的使用，都是至关重要的调整方向。传统的烹饪手法如蒸、煮和少油快炒，因其能最大程度保留营养成分，也值得被重新提倡。

这项研究的一个重要亮点在于它充分尊重了中国饮食文化的地域多样性。研究者并没有试图定义一种单一的“完美饮食”，而是承认了“南米北面”的地理差异以及各地食材获取的现实情况。

北方的面食习惯与南方的米饭文化各有千秋，关键在于如何在其基础上融入更多全谷物和植物性食材。这种灵活性的建议使得研究结果更具普适性，无论是生活在中国本土还是海外的华人，都能根据当地的食物系统和文化背景找到适合自己的健康平衡点。这也提醒我们，饮食建议不能脱离文化实践和经济现实，只有符合个人生活方式的改变才是可持续的。

这项涉及90万人的研究向我们传递了一个清晰的信号：回归传统、以植物为主且极少加工的饮食模式，是抵御现代慢性病甚至心理健康问题的有力武器。尽管饮食只是健康生活的一部分，还需要配合运动、睡眠、压力管理和社交联系等“健康支柱”共同作用，但从饮食入手进行微小而持续的改变——比如每顿饭多加一道蔬菜，或者每天尝试一次全谷物主食——就能在长远中产生巨大的健康效益。传统的饮食智慧并未过时，它或许正是我们通向未来健康的最佳路径。

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