中国人的饮食国标——《中国居民膳食指南（2016）》

发布时间：2026-02-24 23:06

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导读

2014年起，国家卫生计生委委托中国营养学会组织专家依据近期我国居民膳食营养问题和膳食模式分析以及食物与健康科学证据报告，参考国际组织和其他国家膳食指南修订经验，对第3版膳食指南进行修订。经过修订专家委员会和技术工作组百余位专家两年来的工作，并广泛征求相关领域专家、政策研究者、管理者、食品行业、消费者的意见，最终形成了《中国居民膳食指南（2016）》。以《中国居民膳食指南（2016）》为基础，根据不同人群的需求形成了《中国学龄儿童膳食指南（2016）》和《中国居民膳食指南（科普版）（2016）》。

《中国居民膳食指南（2016）》以科学证据为基础，从维护健康的角度，为我国居民提供食物营养和身体活动的指导，所属内容都是从理论研究到生活实践的科学共识，指导、教育我国居民采用平衡膳食、改善营养状况及增强健康素质。与上一版相比，修订了食物摄入量，突出了实践部分和平衡膳食模式等内容；还结合新的研究成果和国内现状，提出新概念，如“份量”、健康饮食文化等；大量的图表和食谱是本书更具有可读性和可操作性。本书由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践组成。

一般人群膳食指南适用于2岁以上所有健康人群，共有6条核心推荐条目：

一、食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

二、吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。

尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500克，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。

经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。

过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。

五、少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。

应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。

过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。

水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

六、杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。

按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

特定人群膳食指南包括孕妇乳母膳食指南、婴幼儿喂养指南（0～24月龄）、儿童青少年（2～6岁、7～17岁）膳食指南、老年人群膳食指南（≥65岁）和素食人群膳食指南。除0～24月龄婴幼儿喂养指南外，特定人群膳食指南是根据不同年龄阶段人群的生理和行为特点，在一般人群膳食指南基础上进行了补充。

为了更好地传播和实践膳食指南的主要内容，修订了2007版的中国居民平衡膳食宝塔、新增了中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘，以突出可视性和操作性。

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“关注自己和家人的健康，如何合理膳食，家家必备的工具书。”

“学习营养师，新出的居民膳食指南对于学习有很大帮助，要认真得阅读和学习了”

在完成《中国居民膳食指南（2016）》的基础上，中国营养学会遵循科学、通俗和实用的原则，提炼了与百姓密切相关的内容，形成了《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》。科普版由开篇、核心推荐、如何实践平衡膳食和附录共四个部分组成，集中反映了《中国居民膳食指南（2016）》的核心思想，汇集和解答了日常生活中常遇到的问题，推荐了解决方案，着力解决百姓最关心的问题和膳食指导建议；而且列入了大量图表和食谱，使指南更具有可读性和实践性。

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“非常非常的满意！！这本书我已经期待已久了，终于上市了，买回来之后真是惊喜啊！！比我想象中的还要好多了，质量非常好，特别是内容，是我非常喜欢的，以前买的书都不是很权威，这本是非常权威，里面的内容很科学，以后可以根据这本书，健康饮食啦！！！！大爱！！！！”

“大家都知道：“民以食为天”。但如何才能食得好，食得健康，却是每个人需要认真思考的问题，因为你每天都要遇到三次。好吃的不一定健康，健康的不一定好吃。又有一句话，叫“杂食怡天年”。都知道要杂食，但杂食需要多少品种，有哪些是必须的？每人每天需要多少量？哪些应吃，哪些应多吃，哪些应少吃甚至不吃，等等，本书都给出了详尽的介绍。每个人，特别是主妇，为了给自己和家人安排好每日三餐，非常值得拥有这样一本如同手册一样的书。”

在《中国居民膳食指南（2016）》一般人群膳食指南的基础上，中国营养学会综合分析了我国学龄儿童的营养与健康状况，探究了合理膳食、饮食行为与健康状况关系。经过反复论证和征求意见，制定了《中国学龄儿童膳食指南（2016）》。采用科学易懂的语言，引导学龄儿童认识食物，提高营养素养；科学安排三餐，合理选择零食，充足饮水，禁止饮酒，结合多样化的身体活动，保持适宜体重增长。为了更形象地展示学龄儿童膳食指南核心推荐内容，制定了“中国儿童平衡膳食算盘”。

中国学龄儿童膳食指南（2016）核心推荐

一、认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。

二、三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。

三、合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。

四、不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。

五、保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。

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“简单明了，初看觉得其实没有什么大不了，可是读过一些营养师的分析后，就觉得有必要了解正规权威的指导意见，从而在现在信息爆炸的时代保持清醒，不再盲目，不再无所适从！”

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