破解“每逢佳节胖三斤”！春节这样吃才健康

发布时间：2026-02-25 13:32

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“每逢佳节胖三斤，

仔细一称三公斤”

春节大餐已经连续吃了几天

余下的假期怎样吃

才能既大饱口福又保持健康

营口市中心医院营养科副主任刘洁

为大家送上春节健康饮食指南

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“春节期间体重波动，并非单纯因为‘吃太多’，核心是‘热量失衡’与‘生活习惯改变’双重作用的结果。”刘洁表示，春节期间，市民往往会摄入过多高油、高糖、高盐食物，再加上零食不断、作息紊乱、运动量骤减，多余的热量无法及时消耗，自然会转化为脂肪，还可能加重身体代谢负担。

团圆饭怎么配？

记住“餐盘三分法”

均衡才是关键

“餐桌上建议分成三部分：一半留给蔬菜，四分之一是优质蛋白，剩下四分之一是全谷物主食。这样的搭配既能保证营养全面，又能有效控制热量。”刘洁解释道，蔬菜要保证足量，每日摄入不低于500克，其中深色蔬菜（如菠菜、西蓝花、紫甘蓝）占比不低于一半。蔬菜富含维生素和膳食纤维，能促进肠道蠕动、缓解油腻。优质蛋白优先选择鱼虾、瘦肉、鸡蛋、豆制品，可选择清蒸鲈鱼、白灼虾、家常豆腐等菜肴，每餐摄入量控制在一个掌心大小即可。主食则要减少精米白面，可选择杂粮饭、蒸玉米、红薯、山药等，这类食物饱腹感强，能平稳餐后血糖，避免“越吃越馋”。

刘洁提醒，烹饪方式也很关键，春节做菜尽量选择蒸、煮、炖、白灼、凉拌，减少油炸、红烧、糖醋等做法，从源头减少油脂和盐分的摄入。同样做鱼，清蒸比红烧能减少一半以上的油脂。

零食不停嘴？

避开“隐形热量”

巧选才不胖

春节期间，茶几上的瓜子、花生、糖果、糕点等零食正是热量累积的“大户”，也是导致“节日胖”的重要原因之一。“100克瓜子的含油量比一个汉堡还高，一瓶普通含糖饮料的添加糖，远超成年人每日推荐摄入量。”刘洁给出健康零食建议：首选新鲜蔬果（如黄瓜、番茄、柚子、橙子）、无糖酸奶、原味海苔等，这些零食热量低且营养足；坚果（核桃、巴旦木等）虽然富含健康脂肪，但热量偏高，建议每日一小把（约手心一把的量），可分装成小份，避免过量食用；选择原味，尽量避开盐焗、焦糖等加工口味的零食，以及蜜饯、含糖饮料等高糖高盐的零食。

特殊人群怎么吃？

精准避坑

守护全家健康

老年人消化功能较弱，饮食应遵循“少盐、少糖、低脂、易消化”的原则。可将坚果磨成粉撒在粥里，把蔬菜切碎烹煮，建议少食多餐，避免一次吃得过饱，同时减少生冷、坚硬食物的摄入，防止肠胃不适。

儿童要避免辛辣、油炸和高糖食物，保证优质蛋白和蔬菜的摄入，肉类不宜过量，防止积食；避免食用生嫩食材，确保所有食物完全熟透；控制零食和含糖饮料的摄入，保护牙齿和肠胃。

“三高”及高尿酸等慢性病患者，饮食需严格遵循医嘱，严控油、盐、糖和嘌呤的摄入。高血压患者要少吃酱肉、卤味等“含盐大户”，每日盐摄入量不超过5克；高血糖患者要定量摄入主食，多搭配粗杂粮，避开甜食和含糖饮料，定时监测血糖；高尿酸患者要忌食动物内脏、海鲜、肉汤和啤酒，多喝水（每日2000—3000毫升），多吃蔬菜，控制肉类摄入。

吃多了怎么办？

做好这几点

缓解不适不“堆膘”