外卖已成为很多人的日常，
但你是否知道？
大多数外卖存在
“三高一低”的共性特征：
高油、高盐、高糖、低纤维。
如何让外卖成为健康选择，
而不是身体负担呢？
一餐的理想结构：2:1:2
每一餐应该包含谷薯类（主食）、鱼肉蛋豆类、蔬果类（蔬菜+水果），建议摄入比例应该是2:1:2，其中蔬菜应该比水果多。
点餐小窍门
1、优选烹饪方式
优选清蒸、白灼、凉拌类菜品。慎选红烧、干锅、油炸、干煸等重油菜品。
2、科学菜品搭配
选择“一荤一素一主食”组合，避免“主食+主食”的组合：如土豆丝盖饭。
选择鸡胸肉、鱼、虾、豆腐、鸡蛋等优质蛋白，少选腌制肉类、加工肉（如淀粉肠、午餐肉）。
主食尽量选粗粮，如玉米、糙米、藜麦、红薯、山药等，警惕选择年糕、油条等。
不选过油的蔬菜，选择轻食沙拉时，优先选油醋汁，警惕芝麻酱、蛋黄酱、蜂蜜芥末酱等热量炸弹。
尽量选择清汤（如冬瓜排骨汤、番茄蛋汤），减少浓汤、白汤（如奶油蘑菇汤、猪骨浓汤）。
3、下单做好备注
口味要求：少油、少盐、少糖，麻烦厨师多费心。
主食调整： 米饭请帮忙换成杂粮饭；若无杂粮饭，则只要正常量的1/3即可。
酱料处理：酱汁（沙拉酱）请务必单独分装。
配菜忌口：请勿附带咸菜和辣椒油。
4、节奏做好把握
规律进餐：尽量按时吃饭，别让自己饿过头——空腹时下单，容易不理智地点多、点油腻。
拒绝宵夜：尽量在正常饭点用餐，减少深夜进食的机会，给肠胃放个假。
巧用工具：把那些符合你“少油、少盐、少糖”喜好的健康店铺置顶，让健康选择比垃圾食品更触手可及。
5、用餐有讲究
优化进食顺序：按照“汤→蔬菜→肉→主食”的顺序进餐，有助于增加饱腹感，自然减少高热量食物的摄入。
巧控份量：点餐时额外加一份蔬菜，先吃蔬菜垫底，既能补充膳食纤维，也能避免主食和肉类吃过量。
主动平衡：如果某一餐吃得比较油腻，下一餐就有意识地清淡一些，并适当增加运动量，让身体恢复平衡。
巧手减油：遇到油脂较多的菜式，可以准备一碗热水，涮一下再吃，轻松减少不必要的油脂摄入。
留神“隐形热量”：像鱼香肉丝、麻婆豆腐、咖喱这类“下饭神器”，往往高油高盐，点餐时可以多留个心眼。
健康饮食的终极方案，
仍是回归厨房。
试着每周规划几天“非外卖日”，
持之以恒，
你将会清晰感受到身体与情绪
带来的积极反馈哦！
编辑：查艺宁
资料：上海健康播报
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上观号作者：上海杨浦
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