范志红：营养早餐搭配方案

发布时间：2026-04-25 02:04

早餐搭配建议7：煮鸡蛋+烤红薯，粗粮细作的营养搭配。 #生活乐趣# #生活日常# #时尚穿搭技巧# #早餐搭配建议#

吃早餐的好处，不吃早餐的坏处，在学术网站上随便查查就能搜出一大堆研究结果。

比如说，不吃早餐容易发胖。不吃早餐罹患心血管疾病的风险上升。不吃早餐的人骨质疏松风险增加。不吃早餐与肌肉力量差相关联等等。

还有研究发现，不吃早餐可能增加炎症风险，扰乱肠道菌群，更容易出现代谢紊乱问题。

也有研究提示，不吃早餐会造成认知能力下降，情绪不稳定，运动能力和工作效率也会受到影响。

这是因为，如果上午摄入足够的能量，有助于协调激素水平和代谢节奏。按昼夜节律的规律，上午代谢率处于上升时期，需要足够的能量和营养来支撑。

早上吃好了，人就特别踏实。上午不想吃零食，午餐不会吃得太急，晚上稍微少吃点也不觉得委屈自己。研究表明，早餐吃得多点，一天的热量消耗都会增加，在吃同样多食物的前提下，人更不容易发胖。

有研究表明，和 9 点以后再吃早餐的人相比，如果能在 8 点前吃早餐，糖尿病风险会下降一多半。对不需要减肥的人来说，从前一天晚上到第二天上午，空腹时间太长也可能造成身体抗病力下降和肌肉流失。

虽然不排除部分天赋异禀的人从来不吃早餐也很健康，但至少对大多数人来说，吃早餐有利于健康，这个结论的研究证据足够扎实。

早餐的内容当然也很重要。大多数人都知道，早餐要吃足够的蛋白质，牛奶豆浆至少要有一种，鸡蛋肉类最好能有一种。坚果油籽最好有一种。蔬菜水果最好也有一种。如果主食里能有些全谷物，那就最好不过了。

可能有人会说：早上时间那么紧，我哪有时间做那么丰富的早餐？

这个其实并不难，只要有意识就能做到。

比如煮一碗汤面，除了挂面再加入 1 个鸡蛋、一把豆腐丝，就有了足够的蛋白质，也增加了钙和镁（豆腐丝）。

加入青菜叶或番茄块，就有了蔬菜。切个番茄扔进锅里两分钟就够了。

如果面条用的是 50% 的荞麦面，还能实现降低 GI 值的目标。

再加点头一天剥好的核桃仁或松子仁等坚果，或者加点炒芝麻、烤花生，早餐吃起来就更香了。

或者，采用全麦面包+牛奶+鸡蛋+生菜叶+花生酱或坚果仁的西式早餐。

也可以用燕麦片+牛奶+葡萄干+煮蛋+坚果仁的组合。

只要提前计划好，只需多花几分钟就能做到食材丰富多样。吃了一顿营养满分的早餐，一天的心情都不一样了。

来源新浪微博@范志红_原创营养信息

https://weibo.com/1496878501/QzXRSh97F

部分配图由AI生成

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