4 个动作松解紧张的斜方肌，缓解肩颈痛

发布时间：2026-09-23 08:04

瑜伽放松肌肉：鱼式，缓解肩颈紧张 #生活常识# #日常生活小窍门# #运动健身建议# #日常瑜伽动作#

肩颈疼痛不适是现代人的通病，久坐不动、紧盯屏幕、低头伏案工作、学习或娱乐等，都会让疼痛离我们更进一步。

通常，肩颈疼痛的部位多是斜方肌所在区域。研究表明，这一肌肉在颈椎病的发病发展中起着十分重要的作用。

一、斜方肌

斜方肌，是位于头颈部、肩背部皮下的一块大型浅表肌肉，上至头枕部，下至末位胸椎，左右两块，因整体形似一块斜方形“头巾”而得名。

斜方肌根据其肌纤维的走向，分为三个部分：上部肌束、中部肌束和下部肌束。

上部肌纤维起点：枕外隆凸，枕部上项线的内侧1/3,项韧带和第7颈椎的棘突

中部肌纤维起点：第1~5胸椎的棘突

下部肌纤维起点：第6~12胸椎的棘突

功能

1.双侧斜方肌上部同时收缩时，作用于脊柱关节时，使抬头和伸颈。

2.双侧斜方肌上部发挥不同的功能，作用于脊柱关节时，使头颈侧屈。

3.斜方肌上部扭转，作用于脊柱关节时，使头颈部往对侧旋转。

4.斜方肌上部作用于肩胛胸壁关节时，带动胸锁乳突肌一起运动，上提和上旋肩胛骨。

5.斜方肌中部作用于肩胛胸壁关节时，内收（后缩）肩胛骨。

6.斜方肌下部作用于肩胛胸壁关节时，下降和上旋肩胛骨。

肩颈痛与斜方肌的关联

头颈的平衡不仅需要骨骼的支撑，也有赖于颈部肌肉的协调控制。斜方肌独特的解剖位置，使其能频繁并高度协同地参与头颈部运动，但扁肌的形态，也决定了其耐力较差。

当人们长期在工作或生活中保持不良姿态时，斜方肌会处于持续性低负荷收缩状态。

处于这种状态的斜方肌，肌肉张力异常，容易失去原有的弹性而变得僵硬，从而导致颈肩部疼痛不适，出现酸胀感。

若不进行及时干预，久而久之还会出现头疼、肢体乏力等症状，加速颈椎病发生。

二、导致斜方肌”变形“的因素

1.肌肉力量不均衡

胸肌、腹肌等相邻肌肉力量过弱或过强，会影响斜方肌的正常受力情况，导致斜方肌变形。例如，胸肌过紧会牵拉肩部，使斜方肌出现代偿性变化。

2.不良姿势

长时间低头看手机、电脑，会使斜方肌上部持续紧张缩短，导致变形。还有弯腰驼背等不良体态，也会让斜方肌长期处于不正常的受力状态。

3.错误的运动方式

做肩部运动时姿势不对，比如过度耸肩进行力量训练，或者运动强度突然增大，超出斜方肌承受范围，会引起肌肉拉伤和变形。

4.情绪问题

长期紧张、焦虑等情绪可能导致不自觉地耸肩，使得斜方肌处于紧张收缩状态，久而久之导致变形。

5.外伤或疾病

肩部受到外伤，如撞击、拉伤等，可能损伤斜方肌，在恢复过程中如果没有正确处理，容易引起肌肉形态改变。一些神经系统疾病影响肌肉控制，也可能导致斜方肌变形。

三、斜方肌的损伤及其症状

斜方肌 1 号触发点

位于肩部上端那块呈条状的厚厚的肌肉顶端。它在上斜方肌表层，大多数人只要在肩部和颈部的连接处捏起一小块肌肉组织就能找到它。

几乎所有人都有斜方肌 1 号触发点，其症状包括：

太阳穴疼痛，这个触发点是太阳穴疼痛的主要原因；

疼痛还传递到下颌角的咬肌中、耳后的颈部、眼睛里面，以及后脑和耳朵上面呈拱形部位；

紧张性颈部疼痛，并限制头部往对侧转动、上仰和下垂；

还会导致太阳穴和下颌部的肌肉产生卫星触发点，从而间接导致下颌痛和牙痛。

斜方肌 2 号触发点

实际上是肩部上端呈条状的肌肉深层相距 2.5~5厘米的两个触发点。有的人只存在一个。其症状包括：

引起颈后部和颅骨底部疼痛的主要原因；

也会限制头部往对侧转动、上仰和下垂。

注意：这两个触发点引起的疼痛可能让人感觉像头痛或者颈部酸痛。因此，如果按摩颈部时只感觉舒服却不能解决问题，不能消除疼痛，那问题可能在斜方肌而非颈部。

斜方肌 3 号触发点

位于肩胛骨内侧缘，在斜方肌边缘和肩胛骨交叉的位置，离肩胛骨下角大概有整个肩胛骨一半长的距离。

上面的触发点是常见的主触发点。其症状有：

颈部僵硬

疼痛，可传递到颈部和颅骨底部，并可产生卫星触发点，进而又导致头痛。

肌筋膜触发点的这种多米诺效应就是头痛难以解释、难以有效治疗的原因。

下面的触发点的症状有：

中背部压迫性疼痛或者烧灼性疼痛

肩部上端酸痛，这一症状也可能源自斜方肌6 号触发点。

翼状肩胛

斜方肌 4 号触发点

位于肩胛骨处的冈下肌中。可引起症状是肩胛骨内侧缘的肌肉酸痛。

斜方肌 5 号触发点

靠近肩胛骨内侧缘，位于斜方肌中部，会导致脊柱周边烧灼性疼痛。其症状有：导致上臂产生鸡皮疙瘩，有时鸡皮疙瘩还会出现在大腿，这是比较奇怪的现象。

斜方肌 6 号触发点

位于肩胛肩峰处的上肩部肌肉中。它可能在冈上肌1号触发点上方，也可能单独出现。

注意：这个触发点会导致所处部位疼痛，而且可能是斜方肌 3 号触发点的卫星触发点。

提示

斜方肌触发点引起的症状很容易被误认为脊髓压迫症、脊柱狭窄、肩滑囊炎、(头部或面部)神经痛等的症状。

它们引起的头痛也常常被误诊为紧张性头痛、颈源性头痛、血管性头痛、丛集性头痛或偏头痛。

确实，有些头痛可能是由其他严重的疾病导致的，但是，医生在诊断时首先应该考虑是否是触发点导致的。

四、治疗措施

1.改善生活习惯

保持正确坐姿和站姿，定时休息活动肩颈。选择合适的枕头和床垫，维持颈椎生理曲度，减轻斜方肌压力。

2.物理治疗

热敷和冷敷：热敷促进血液循环、缓解紧张，冷敷用于急性损伤减轻炎症和痉挛。

按摩和推拿：专业按摩或自我按摩都能放松肌肉，还可采用物理因子治疗，如超声波、电刺激、红外线照射来改善局部状况。

3.运动康复

拉伸运动：通过特定姿势拉伸斜方肌上部、中部和下部，缓解肌肉紧张。

力量训练：进行肩外旋和俯卧位小燕飞等训练，增强相关肌肉力量，分担斜方肌压力。

4.药物治疗

在医生指导下使用非甾体抗炎药减轻炎症和疼痛，或使用肌肉松弛剂缓解肌肉紧张，但要注意药物副作用。

五、4个动作缓解僵硬的斜方肌

经常感到肩颈部位不适的人，可以尝试练习如下几个动作，能帮助松解僵硬紧张的斜方肌，改善疼痛症状。

1.拉伸肌肉

以拉伸左侧为例，头往右侧屈，右手从头顶绕过压至左侧耳朵，给予头部一个向下的力。左肩尽量下沉，避免耸肩，拉伸至左侧颈部有较为明显的牵拉感。

过程中保持均匀呼吸，两侧各拉伸60秒。

2.站立绕肩

站立，两腿打开与髋同宽，骨盆中位，双肩向上、向后、上下绕环，反复练习15~20次。

双肩向后和向下时，肩胛骨用力下拉，沉肩，放松肩峰和两侧的脖子。同时，下巴稍内收，伸直颈椎，头顶向上延伸。

此动作可放松、拉伸斜方肌上肌束，加强中肌束和下肌束力量。

3.双臂夹肩

站立，双手置于臀后十指交叉握拳，吸气时胸部向前和向上，呼气时伸直双臂，双手向下拉，将肩胛骨下沉，反复练习数次。

来源：生命时报

注意肩胛骨下拉时，后颈部伸直稍向后靠，避免脖子前伸和塌腰。此动作可拉伸斜方肌上肌束，同时加强下束肌力量，减掉背部脂肪。

4.拉伸颈部

站立，在完成动作三的基础上，双手背后继续十指交叉握拳，将双手置于右腰外侧，吸气时伸直脊柱，呼气时头向右肩峰侧，同时右肘用力内收，拉伸左颈部。

另一侧重复此拉伸。此动作可缓解僵硬的颈部。

以上所有练习均应在适度范围内进行，如果刚开始无法完全做到位，可以循序渐进，避免肌肉拉伤。

最后提醒，平时要注意坐姿和站姿，坐时臀部坐正，注意不向前伸脖子，不跷二郎腿；站立时避免头前倾，尽量将重心放置于脚后跟。

内容来源：生命时报、《触发点疗法》

《肌中生智——肌肉功能解剖与处理方法》

课程共49讲

原价299，特价149

网址：4 个动作松解紧张的斜方肌，缓解肩颈痛 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1462348

⬅️上一篇：如何有效放松？

➡️下一篇：专家观点｜认知调整、科学减压学

4 个动作松解紧张的斜方肌，缓解肩颈痛

相关内容

随便看看

最新动态分享

热点动态分享

专题

推荐动态分享