健身饮食计算器 — 减脂增肌饮食方案

健身饮食搭配建议：增肌减脂的营养方案 #生活乐趣# #生活分享# #生活技能教学# #运动健身教学#

个人基本信息

性别

身高 cm

体重 kg

年龄 岁

体脂率 % (选填)

训练水平

方案

早饭作为练前餐，练后吃全天最大一顿练后餐

每周有氧时间 小时/周

有氧强度

初始数值为预设，请改为自己的数据。选择不同训练时间的方案，餐序会自动调整。

热量计算结果

BMI

24.5

超重

基础代谢

1725

kcal

无运动消耗

2464

kcal

目标热量

1673

训练日 · kcal

有氧消耗 (日均)

0

减到何时: 男性BMI 22-23转增肌 / 女性BMI 20-21转增肌  |  体重下降10kg后才需调整配额

每日宏量营养素

训练日

碳水: 181g (2.4/kg体重)

蛋白质: 102g (1.4/kg体重)

脂肪: 60g

1673 kcal

休息日

碳水: 166g (2.2/kg体重)

蛋白质: 93g (1.2/kg体重)

脂肪: 60g

1577 kcal

简化饮食：脂肪不用逐餐计算，全天把握总量即可
早饭吃鸡蛋/牛奶 + 正餐吃带油瘦肉菜 + 每天30g坚果 = 脂肪合适

力训日餐单 ● 训练日

早饭=练前 → 练后餐 → 午饭=其他 → 晚饭=其他 → 零食

早饭 练前

碳水: 27g   蛋白质: 18g

垫点碳水即可，只能吃到五六分饱，吃了就准备开练

练后餐 练后

碳水: 63g   蛋白质: 31g

最好练完后半小时内开始吃，如要吃蔬菜应少吃后吃

午饭

碳水: 36g   蛋白质: 27g

先吃蔬菜后吃碳水，蔬菜不限量

晚饭

碳水: 36g   蛋白质: 22g

先吃蔬菜后吃碳水，蔬菜不限量

零食/夜宵

碳水: 18g   蛋白质: 4g

10%碳水用于抵扣牛奶/蔬菜/调料中未计入的碳水

全天合计

碳水: 180g   蛋白质: 102g   脂肪: 60g

碳水训练日集中在练前+练后，休息日均分 · 蔬菜无限任意吃，不用计算；红薯/土豆/玉米/山药/芋头是主食不是蔬菜
水果是糖水，要计入碳水量，从主食中置换

休息日餐单 ● 休息日

休息日碳水总量低一些，蛋白质和脂肪不变。早饭建议和训练日一样，简化操作。

早饭

碳水: 37g   蛋白质: 26g

先吃蔬菜后吃碳水，蔬菜不限量

午饭

碳水: 60g   蛋白质: 33g

先吃蔬菜后吃碳水，蔬菜不限量

晚饭

碳水: 53g   蛋白质: 30g

先吃蔬菜后吃碳水，蔬菜不限量

零食/夜宵

碳水: 17g   蛋白质: 4g

10%碳水用于抵扣牛奶/蔬菜/调料中未计入的碳水

全天合计

碳水: 167g   蛋白质: 93g   脂肪: 60g

网址：健身饮食计算器 — 减脂增肌饮食方案 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1462632

相关内容

健康 | 减脂增肌饮食方案
健身增肌减脂的饮食方案是什么
健身房减脂计划及饮食方案
2024年健身增肌减脂饮食计划.pptx
减脂增肌饮食计划制定.docx
增肌一周训练计划：健身锻炼+饮食方案+高效减脂
健身减脂饮食方案？ 减体脂饮食方法？
健身房减脂计划及饮食方案设计.docx
增肌：健身锻炼+饮食方案（增肌必看）
最新增肌减脂饮食计划

随便看看