一日三餐跟着这样吃，吃出健康吃出免疫力！

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一日三餐怎么吃

不仅会影响我们的精神状态

也会影响我们的身体健康

某生物研究员指出：

间歇性禁食,更符合我们身体的进化方式

我们也有俗话说

“皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐”

快和我一起来了解所谓有营养是指什么

以及我们应该怎么搭配三餐

一、

营养均衡，平衡膳食是什么

所谓营养均衡、平衡膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例恰当；膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。

在中国居民平衡膳食宝塔中，食物共分为五层，包含我们每天应吃的主要食物种类，层数越往上推荐的摄入量越少。

二、

饮食均衡搭配小技巧

以下几个饮食小技巧跟着做，想不健康都难！

化繁为简

上面那份中国居民膳食宝塔很多小伙伴表示数字太多有些记不住，下面这个神器一定能够解救你。

一个人一餐的食物组合和大致比例，按照这个餐盘的色块比例来分配，更加直观清晰。

从这个餐盘中可以看出，谷薯和蔬菜类占膳食重量的一大部分，鱼肉蛋、豆类和水果类占比相对较小，餐盘边的一杯牛奶显示其补充的重要性。

吃饭的时候，按照这个餐盘比例来选择食物，是不是对均衡饮食更有信心了呢？

小分量选择增加食物种类

在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少，这样，在保证热量相同的情况下，可以增加食物的种类。

也就是说，热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些，而蔬菜等热量低的可以选择多一点，不仅饱腹感更好，同时还能让摄入的食物种类更多。

同类食物互换

平衡饮食，不仅饮食结构要合理，食物品种也要多样化。之前我们说到，食物品种日达12种以上，周达25种以上，看起来似乎不太好实现，如果用同类食物互换的方法，那完成这个目标一点儿也不困难。

同类型食物是指那些属于同一个分类的食物。同类型互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。比如米饭、馒头、面条都属于主食类，可以互换；

鱼可以与虾蟹类食物互换，因为都同属于水产类；牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品，可以互换。通过这种方法，不仅可以避免每天食物品种重复，还有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色香味的美食。

巧妙搭配营养好

合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。

粗细搭配：加工精细度高的谷类，比如我们常吃的白米饭、白馒头等，可以引起人体较高的血糖反应。在烹饪主食时，可以粗细搭配。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

二米饭、杂粮饭/粥等都是增加食物种类、粗细搭配的好方法。粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。例如：谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷类和豆类搭配，蛋白质吸收效果更好。

荤素搭配：在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分。一道菜，有荤有素，营养均衡，味道更好，还增加食物品种，一举多得哦！

色彩搭配：食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。

最后再贡献一份平衡膳食食谱，根据上面说的那些方法，大家一定可以举一反三的。

均衡营养、平衡膳食如今越来与被大家重视，营养师的市场缺口大，人才缺乏，供不应求。是目前的高需求高收入人才，更有国家政策助力，锦上添花！

据国务院发布的《健康中国行动（2019-2030年）》指出，到2030年，要实现每1万人就要配备一名营养指导员，但目前我国现状是每40万才有一名营养师。为了落实健康中国计划，国建推委办还将加强营养人才队伍的建设，就业机会多！

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