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常见的老年人健康饮食

老年人健康饮食 老年人生理特点 据2002年统计，中国60岁以上的老龄人已占总人口10%以上，绝对人数达到1.3亿。随经济发展、医学进步和人类寿命延长，老年人口比例还将进一步加大。人体衰老是自然规律,但机体衰老过程出现的早晚以及表现程度受多种因素的影响,如遗传、饮食营养、心理、环境、经济条件等。老年以后，人体各方面技能均有不同程度的降低，分述如下： 1.代谢功能降低 （1）合成代谢降低，分解代谢增高，尤其是蛋白质的分解代谢大于合成代谢。合成与分解代谢失去平衡,引起细胞功能下降。 （2）基础代谢降低。老年人较中年人相比基础代谢大约降低15-20%,这与代谢速率减慢、代谢量减少有关。 2.消化系统功能减退 （1）多数老人有牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。 （2）味蕾舌乳头和神经末梢功能退化,嗅觉和味觉迟钝而致食欲减低。 （3）消化液、消化酶及胃酸分泌减少，使机体对食物的消化和吸收率降低；胃扩张能力减弱,肠蠕动及排空速度减慢,易发生便秘。 3.体成分改变 体内脂肪组织随年龄增长而增加,而脂肪以外的组织则随年龄增长而减少,具体表现为以下三方面。 （1）细胞数量下降， 突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩，器官细胞数量减少致器官体积变小，功能下降。 （2）身体水分减少，主要为细胞内液减少，影响体温调节。 （3）骨组织矿物质和骨基质均减少，尤其是钙减少，致骨密度降低。 骨密度是指单位体积或单位面积骨骼内骨组织的重量，正常人在成年后骨量仍可增加,至30~35岁时骨密度达到峰值，随后逐渐下降，至70岁时可降低20%~30%。妇女在绝经期后由于雌激素分泌不足骨质减少更甚，10年内骨密度可减少10%~15%，因此老年人易发生不同程度的骨质疏松症及骨折。 4.器官功能改变 （1）肝功能降低，肾功能降低。估计，70岁时,肝肾功能仅相当于30岁时的50-60% 。 （2）胰腺分泌降低，使老人对糖代谢的调节能力下降。估计，65-75岁时,约40%老年人糖耐量下降。 （3）免疫功能下降，易患感染、肿瘤等疾病 。 （4）心率减慢，心搏输出量减少,血管逐渐硬化，高血压患病率升高。 骨质疏松症 骨质疏松症是一种与衰老有关的常见病，其后果是骨折，以及由骨折引起的疼痛、骨骼变形，严重者出现合并症，甚至死亡等问题，严重损害老年人的健康和生活质量。 1.钙的补充：绝经后妇女钙的推荐摄入量为1000mg/d）~1500 mg/d，钙来源应以饮食为主，但从饮食中不易达到上述推荐量可选用加钙食品和钙补充剂。 （奶及奶制品，豆类及其制品:豆腐，豆奶，豆浆等，还有鱼类含钙量都很高。 ） 2.适度体力活动：负重运动有利于骨骼发育及骨量增加，同时户外活动接受日光照射可增加维生素D的合成。 3.适量食用大豆或大豆制品，或补充大豆异黄酮（80mg/日或以上）也有可能减少骨量的丢失。 4.补充维生素D：注意每日有一定时间的户外活动，并可适当补充维生素D。 5.摒弃不良习惯：吸烟、过量饮酒、咖啡都不利于提高骨峰值，在更年期更会增加骨矿丢失。 6.食用治疗骨质疏松症的药物：应在医生指导下使用。 高血压病 减少钠盐? WHO建议每人每日食盐量不超过6g。我国膳食中约80%的钠来自烹调或含盐高的腌制品，因此限盐首先要减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及盐腌食品。 减少膳食脂肪 建议改善动物性食物结构，减少含脂肪高的猪肉，增加含蛋白质较高而脂肪较少的禽类及鱼类。蛋白质占总热量15%左右，动物蛋白占总蛋白质20%。蛋白质质量依次为：奶、蛋；鱼、虾；鸡、鸭；猪、牛、羊肉；植物蛋白，其中豆类最好。 注意补充钾和钙 绿叶菜，鲜奶，豆类制品等。 多吃蔬菜和水果 限制饮酒 建议每日饮酒量应为少量，男性饮酒精不超过30克，即葡萄酒小于100-150毫升（2-3两），或啤酒小于250-500毫升（半斤-1斤），或白酒小于25-50毫升（0.5-1两）；女性则减半量。不提倡饮高度烈性酒。 WHO对酒的新建议是：酒，越少越好。 糖尿病 糖尿病饮食的第一个主要的原则就是控制饮食，这样才能达到更好的效果。 总量控制 少量多餐 应该一天不少于3餐，一餐不多于2两(100克)主食，可以多吃几顿，但是每顿不要太多，这对糖尿病患者尤其老年糖尿病患者是非常适用的原则。　　糖尿病患者常以餐后血糖升高为主，若通过增加药物控制餐后血糖，反而容易引起低血糖，所以少量多餐可以减少降糖药物的用量，同时可以防止血糖的波动。 稳定多样 糖尿病患者、尤其是老年患者的饮食习惯已经长期形成，不易改变，包括食物的种类、进食的时间、每餐量的分配等，要尽可能照顾到原来的饮食状况，不要作过大的变动，否则很难长期坚持下来。 因人而异 在实施饮食治疗时

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