小技巧，大改变！15个健身大神的练肩技巧分享

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有个好看的肩型，直接拉升我们的颜值，所以肩部训练就格外重要。

今天请来15位健身爱好者，给大家分享自己的肩部训练心得，满满的干货！觉得对自己有帮助的话，别忘了在文章底部为喜欢的作者投上宝贵的一票。

1、周华宁

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你一般是怎么练肩的？

先做小重量侧平举20×5，让三角肌充分激活，然后开始哑铃推肩，选择合适自己的重量做重量递增8-10组，再用杠铃推15-20次，组数5-8力竭为止，然后开始做单侧的侧平举，交替每边8-10组，最后做龙门架绳索面拉，选择合适的重量，8-10组结束训练。

这种健身方式或动作能达到什么效果

三角肌需要重量来刺激生长，也需要多次数的侧平举来练习，这样会有更好的分离度。

分享一下你的肩部训练心得

我认为肩部训练重量不是首位的，需要的是发力的感觉，充分的顶峰收缩和慢节奏的侧平举，会更容易练出饱满的形态，最重要一点就是组数一定要多，忍得住肌肉的酸痛才会有好的结果。

赛普毕业学员：0703

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2、庄康

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你一般是怎么练肩的？

1.我一般先练后束，再练中前束。

2.小重量多次数，不太用大重量。

这种健身方式或动作能达到什么效果

1.三角肌后束属于薄弱部位，所以我选择每次训练开始时，体力和精力都比较充沛，先练薄弱部位。

2.小重量多次数，可以让三角肌充分发力，尽量避免其它肌群借力。

分享一下你的肩部训练心得

小重量多次数，一周两练，效果非常好。

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3、何崇轩

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你一般是怎么练肩的？

史密斯肩上推举，哑铃肩上推举

下斜俯卧撑，龙门架面拉、后束

这种健身方式或动作能达到什么效果

整个三角肌，肩都有充分的拉伸感

分享一下你的肩部训练心得

肩膀很强

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4、柏金锋

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你一般是怎么练肩的？

引体向上

划船

哑铃

这种健身方式或动作能达到什么效果

我认为是一步到位

分享一下你的肩部训练心得

主要是练到力竭

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5、扶依

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你一般是怎么练肩的？

推肩，侧平举，后束用龙门架旋外拉加面拉

这种健身方式或动作能达到什么效果

侧平举就多做，没啥捷径

后束龙门架旋外拉感觉有效果

分享一下你的肩部训练心得

各种重量递减为一组，一组结束后加一个立掌摇臂，爽死

赛普毕业学员：0720

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6、王一淇

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你一般是怎么练肩的？

站姿杠铃推举，哑铃飞鸟，附身哑铃飞鸟，三个动作每个10组做力竭，干就完了，奥利给

这种健身方式或动作能达到什么效果

就是单纯的怼它

分享一下你的肩部训练心得

一定要热身，一定要热身，一定要热身，重要的事情说三遍，其次就是小重量到大重量再回到适应重量，这样去完成十组，相对好一些

赛普毕业学员：0710

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7、刘旭波

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你一般是怎么练肩的？

杠铃站姿推举＋哑铃侧平举

这种健身方式或动作能达到什么效果

可以让肩在一段时间内推举力量、和三角肌维度增加效果很好，充血感很好

分享一下你的肩部训练心得

做大重量的杠铃站姿推举，六组以上，可以做成借力推举，紧接的做几组中等份量的哑铃侧平举，尽可能起的高一些 你会感觉你的肩膀热乎乎的，感觉像一个充满开水的暖水袋，这绝对是一次不虚的训练

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8、沈宇

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你一般是怎么练肩的？

大重量推和控制飞

这种健身方式或动作能达到什么效果

状态很炸 泵感很强

分享一下你的肩部训练心得

在肌肉全程控制的情况下使用最大重量

赛普毕业学员：0225

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9、左志杰

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你一般是怎么练肩的？

飞鸟 死命飞鸟 推举 死命推举

这种健身方式或动作能达到什么效果

肌肉美感跟维度

分享一下你的肩部训练心得

每天都练一下肩膀

赛普毕业学员：0625

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10、张旭

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你一般是怎么练肩的？

练肩热身最重要，一般我会采用招财猫，做到轻微出汗。

1.三鞭飞肩，赛普的小伙伴应该都知道，不知道的可以查一下

2.坐姿推举建议8—12，6组都配上坐姿侧平举25次

3.反向飞鸟10—12，6组

这种健身方式或动作能达到什么效果

1.三鞭飞肩，主要雕刻肩部分离度，提高肌肉耐力

2.推举提高肌肉含量和力量，黄金动作

分享一下你的肩部训练心得

1.刚开始动作一定要标准，这个是最重要的，最后可以加两三个半程的做到力竭。

2.后束不行的先练后束

3.简单的动作重复练

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11、潘新龙

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你一般是怎么练肩的？

哑铃凳俯身飞鸟间接杠铃直提拉超级组来练后束！

这种健身方式或动作能达到什么效果

这种方式可以达到目标肌肉最大的充血效果

分享一下你的肩部训练心得

想要虎头肩就得推，推，推！重要事情说三遍！

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12、邹京呈

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你一般是怎么练肩的？

根据自己肩部的缺点开局，肩可以分起点、止点的训练。由肩厚度到肩线条动作结束。一般每组15个，多次数刺激才能使肩得到更高效的训练。

这种健身方式或动作能达到什么效果

这样的训练才能够弥补自身的缺陷，才能够把肩部打造得更完美。

分享一下你的肩部训练心得

肩是羽状肌群，可以多个角度多个面去训练，最好以背部为一个平面，把手臂移动到身体前45度去训练，可以完美的避开肱骨大结吉和肩峰的卡压，加上一个微微的俯身，直接可以练到肩部的起点位置，直接达到外翻的效果。

赛普毕业学员：1110

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13、韩立超

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你一般是怎么练肩的？

哑铃飞鸟/坐姿哑铃推举/俯身飞鸟/反向蝴蝶机

这种健身方式或动作能达到什么效果

针对肩部中束后束训练

分享一下你的肩部训练心得

大重量之后的小重量控制离心收缩感觉很好

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14、张国龙

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你一般是怎么练肩的？

一般用哑铃推肩，和哑铃侧平举离心控制，以及超级组

这种健身方式或动作能达到什么效果

能够得到炸肩的效果，非常的爽

分享一下你的肩部训练心得

大重量推举以及多次数的飞肩，会非常的好

赛普毕业学员：1010期

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15、陈文健

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你一般是怎么练肩的？

史密斯身后提拉 身体向前倾（减少斜方代偿） 始终保持沉肩 提肘

这种健身方式或动作能达到什么效果

肩 后束

分享一下你的肩部训练心得

轻重量 多次数 组间休息时间缩短

晒一张自己的训练照片

以上就是健身老铁的肩部训练秘诀

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