健康环保吃素最好，送给素食者的菜谱，减肥减脂，营养健康！

《素食减肥餐》：结合素食，设计有助于减重的健康食谱。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康饮食菜谱#

　　1.素食主义-蒜蓉蒸茄子

　　蒜蓉蒸茄子，适合上班一族餐桌上的快手家常菜，更是素食主义者的选择。轻轻蒸制，简单易做，几分钟可上桌。

　　

　　食材清单

　　

长茄子1条、大蒜25g

　　葱1根、生抽20ml

　　香油6ml、食用油少许

　　做法步骤

　　

大蒜剁碎，葱切葱花

　　茄子对半切开，放入盐水浸泡片刻

　　沥干水分，排放在盘子上

　　在锅中放蒸架，加水至接近蒸架高度，大火烧开

　　将茄子用大火隔水蒸约6分钟，取出

　　撒上葱花，淋上香油

　　起锅注入少许食用油烧热，下蒜蓉爆香片刻

　　关火，加入生抽拌匀，浇在茄子上即可

　　小贴士

　　

茄子切开后、蒸煮前，放盐水中浸泡片刻，可保持茄子色泽鲜艳、不会氧化变色。

　　材料份量：1-2人。

　　2.素食主义-菠菜拌豆皮

　　

　　食材清单

　　

菠菜一小把、豆皮一张

　　豆芽适量、洋葱丝1/4

　　蒜粒2个、白醋适量

　　糖适量、麻油适量

　　辣椒油适量、胡椒粉适量

　　盐适量

　　做法步骤

　　

锅内放水，水开后放入豆皮煮2分钟取出，沥干水份切丝

　　菠菜洗净，在开水里煮20秒取出，沥干水份切段

　　豆芽去根，在开水里煮1分钟取出，沥干水份

　　取一个干净的大碗 蔬菜放在大碗里 加入蒜粒与洋葱丝

　　调入所有调味料，拌匀即可开吃啦

　　小贴士

　　

尽量沥干蔬菜上面的水份再拌，调料汁的酸甜度还是自己掌握，喜欢哪一口就多放哪一种调料

　　胡椒粉一定要放，放了味道会很特别，夏天的话拌好后放在冰箱，冷藏30分钟后更好吃

　　3.素食主义-养血补气的木耳山药片

　　山药味甘、性平，入胃、脾、肾经，有健脾补肺、益胃补肾的功效。黑木耳具有益气强身、滋肾养胃、活血养血的功能。两者搭配是不折不扣的养生菜。

　　

　　食材清单

　　

山药1根、小木耳8朵

　　大红椒1个、糖1小勺

　　盐适量、鸡精适量

　　食用油适量

　　做法步骤

　　

木耳提前泡发洗净，撕成小朵。

　　大红椒切成小块，山药削皮洗净切片，放开水中过水焯烫一下。

　　炒锅热油，倒入山药片翻炒至七、八成熟。

　　放入木耳翻炒两分钟。

　　最后放红椒块炒至断生，加一小勺糖，转小火，根据个人口味烹入适量盐、鸡精炒匀出锅。

　　小贴士

　　

浸泡干木耳时最好换两到三遍水，才能最大限度除掉有害物质。

　　山药切片后，用开水过水焯烫一下可以让山药表面的粘液去掉，保持脆嫩口感。

　　4.素食主义-蒜炝虎皮椒

　　用阳江豆豉和大蒜炝炒，非常下饭的快手菜！即使没有肉，照样吃饭香！吃了不会胖，非常适合素食主义者，又能解馋！

　　

　　食材清单

　　

薄皮椒400g、大蒜5瓣

　　豆豉10g、盐5g

　　生抽1勺、糖1g

　　玉米油30g

　　做法步骤

　　

薄皮青椒洗净去蒂切片，大蒜切片

　　锅烧得很烫，放青椒，尽量皮朝下干烧一会儿，使表面出虎皮，可以用锅铲按压，会感觉青椒表皮变虎皮时弹锅铲的滋滋声，虎皮差不多了，盛出备用

　　油锅烧热，下油，蒜片和豆豉煸香，下盐（可以防止溅油）

　　下烤过的青椒爆炒，加生抽

　　加糖炒匀出锅，这个过程要快，从下生抽开始不能超过两分钟

　　小贴士

　　

油锅必须热，大火，青椒有虎皮即可，时间不易久，否则青椒会变软变榻影响口感。

　　豆豉非常提味，因为豆豉有咸味，盐和生抽别放多了。

　　糖千万别多，起提味作用，但不能吃出有甜味。

　　5.素食主义-抗癌强身的麻油香蒜西兰花

　　西兰花最显著的就是具有防癌抗癌的功效，维生素C、胡萝卜素和各种矿物质含量也较多，还有杀菌和防止感染的功效。大蒜含有蒜素，有杀菌防癌的作用，做菜需使用大蒜时最好提前准备，切片或切碎放置十分钟让它充分氧化。

　　

　　食材清单

　　

西兰花250g、蒜1个

　　芝麻油2勺、盐适量

　　鸡精少许

　　做法步骤

　　

西兰花切小朵，洗净沥水，蒜切碎。

　　清水烧开，加1勺油，1勺盐，放入西兰花大火煮开一分钟即可，捞起，过凉开水沥干。

　　热锅入油，放蒜碎中小火炒香，颜色变成金黄，注意火候别炒焦了。

　　放入西兰花翻炒均匀。

　　出锅前加2勺芝麻油，适量盐、鸡精。

　　小贴士

　　

西兰花焯水时加1勺盐和食用油，可以保持蔬菜的脆度和翠绿颜色。西兰花不宜过度烹饪，会损失营养，所以焯水时烧开一分钟即可。

　　大蒜最好提前切碎放置几分钟让它充分氧化。

　　6.素食主义-咖喱双椒炒南瓜

　　金灿灿的一道素菜，咸香夹杂鲜甜味，不用筷子夹，只用勺子吃，一勺接一勺，令你欲罢不能，越吃越想吃。

　　

　　食材清单

　　

南瓜200g、洋葱50g

　　红甜椒30g、黄甜椒30g

　　大蒜20g、咖喱粉4g

　　盐2g、细砂榶4g

　　做法步骤

　　

南瓜削皮去籽切丁，洋葱、红甜椒、黄甜椒切丁，大蒜剁碎

　　热锅加油，倒入洋葱和大蒜，小火爆香

　　加入咖喱粉，拌匀后略炒

　　加入红甜椒、黄甜椒和南瓜略炒

　　加入少量水，盖上锅盖，小火焖约3分钟至南瓜熟透

　　加入盐、细砂糖，炒匀后盛出即可

　　不要把汁收得太干，留部分汁拌着吃更美味

　　7.素食主义-韩国拌饭

　　

　　食材清单

　　

胡萝卜半根、鸡蛋1个

　　豆腐150g、黄豆芽30g

　　生菜20g、韩国辣酱适量

　　白芝麻适量、番茄酱适量

　　米饭适量、油适量

　　菠菜30g

　　做法步骤

　　

将各种蔬菜洗净。将胡萝卜和生菜切丝。烧水分别把菠菜，豆芽以及胡萝卜丝焯水备用。

　　鸡蛋打散后，在不粘平底锅倒入少许油，摊薄薄的一层蛋皮。（Tips：等完全冷却后切条，比较不容易断裂）

　　将老豆腐切成小块后放入油锅里煎炸，炸至两面金黄即可。

　　将番茄酱和韩式辣酱以2:1的比例调和后再加入炒熟的白芝麻即可。

　　关于拌饭酱的调制可以根据自己的口味来变换，因为老婆比较喜欢吃甜，又不是很擅长吃辣所以就用番茄酱替换了一部分韩式辣酱

　　8.素食主义 – 意式南瓜烩薏米

　　

　　食材清单

　　

南瓜800g、食用油2茶匙

　　薏米1杯、葱适量、核桃仁适量

　　白葡萄酒60ml、高汤1000ml

　　百里香适量、柠檬汁适量

　　帕玛森芝士适量

　　做法步骤

　　

先将南瓜切成丝，葱切碎待用；

　　锅中加油，中火翻炒薏米仁至散发出香味，大约3分钟左右；

　　接着加入葱，炒至酥软；

　　再加入南瓜丝，高汤以及百里香，中火煮大约半小时左右至汁水将近收干，薏米仁酥软； 注：此过程需注意经常搅拌以防粘底

　　加入少许盐，柠檬汁调味，装盘以后撒上烤过的核桃仁，一把现磨的帕玛森芝士即可！

　　9.素食主义-素食春卷

　　这道春卷，只放了一点点最基础的油，而且是全素。可以让你在满足嘴巴的同时还能清理肠胃。要减肥的姑娘们也没有什么课担心的啦，想吃就吃，反正吃完了又不会长胖！就是这么任性！

　　

　　食材清单

　　

春卷皮适量

　　胡萝卜丝适量

　　黑木耳丝适量

　　韭菜段适量

　　豆腐丝适量

　　食用油适量

　　鸡蛋液适量

　　做法步骤

　　

取一张春卷皮

　　依次加入胡萝卜丝，黑木耳丝，韭菜段和豆腐丝

　　从靠近自己的一边向前卷起，四边抹蛋液封口

　　平底锅烧热，加入少量食用油，放入卷好的春卷，煎到两面焦黄即可食用

　　10.素食主义-香辣什蔬焖锅

　　

　　食材清单

　　

莲藕2个、白菜1颗

　　菜花1个、腐竹1碗

　　八角2个、桂皮2块

　　香叶2片、麻椒1小把

　　火锅底料100g、生抽3勺

　　糖1勺、洋葱半个

　　大葱1根、蒜头2瓣

　　姜片2片

　　做法步骤

　　

准备好八角、麻椒、桂皮、香叶、干辣椒洗净。

　　蒜头去膜、大葱斜刀切段、姜切片。

　　莲藕削皮洗净，切成约1cm厚片。 再洗一次水，洗去多余淀粉。

　　菜花洗净，切成小块。

　　白菜洗净，撕小块。

　　取干净锅热油，油温至6成热时，先放入蒜头和大葱爆香。

　　微微焦黄后，小火加入姜片、八角、麻椒、桂皮、香叶和火锅底料翻炒。

　　加入藕片翻炒均匀2分钟。

　　加水腌到莲藕即可，莲藕比较慢熟，盖上盖子焖10分钟。

　　再加腐竹，再盖上盖子焖5分钟。

　　之后将菜花和白菜一起加入锅内，盖上盖子焖多5分钟。

　　待菜花和白菜软后，将蔬菜翻炒均匀。 加入3勺生抽和1勺白糖，炒至白糖融化。

　　转大火收汁即可出锅开吃啦。

　　小贴士

　　

这道菜的量够吃3个人了！如果人少可以适量减少食材用量。

　　辣度和甜度也请依照个人喜好调整。

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