吃错了=白流汗 运动前后这么吃减脂才有效,都市生活,临海论坛,临海在线

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　说起减肥，你就想把体内多余的脂肪都消灭掉。在节食、按摩、挨饿、运动……各种靠谱不靠谱的减肥方法中，恭喜你终于发现了健身运动的好处——燃烧“脂肪”、锻造线条，这才是完美的瘦身方法。

　　我们的身体永远在燃烧的碳水化合物和脂肪的混合物，但比起乱吃乱喝再胡乱运动地入门，先弄懂了“吃饱喝足”这个健身前后饮食的重点，必定让你得益不少哦。

　健身前吃什么？

　　01 切忌吃完就健身，给自己30分钟左右的时间来消化。

　　02 不要吃太多富含纤维的食物，不要喝太多水。（不然会胀肚子，导致肌肉痉挛）

　　03 应该食用让你体力充沛的碳水化合物。

　　其实简单总结健身前的一餐，应该在锻炼前1-2小时吃的这顿营养均衡的一餐。而热量的安排上，如果你想通过健身运动燃烧600卡路里，这餐就应该保持在300卡路里。

　　健身餐推荐选项：

　　A 冰沙 选你自己喜欢的水果任意搭配，切片后加入一杯的希腊酸奶和一些燕麦片、坚果或者葡萄干。运动前摄取到10~20g的蛋白质就已经足够了。

　　B 燕麦和新鲜水果 在碗里加入水果可以增加这一餐的液体含量，让你保持充足的水分。

　　C 蛋白 蛋白是绝佳的健身前餐前选择。而一个鸡蛋的蛋白可以提供大约4g的蛋白质，还不含脂肪。

　　D 香蕉杏仁黄油吐司 取半根香蕉切片，摆在吐司上并涂抹适量的杏仁黄油。如果不够甜，可以再撒上少许烘好的椰丝。

　　E 丰盛的沙拉 选取多样的沙拉蔬菜，淋上少许醋和低脂沙拉酱。

　健身后吃什么？

　　健身后mark

　　01 不要吃高热量、高饱和脂肪的食物。

　　02 保持较高的新陈代谢速率。

　　03 健身后记得及时补充能量。

　　健身后的一餐要点是及时地补充蛋白质和碳水化和物，建议在训练结束后30-60分钟内进食。

　健身餐推荐选项：

　　A 炒鸡蛋 取2~3个鸡蛋搅拌均匀，与切好的洋葱、菠菜和甜椒混炒。

　　B 白软干酪脆 1杯脱脂白软干酪+1茶匙蜂蜜+1/2杯全谷物麦片+少许肉桂。

　　C 牛肉胡桃南瓜 一小块精瘦的烤牛肉+相同量的胡桃南瓜。

　　D 鸡肉碎 1杯熟鸡肉丁+1/2杯胡桃南瓜和苹果，加入橄榄油、盐和胡椒烤熟。

　　E 能量沙拉 1/2杯熟黍麦+1/2杯沸水煮熟的西兰花（切块）+中等大小的牛油果的1/4（切丁）+1个西红柿（切丁）放入沙拉碗并搅拌。

　爱美的女人都知道补水很重要，但身体缺水的情况还是时常发生，特别是热衷于健身运动的人。人体缺水会诱发各种病症，不仅会训练状态不佳，更容易导致疲劳，还可能会增加受伤的几率。瘦身不成反折了健康，这种结果谁也不希望看到的哦！

　　我们为什么需要补水？

　　·帮助维持体温

　　·稳定血压

　　·帮助消化以及排除体内废物

　　·维护肌肉神经功能

　　·保护器官和关节

　　体内水分流失越多，缺水症状就会越严重，体温会不受控制，心率上升，肌肉表现比如力量会下降。也并不是只有夏天才会发生缺水状况，冬天一样会，所以每个人都应该及时补水。当然，运动强度越高或者环境温度越高会导致缺水症状更加严重。

　　我们需要喝多少水？

　　一天8杯，不是吗？并非如此，补水量和性别、运动强度都有关，其实很多人每天都甚至需要超过8杯的水。研究发现，经常运动的女性应该喝大概2.2升水，而男性则应该喝3升，也就是大概12杯的水。

　01 在健身前2~3小时喝400~600毫升水。

　　02 在健身前20~30分钟或在热身训练的同事喝230毫升水。

　　03 锻炼时每隔10~20分钟喝200~300毫升水。

　　04 在健身结束后30分钟内补充230毫升水。

　　当然，出了健身房，你完全可以通过其他方式补水，但你在喝饮料的时候应该注意其糖含量，避免摄入过量卡路里。水果汁或者蔬菜汁就很好，但前提是它们是100%纯天然果蔬，而不是调味饮料。

　　减肥最理想的果蔬汁，最好是自己买了水果蔬菜然后打成汁，因为这样纤维素高、含糖量低。咖啡和茶水一样可以补水，但不要摄入过量的咖啡因，以免影响睡眠。苏打饮料比如可乐则应该有所限制，因为即使它们能够补水，同时你也会摄入很大的热量

日常补水小贴士

　　·随身携带一个大体积的水壶

　　·放一杯水在家里看得见的地方

　　·每餐都要喝一些水或者吃一些含水量较高的食物

　　·渴了就要补水，不要忽略身体发出的信号

　运动饮料VS补水？

　　事实上，运动饮料的确能够在一定程度上重填运动消耗的碳水化合物，同时给身体补水，省事又方便，所以不论是不是在运动，也有很多的人愿意买运动饮料来喝。

　　但这是有前提的，那就是你的训练强度够高、时间够长或者在一个高温环境下运动。如果不是的话，纯净水足够补充你所流失的水分，而那些能量也完全能够在练后补充。放心，你的身体没有那么娇贵。

　　当然，如果你执意要喝运动饮料，推荐你在训练前一小时和训练后两小时之内摄入，训练的时候小口喝水即可。

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