科学饮食健康生活中国居民膳食指南食物搭配基本原则和饮食框架课件（54页）

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4 ：有关动物性食品 ? 常吃 适量的 鱼、禽、蛋和瘦肉 ? 瘦肉 50-75 克 ? 水产 50-100 克 ? 蛋 25-50 克 肉要浅尝辄止，选低脂品种 蛋半个到一个 不必天天同时吃鱼和肉 5 ：关于油和盐 ? 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ? 每天烹调油 25-30 克 ? 盐 6 克（含酱油等其他调料中的盐） 每餐要有一个很少用油的菜 炒菜绝不能汪着油 每周吃煎炸食品不超过 1 次 6 ：有关运动与体重 ? 食不过量，天天运动，保持健康体重 ? 每餐八成饱 ? 每天六千步 ? 体质指数和体脂肪比例达标 不要连续久坐 做家务可以部分替代锻炼 维持敏捷有活力的状态 减肥的基本方法 ? 减少脂肪和碳水化合物 ? 维持所有必需营养素的供应 ? 降低食物的能量密度 ? 维持基本的饱腹感 ? 充足的有氧运动 ? 维持紧实的肌肉和充沛的活力 7 ：有关三餐分配 ? 三餐分配要合理，零食要适当 ? 不能忽略早餐 ? 晚餐控制油腻高能量食品 ? 选择天然食品做零食 主食 + 高蛋白食物 + 蔬菜水果 如活动少，则晚餐减量 控制甜点、饼干、膨化食品等 8 ：有关饮水和饮料 ? 每天足量饮水，合理选择饮料 ? 正常情况每天 6 杯水 ? 尽量选择无糖无脂肪的饮料补充水分 不要等到渴再喝水 喝没有甜味的水 少喝碳酸饮料 9-10 ：其他 ? 如饮酒应限量 ? 吃新鲜卫生的食物 白酒半两 红酒半高脚杯 啤酒半瓶 膳食宝塔：健康膳食之框架 ? ? ? ? ? ? ? ? 谷类： 250-400 克 蔬菜： 300-500 克 水果： 200-400 克 鱼虾类： 50-100 克 肉类： 50-75 克 蛋类： 25-50 克 奶类： 300 克 大豆及其制品：相当 于黄豆 30-50 克 4 防病与健身 科学饮食 健康生活 中国居民膳食指南 食物搭配基本原则和饮食框架 6 1 饮食中最大的危险在哪里 吃食物，是为了什么？ ? 形式：获得饱感和口味满足 ? 内容：获得生命必需的营养成分，获得预 防疾病所需的保健成分 ? 纯净水很安全，但是没有营养 … ? 可乐没有安全事故，但是不利健康 … 饮食与健康的两大问题 ? 食品不安全：别人给我危险 ? 环境 ? 农业生产 ? 食品加工 ? 储藏烹调 ? 营养不平衡：自己选择危险 ? 营养不平衡，等于受污染 “营养价值”是什么意思 ? 供应人体所需的营养素 ? 预防慢性疾病，改善健康状态 生活状态变了，营养需要就会变！ 我们真的“营养过剩”吗？ ? 维生素 A ? 维生素 B2 ? 叶酸 ? 维生素 B12 （素食者） ? 钙 ? 铁（女性和儿童） ? 锌（儿童） 我国有哪些“营养过剩”问题？ ? 脂肪 / 油脂过多 ? 总能量过多，能量中脂肪所占比例太大 ? 部分人蛋白质过多 ? 部分人精制糖过多 2 我们为什么生病了？ 大鱼大肉成了家常便饭 80 70 60 50 40 30 20 10 0 肉类 鱼虾类 蛋类 奶类 1982 1992 2002 中国农业大学食品学院 范志红 2008 饭碗越来越小，粮食越来越白 250 200 150 100 50 0 1982 1992 2002 米 面 粗粮 薯类 中国农业大学食品学院 范志红 2008 吃菜没有吃肉多 350 300 250 200 150 100 50 0 深色蔬菜 浅色蔬菜 总蔬菜 1982 1992 2002 中国农业大学食品学院 范志红 2008 油越吃越多了 80 70 60 50 40 30 20 10 0 蛋白质 脂肪 1982 1992 2002 中国农业大学食品学院 范志红 2008 钙越来越少了 700 600 500 400 300 200 100 0 钙 VA 1982 1992 2002 中国农业大学食品学院 范志红 2008 维生素日益减少 250 200 150 100 50 0 1982 1992 2002 VC VB1 VB2 中国农业大学食品学院 范志红 2008 招来疾病的坏生活方式 ? 营养不平衡 ? 精神压力大 ? 环境污染重 ? 睡眠不足 ? 运动不足 ? 过度使用电脑 古人的健康忠告 ? “食饮有节，起居有常，不妄作劳” ? “恬淡虚无，精神内守” ? “志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦” ? “春夏养阳，秋冬养阴” ? “五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为 充” 违背自然的生活能健康吗？ ? 为什么富贵病多了 ? 没有吃不了的苦， 只有享不了的福 ? 是病找人还是人 找病？ 北京居民的体重现状 人群类别 7-12 岁儿童 北京成年人 全国大城市居民 超重 (%) BMI 24-28 肥胖 (%) BMI28 8.3-19.4 37.1 30.0 11.8-21.8 22.4 12.3 数

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