【三套“周末运动计划...

【三套“周末运动计划”，简单易坚持！】
在世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南中提到，所有成人每星期至少应该进行150分钟的中等强度有氧活动。
因此，小凤Emma为大家制定的运动计划，也主要集中在有氧运动上，并且运动的总时长加起来有150分钟。另外，它们非常简单、易实操，场地不受限制，非常容易常年坚持下去。
1、喜欢户外运动的人群：骑行
对于喜欢户外运动的人，户外有氧是最好的选择，对比跑步、跳绳等方式，小凤Emma更推荐骑自行车。
骑行对于下肢关节的负荷减少，对膝盖更友好，尤其对于肥胖人群更为推荐。此外，坚持骑行可以让肌肉更年轻，拥有更多更年轻的干细胞，还可以提高端粒酶活性，进而延缓细胞端粒的缩短。因此，科学界的普遍观点都认为，骑行真的能抗衰。
另外，刊发在顶级期刊《英国医学杂志》上的一篇针对26万人群长达5年的大型研究显示，骑自行车还可以让心脑血管疾病发生率下降46%。
但是，具体怎么骑呢？
如果你刚开始骑行，你可以试试早晚各骑一个小时，或者周末两天每天骑一个小时。
如果你本来就喜欢骑行，你可以按照自己的节奏，保证周末运动时间在150分钟左右就可以了。
但是我们在骑的过程中，一定要注意正确的姿势，避免膝关节磨损：当脚踏踩到最低处时，小腿和大腿的夹角在35度到30度之间，这样可以避免膝关节在踩踏时由于角度太小而过度超伸造成磨损。
2、喜欢居家运动的人群：跳操
别觉得居家运动的运动种类选择范围好像很窄，其实，跟着直播跳操就是一个非常不错的选择。
2022年上半年，刘畊宏直播跳操火了的同时，我们也通过这位现年50岁的健身达人，见证了运动的抗衰老效果。
发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示，人到中年后，坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久，并延长进入老年后独立生活的时间。
但值得注意的是，刘耕宏的健身操其实属于高强度间歇性运动，并不属于中等强度运动。
中等强度的运动时的心率大约为100-140次/分钟，在运动的时候能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。
我们可以根据自己的运动情况，选择适当强度的运动，量力而行，周末两天，每天下午4点左右，进行60分钟-150分钟的跳操即可。
3、没有运动基础，准备开始运动的人群：多尝试
对于没有运动基础的人，我们可以室内室外的运动都试一下，看看自己喜欢哪种类型的运动。
室外运动我们可以试试慢跑，周末的两天，每天早上跑60分钟。
室内可以试试爬楼梯、深蹲、开合跳，只要保证运动时间在150分钟左右即可。
是不是觉得150分钟太长了？
其实，如果你平时经常爬楼梯，或者步行、骑车上下班，每天就基本上有15分钟的运动时间，那么周末的总运动时间，保证60分钟就差不多了，可以逐步提高自己的运动时长，但是千万不要勉强自己。 凤凰大健康虚拟医生小凤Emma超话

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