孕期饮食三部曲

孕妇补充叶酸应在怀孕前三个月开始，直到孕早期12周。 #生活知识# #饮食技巧# #孕妇营养餐#

      生命的孕育，总是充满喜悦与期盼。养育健康、聪明的宝宝，是所有夫妇的共同愿望。健康、科学、营养饮食不仅对胎儿的生长发育有举足轻重的作用，而且对孕妇本身的健康也大有益处。良好的饮食不仅能降低母亲发生感染、贫血和妊娠中毒等并发症的危险，还能降低婴儿早产、体重不足、死胎、脑损伤和发育迟缓的可能性。因此，在这个关键时期，孕妇首先要做到充分、全面、合理、科学地摄取营养。

　　妊娠早期

　　饭菜尽量清淡、可口

　　妊娠早期是胎儿神经管、大脑及各种器官形成的关键时期，这时如不注意营养的摄取就会导致胎儿产生各种畸形。而早孕反应又使孕妇食欲不振、厌油腻食物、恶心、呕吐等，影响对营养的充分摄取，为了使孕妇吃多、吃好，应把饭菜做得清淡可口。

　　1.多吃蔬菜、水果，保证摄取足够的维生素，如叶酸、维生素C等。

　　2.多吃牡蛎、贝类、坚果及花生、芝麻，以补充足够的锌。

　　3.增加进食次数使营养充足，少食多餐可以减轻晨吐反应。选择含水分少的谷类制品，如烤馒头、烤面包、饼干或稠粥等，尝试晨起或睡觉前吃。

　　4.少吃油炸品及刺激性食物，如辣椒、花椒及各种冷饮，避免煎炸和油腻的食物，或引起反胃恶心的食物。

　　妊娠中期

　　需要大量蛋白质、维生素及矿物质

　　大多数孕妇妊娠反应已不明显，孕妇的食欲大增。胎儿的生长非常迅速，需要大量的蛋白质、维生素及矿物质。若机体不能及时从饮食中摄取营养，就可能发生妊娠期贫血、甲状腺肿大、骨质疏松等疾病，也可能造成胎儿智力低下，以及早产、死胎等危险。

　　1.多吃含蛋白质丰富的食物，如瘦肉、鱼、豆腐、鸡蛋等。鱼、禽、畜及蛋类合计摄入量增至150-200g。建议每周食用1-2次动物血或肝脏、2-3次海产鱼类。

　　2.多吃含钙、铁高的食物，以满足胎儿生长发育的需要。每天饮奶量应增至500g。动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50-100g，每周摄入1-2次动物血或肝脏20-50g，可满足机体对铁的需要。

　　3.饮食应多样化，不偏食。

　　4.摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。

　　5.经常到户外散步，呼吸新鲜空气，同时多晒太阳可促进钙的吸收。健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动，保持健康生活方式。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10-20分钟，这样合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。

　　妊娠晚期

　　应少食多餐、注意减盐

　　胎儿成长最快，所需营养素增多，但随着胎儿的增长，孕妇胃肠道容积减少，所以孕妇应少食多餐。此期间最易导致妊娠高血压病，调配饮食应特别注意减少食盐的摄入，同时要做到膳食多样化。

　　1.多吃高蛋白低脂肪的食物，鱼、禽、畜及蛋类合计摄入量增至175-225g，避免妊娠晚期过于肥胖。

　　2.每日足量饮水。少量多次饮水，不要等到口渴了再喝水。可以选择水分多的水果，如吃西瓜可以补充水分、糖、蛋白质及维生素，还可以促进乳汁的分泌。

　　3.妊娠晚期出汗较多，应多吃蔬菜、水果，及时补充从汗液丢失的电解质。

　　4.少吃不易消化的或可能引起便秘的食物。

　　文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师 注册营养师）

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