银龄科普

发布时间：2024-11-24 20:58

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老年人由于生理上的变化，摄取、消化食物和吸收营养物质的能力下降，容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低了身体的抵抗能力，出现营养不良，增加罹患疾病的风险。

老年人怎样吃才能满足营养需求？常见的饮食误区有哪些？今天的科普教您老年人如何健康饮食。

误区01

不管什么年龄，饮食的核心都是多样化。建议食物多样化，合理搭配，每天吃12种以上的食物。

要做到平均每天吃到12种以上的食物。每天谷薯及杂豆类食物的种类数达3种，蔬菜水果共4种禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种。

正确的饮食示范：早餐吃一颗煮鸡蛋，喝杯牛奶，吃点坚果吃个小馒头;中午做两个荤素搭配的炒菜，蒸点杂粮饭;晚上可以吃面，多放菜少放面，再加点肉。

误区02

和青中年相比，老年人对食物的消化吸收能力会有所减弱，饮食应坚持少量、多餐、细软的原则。

正确的饮食做法是吃细软食物，细嚼慢咽。

把食物切小切碎，把肉做成肉泥、肉丸等，延长烹调时间，并建议多采用蒸、煮、炖等烹调方法。

对于较难消化的食物，可加工成粉未状或细小颗粒再吃。另外，要注意细嚼慢咽。

建议用15~20分钟吃早餐，中、晚餐半小时左右。

误区03

肉类脂肪含量高，患“三高”的老年人不宜吃太多但老年人消化吸收能力下降，充足的易吸收的优质蛋白质对于减缓老年人肌肉衰减、维持正常肌肉力量及功能至关重要。所以做到摄入足够的优质蛋白质，鱼禽蛋肉足量很关键。

老年人可经常吃一些脂肪含量低的禽类和鱼类。鱼类，尤其是海鱼，不仅优质蛋白质含量丰富，还含有丰富的不饱和脂肪酸，对于维持老年人认知功能也有好处。

奶类含有丰富的优质蛋白质和丰富的钙，尤其适合老年人。

误区04

餐餐有蔬菜，天天吃水果，但不吃冰冷的、未煮熟的蔬菜以及不成熟的水果。

对于胃寒的老年人来说，可以选择一些性质平和的蔬菜水果，可在烹调时加入生姜片以中和一下蔬菜的寒凉也可把水果稍微蒸热一下再吃，争取每天蔬菜水果量达到300-500克。

误区05

有的老年人不喜欢牛奶的味道，或者由于自身的乳糖不耐受，喝牛奶后容易腹泻而选择不喝牛奶。

专家建议合理选择高钙食物，保证奶、豆摄入。

老年人对钙的吸收率仅有15%左右，若膳食中的钙不能满足机体所需，将从骨中夺取钙，最终可能引起骨质疏松症。

老年人平时应多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶.奶制品、小虾皮、豆类及其制品、鱼类以及鸡蛋等。

如果有乳糖不耐受，可以喝舒化奶或酸奶，可以把酸奶放到温水里稍微温一下再喝，同样能保证奶制品的摄入牛奶燕麦粥、香菇豆腐炖鱼头、凉拌芝麻海带等，都属于补钙菜。

误区06

牛奶、羊奶，以及骆驼奶，都能为人体提供优质的蛋白质，而且都是钙的良好食物来源，三者营养素含量有所不同，但差异不大。

选购什么奶制品应根据自身营养需要，考虑口味、经济条件等。相对来说，牛奶是性价比之王。

市售的骆驼奶粉价格比其他品牌的奶粉价格高出3~10 倍。是因为产量不同，一头奶牛一天可产奶10 千克左右，而一峰奶驼每天的产奶量只有 2 千克左右，加之奶源收集有难度，具有骆驼奶加工能力的工厂少。因此，骆驼奶的成本更高。

误区07

专家建议主动足量饮水，首选温热白开水。

水在维持人体正常生理功能方面起着重要的作用。老年人比年轻人更易处于脱水状态一般情况下，老年男性每天应该喝1700毫升水，女性每天喝1500毫升水，具体喝水量需根据实际情况进行调整每天要想着喝水，如白天每2小时饮水200毫升左右。早晨起床后和睡前分别喝一小杯水补充水分的最佳选择是喝白开水，安全卫生建议老年人喝温度适宜的白开水或淡茶水等。

误区08