高血压患者的运动秘籍，科学健身记住“三个三”！

点击上方蓝字关注我们↑↑↑

运动能不能降血压？

专家们在《中国高血压患者教育指南》

中给出了正确科学的答案。

70%～80%的高血压

和不健康的生活方式有关，

而不健康的生活方式就 包括缺乏运动。

我国居民（尤其是中青年）

普遍缺乏体力活动，

体力活动不足的人群

更容易患高血压。

今天就给高血压患者

提供一份运动秘籍：

科学健身“三个三”

高血压患者在运动之前要谨记： 适量运动、循序渐进的原则。让我们来看看常见的运动形式。

有氧运动：

如：快走、慢跑、骑自行车、跳秧歌舞、做广播体操和有氧健身操、登山、爬楼梯。

建议每周3~5天、每天累计30~60分钟中等强度的有氧运动。最好坚持每天都运动。

登山、爬楼梯对膝关节的影响较大，需综合考量，老年人尤其要注意。

力量练习：

生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。

建议每周进行2~3次力量练习，两次练习间隔2天以上。

不推荐老年人进行力量型运动，要量力而行。

柔韧性练习：

伸展、牵伸等练习能够增大关节活动的范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。建议每周进行2~3次柔韧性练习。

做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10~30秒；每一个部位的拉伸可以重复2~4次，累计60秒。

综合功能练习：

也叫神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，对老年人尤为重要。例如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。建议与有氧运动结合，每周2~3次，每次20~30分钟。

Q

高血压患者什么时间运动较好？

A

高血压患者一天中血压最高的两个时间段是早晨6∶00—10∶00和下午16∶00—18∶00。尤其是清晨的时候，不建议高血压患者进行户外剧烈运动。

正常情况下，从生理学的角度提倡下午16∶00左右运动锻炼，最佳运动时间是晚饭后1~2小时，这个时间段血压比较稳定。

Q

高血压患者吃药前运动好，还是吃药后运动好？

A

运动后不宜立刻服降压药，一般建议服药后1小时左右进行运动为佳。

Q

什么情况下需要终止运动？

A

如果出现下列情况，需要立即终止运动，并寻求专业人士的帮助，以明确有无其他潜在疾病：

（1）胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛和压迫感。

（2）出现面色苍白、大汗，感到头晕、恶心。

（3）肌肉痉挛，关节、足踝处和腿部肌肉发生急性疼痛。

（4）严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。

（5）严重呼吸困难、发绀。

（6）运动测试中，负荷增加时出现收缩压≥250mmHg和/或舒张压≥115mmHg或收缩压下降>10mmHg。

来源：人卫健康 人民卫生出版社出版《中国高血压患者健康教育指南（2021）》、健康中国

【慢病防控·云端沙龙】精彩回顾！

向下滑动查看

第一期 | 享健康呼吸 创无烟钢都

第一期 | 共植创新“四叶草”，健康管理新格局 第二期 | 积极发挥家庭主妇干预作用,着力提高高血压防治水平 第二期 |“以健康为中心”的医共体建设 ——尤溪模式 第三期 | 信息化“纤绳”助推慢性病综合防控 第三期 | 用好移动互联网APP，助推松江慢阻肺防治

第四期 | 转型计生指导员 转出慢性病防控新格局

第四期 | 营养为宝，健康为安

第五期 | 脑卒中病切莫急 一健呼叫“李秘书” 第五期 | 城市“赤脚医生”打造健康服务闭环

第六期 | 来自四堂间的笑声

第六期 | 职业人群健康管理实践与探索

第七期 | “客堂汇” 汇健康

第七期 | 镜湖区实施“两卡制” 基本公共卫生服务更高效、更真实

第八期 | 关爱幼儿健康成长 让孩子拥有“轻松”童年

第八期 | 颐养之家 幸福的家

第九期 |慢性病管理“一条龙”，“家门口”服务显实效

第九期 |推进医养融合 打造“以医融养”与“以养融医”并存的健康养老新模式

关注慢性疾病！

向不良的生活行为方式说不！

成为自身健康的第一责任人！

分享、在看与点赞，至少我要拥有一个吧！

责任编辑：

网址：高血压患者的运动秘籍，科学健身记住“三个三”！ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/25005

相关内容

高血压患者的运动秘籍，科学健身记住“三个三”
高血压患者日常护理小贴士
高血压患者的家庭保健 健康科普
高血脂 高血糖 高血压 “三高”人群居家锻炼有讲究
治疗便秘的运动健身方法 三大运动解决便秘
家务劳动代替体育锻炼？高血压患者运动时要注意这些问题
高血压患者的心理调适：如何应对焦虑和压力
【科普】高血压的社区护理小科普
第438期：给高血压患者的9点饮食建议
患有高血压 这样来“食养”

随便看看