6 个简单实用的动作，在家运动也高效

发布时间：2024-11-10 15:08

虽然目前疫情已得到控制，但毕竟就目前形势来看，最安全的运动场所依然是在自己的家中。

虽然家里不及健身房器械多、空间大，但千万不要忽视「自重健身」的力量。

是什么让自重训练变得如此有效？

每一项与自重训练有关的运动都会用到多个肌肉群，这会让你的心率加速，并燃烧大量的卡路里。基本上，自重循环训练可以比间歇训练消耗更多的卡路里，而间歇训练又比稳态的有氧运动消耗更多的卡路里。

众所周知，当你进行力量训练时，你会燃烧卡路里。然后，你的身体需要花几个小时来重建你的肌肉，这反过来也会燃烧更多的卡路里，这就是我们之前常说的「后燃效应」。

所以，今天我们为大家带来一组基本的家庭自重训练。

这组训练比较偏向于刚接触力量训练不久的初学者，训练内容如下：

20个自重深蹲； 10个俯卧撑； 10次农夫走（每条腿）； 10次哑铃俯身划船； 15秒平板支撑； 30个开合跳。

01 自重深蹲

02 俯卧撑

03 箭步蹲

04 哑铃俯身划船

05 平板支撑

06 开合跳

具体来说，这 6 个动作为一组循环，你需要完成 3 组循环。在每一次的循环中依次连续做完 6 个动作，中间不休息（如果你能做到的话），一旦你完成了所有的练习，就再做一遍；如果你在第二次运动完后还有余力，那就接着进行第三次。

切记，在你开始运动之前，别忘了热身（以动态热身为主），这能让你的心跳加快，让即将需要完成运动的相关肌肉的温度升高。例如高抬腿、跳绳、上下楼梯、打拳等等，总之一句话，让自己热起来，但不要太累（一般5-10分钟），略微出汗就好。

下面这 6 个热身动作可供参考：

当你在家完成运动后，不要立刻坐下/躺下休息，做做冷身运动和一些静态拉伸，这不仅能够帮你减轻第二天可能会出现的延迟性肌肉酸痛（DOMS），也能预防运动损伤。

你可以每周运动 2-3 次，但最好不要每天都运动，毕竟，休息同训练一样重要。当你锻炼时，肌肉并不会增大，而当你休息时，肌肉才会生长，所以就算你想每天都动一动，那也最好不要连续两天锻炼同一组肌肉群。

比如可以这样：

一天进行力量训练；下次是20分钟的 HIIT；然后回到力量训练；再回到 HIIT 或干脆直接休息。

好啦，赶快回家练起来吧！

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