新手健身及饮食计划

发布时间：2024-11-25 15:00

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热身运动

热身环节是健身训练的基石，是人们从日常活动进入锻炼状态的过渡阶段。人体不仅需要热身来增加血液流量，加快心率，而且还需要拉伸等动作增加关节腔滑液，让肌纤维慢慢进入频繁收缩状态，提升神经系统柔韧性和平衡性调控。热身既能提高运动表现，也能避免运动伤害。

热多久

跑步:不少于10分钟的拉伸运动。

力量训练:15分钟慢跑或拉伸运动。

核心力量

很多男士将厚实胸肌和粗大双腿作为力量训练的常规轰炸部位，而腰腹肌肉仅靠几组仰卧起坐草草了事。实际上，腰椎、骨盆、髓关节及29块肌肉组成的核心区域，才是你要重视的警戒区。核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用.是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作有稳定和支持作用。

恢复和营养

充分的休息能让运动事半功倍，而训练过度则降低运动表现，徒增伤病风险。当训练强度较大时，初学者会觉得结束之后的饮食可以随心所欲。除了某些坚持超级运动量的运动员，如越野跑者或游泳狂人(游泳名将迈克尔·菲尔普斯喜欢在锻炼之后大吃一顿》之外，普通人想要打造出卓越身材，依旧要注意食物种类和摄入总量，并始终控制食欲。

怎么吃

·三餐:新鲜蔬菜+肉蛋鱼+水果+谷物，四者比例为2:1:1:2。

·营养补剂:蛋白粉+维生素D+鱼油+维生素C+谷氨酞胺。

·超级食品:营养丰富且热量不高的食物，如蛙鱼、绿茶、特级初榨橄榄油、豆类。

吃多少

无论你运动量有多大，每天摄入的总能量也不要超过2800千卡；如果你处在节食期，每天通过饮食减少的热量摄入也不能超过600千卡。

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