家庭健身计划范文五篇

1、资料来源：来自本人网络整理！祝您工作顺利！家庭健身计划范文五篇 预备一个家庭健身方案对全家人的安康都有好处，全家一起运动是一件很美好的事情。下面我给大家整理的家庭健身方案范文五篇，盼望大家喜爱! 家庭健身方案范文1 一、熬炼前的预备： 1、在家预备一块有5-6平米的熬炼活动场地。 2、预备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。 3、预备一面镜子挂在墙上，以备熬炼时订正动作。 4、预备一架音响或录音机，以备熬炼时播放音乐，这样可以进步熬炼热情。 5、预备一只可以调整卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。 6、预备一副可以自由调整重量的和有锁紧卡箍的哑铃。 二、熬炼的根本学问： 1

2、、在熬炼前请认真阅读有关熬炼动作的技术要点和把握每个精确动作的技术详情。详细可以参考家庭哑铃熬炼方法图解真人演示(完好版) 2、在熬炼中必需结合精确运用肌肉熬炼的原那么。可以参考这篇文章肌肉男是怎样练成的 3、每周熬炼三次，隔天练习一次，每个部位每周熬炼一次，每次熬炼哑铃30-45分钟。 4、熬炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，熬炼完毕后做10-15分钟的有氧运动。 5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。 6、熬炼时的重量假如超过规定的试举次数或完成不太费力，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。 三：哑铃健身方案： 初学者哑铃健身方案(8周) 程序 第

3、一天 组数 其次天 组数 第三天 组数 各周不同熬炼次数 1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15 2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15 3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15 4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10 5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10 6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10 注：第一周每个动作练1组，其次周每个动作练2组。第三周开头根据规定组数练习。 7/8 8/8 家庭健身方案范文2 凉快的秋季开头了，为自己和家人制定一个家庭运动方案

4、吧。 粉粉31岁 职场白领 运动方式：和老公一起爬山 每周爬山心情好空气好 某女士从事的工作就是和人打交道，根本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。长期出差劳累，女士的颈椎出现了严峻的问题，需要扎针缓解，医生提示她要多运动。同时今年女士预备要一个龙宝宝，要好好调理身体。从5月份开头，女士和老公每个星期都会在近郊有山有水的地方爬山进展有氧运动，不仅能呼吸新奇空气，还能调整心情，最重要的是运动了全身，活动了颈椎也牢固了身体，用她的话说，精神好了许多，不再犯困疲

5、惫。 有对夫妻60岁 退休职工 运动方式：打羽毛球漫步 模范夫妻每日必打羽毛球 每天早上经过小区，都会被一对夫妇所吸引，他们每天7：30都会在小区里进展半小时的羽毛球运动，并且风雨无阻。而每天晚上只要去附近的公园漫步，你都能碰到这对夫妇携手前行。先生说：“其实我和老伴一起这样运动，已经许多年了，我们的生活也很有规律，一日三餐，都按时吃，也不熬夜，看看电视一般10：30就睡觉，早上6点起床，吃了早餐就打打羽毛球，活动全身，三高我俩都没有。我们单位每次体检都查出好多人有脂肪肝、高血压、糖尿病，我觉得再不运动，自己也会参加三高人群。和老伴一起，大家能互相监视，有益身心安康。 家庭健身方案范文3 今年

6、是我们健身中心进展特别重要的一年，也是一个布满挑战、机遇与压力的一年。为了增加责任意识、效劳意识，并充分认识和有条不紊地做好客服部的工作，特制定本方案。 随着客服工作的不断强化，对客服的管理程度也提出了更高的要求，因此我们要进一步的做好日常工作。 1.加强和标准客服部工作流程，仔细审核原始票据，细化与顾客和财务的对接流程，做到实时核算，在办理业务的同时，强化业务的效率性和平安性。 2.提倡人人进步节省的意识，努力做好开源节流，在掌握费用方面，加强艰辛奋斗、节俭节省的作风，不铺张一张纸、一支笔将办公费用降到最低限度。 3.加强内控与内审工作，让员工每月进展自查、自检工作，并做自我总结，准时发觉问

7、题，准时订正错误，让根底工作进一步完善。 4.为加强客服人员的个人素养，着手对客服人员进展培训，培训内容主要针对仪容仪表效劳的重要性如何效劳接待技巧等几个环节。争取在最短的时间内让客服人员有较大的转变和提升。 5.针对健身中心人气不够旺、知名度不够高的问题需尽快解决，但要提升知名度需要大量的广告资金投入，为解决和提升我们的影响力，削减广告支出，预备开头长期着手健身中心外联工作，联络本地一些知名企业、单位合作，如银行、电信、酒店、旅游、消遣业等。充分利用当地资源，借力发力，提升我们的知名度、影响力，从而到达预期效果。 家庭健身方案范文4 为仔细贯彻施行体育法和全民健身方案纲要，主动开展全民健身活

8、动，年南都社区体育健身工作不断完善全民健身效劳体系，努力做好全民健身工作，发挥社区体育健身工作的职能，进步全体群众的身体素养，推动我社区群众体育健身工作的开展。在今年的群众体育健身工作中，我们紧紧抓住以下几个工作要点： 一、全民体育健身工作 年我们要抓住第一个“全民健身日这个主线，连续开展好我社区全民健身活动，依据我社区的实际状况，抓好社区群众性体育健身工作： (一)、俱乐部的体育工作 1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身指导小组，推动体育活动开展。 2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。 3、开展丰富多彩

9、的体育活动，定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、拔河竞赛、围棋竞赛等活动。 二、俱乐部体育指导员培训和俱乐部管理工作 做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训进步俱乐部体育指导员的素养，从而带动群众体育健身工作的开展。 三、日常详细工作 1、俱乐部体育指导员培训班 2、社区羽毛球竞赛 3、社区乒乓球竞赛 4、社区拔河竞赛 5、社区少儿溜冰竞赛 6、举办篮球竞赛 7、举办围棋竞赛 8、在下半年协作镇完成体质测定任务。 新的一年,南都社区将紧紧围绕中心工作主动开展创立“精品社区、星级社区、绿色社区活动，坚持把工作重

10、心面对社区居民，为居民办实事、办好事，为居民们排忧解难，保一方平安，不断进步居民对社区的美好感和荣誉感。 家庭健身方案范文5 周一：a组训练方案 周二：c有氧训练 周三：b组训练方案 周四：c有氧训练 周五：a组训练方案 周六：c有氧训练 周日：休息 a组训练方案 热身局部： 踏步机：4分钟 跳箱子：10次为1组，完成2组。 哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。 站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。 力最训练局部 颈前杠铃深蹲：68次为1，完成3组。 站姿哑铃推举：68次为1，完成3组。 引体向上：68次为1组，完成3组。 复合动作训练局部 俯卧撑：50次为1组，完成23组。 拖拽雪橇：100英尺(约30.5米)为1组，完成23组。 推动雪橇：100英尺(约30.5米)为1组，完成3组。 b组训练方案： 热身局部 跑步：400米短跑 弹力带穿插行走：10次为1组，完成1组。 杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。 站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。 力气训练局部 相扑式硬拉：68次为1组，完成3组。 哑铃卧推：68次为1组，完成3组。 俯身杠铃划船:68次为1组，完成3组。 复合动作训练局部 仰卧

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