养成良好习惯科学应对失眠

发布时间：2024-11-26 11:46

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转自：石家庄日报

　　晚上睡不着，常常对着天花板“数羊”；每天睡不醒，哈欠连天；早醒、易醒、多梦、梦魇等，整夜整夜睡不好……随着生活节奏的加快以及工作压力的增大，越来越多的人面临着各种各样的睡眠障碍问题。

　　睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳，良好的睡眠是人体机能的“加油站”。3月21日是“世界睡眠日”，记者采访了石家庄市人民医院老年医学科专家张建平，请她为大家支招如何睡个好觉。

　　晚上睡不好困扰着很多人

　　夜晚降临，城市逐渐安静，42岁的李女士躺在床上辗转反侧，迟迟无法入睡。最近一段时间，她开始失眠，越想睡觉却越觉得精神。到了白天，身体乏力、精神无法集中、易怒，工作和生活都受到了影响。“每次都是睡一个小时就会自动醒来，想要再次入睡就得几个小时之后，白天昏昏沉沉、头疼，根本没办法集中精神。”市民黄女士也道出自己最近的睡眠问题。

　　记者在调查中发现，像李女士、黄女士一样，存在睡眠障碍的市民不在少数。“退休后我的睡眠质量就越来越差，睡得也越来越少，最近每天只睡四五个小时就再也睡不着了。”67岁的廖先生无奈地说。

　　“人类生命中1/3的时间是在睡眠中度过，良好的睡眠是身体健康的标准之一。”张建平说，健康睡眠需要符合三个必要条件：一是睡眠时机好，晚上10点左右入睡是最佳的时机；二是睡眠时长合适，正常成年人的晚间睡眠时长应该在7至8个小时，偶尔醒来，然后能很快入睡；三是睡眠质量高，醒来后的感受神清气爽、精力充沛，可以认为是高质量的睡眠。“在现实生活中，很多人的睡眠都存在各种各样的问题。”她说，临床上通常将睡眠障碍分为失眠症、睡眠相关呼吸障碍、过度嗜睡障碍、昼夜节律睡眠障碍、异态睡眠、不安腿综合征等，如睡眠减少、睡不着、失眠；如睡眠增多，即不该睡的时候想睡；如睡眠中出现稀奇古怪的现象，比如说夜间磨牙半夜抽筋、遗尿、夜间睡眠中起床游走等。若长期睡眠不好，人体就会产生一系列的躯体症状和精神疾患，导致焦虑、抑郁、肥胖、Ⅱ型糖尿病、骨质疏松、心脑血管疾病、老年性痴呆等。

　　导致睡眠障碍的原因有多种，包括心理因素、环境因素与生理因素。张建平告诉记者，有些患者平日多思多虑、抑郁焦虑等情绪影响，或由于生活中一些应激事件发生，以致患者心理压力过大，从而产生睡眠障碍。周边环境噪音嘈杂、床铺不舒适、室内气温过高或过低、睡前饮用茶或咖啡等，这些都可能引发睡眠障碍。患者如果经常上夜班、三班倒，生物钟被打乱，或患者进入更年期，也可能导致睡眠障碍的产生。另外，一些器官的疾病，如肺癌、脑瘤、甲亢、心肺功能不全等，也可能引起继发性睡眠障碍。

　　睡眠障碍越来越年轻化

　　“过去，失眠主要集中在中老年群体，女性多于男性，年轻人较少。嗜睡症往往年轻人、儿童多一些。但现在，睡眠障碍的病人有年轻化趋势。”张建平说，到市人民医院就诊的睡眠障碍患者中，年轻人越来越多。

　　很多年轻人睡不着、睡不好，是由于晚上不睡觉、晚睡觉、睡觉不规律导致的睡眠障碍。张建平表示，电子产品的普及、夜生活丰富令年轻人生活不规律，对他们的睡眠产生了很大影响，未来这种年轻化的趋势可能还会加重。

　　为什么晚上看手机会影响睡眠？“手机屏幕的蓝光可以抑制松果体的褪黑素分泌，导致没有困意。手机的内容不断刺激我们的大脑，维持大脑皮层兴奋，难以安静下来进入睡眠程序。夜间手机接收的信息通知，会影响睡眠连续性。不良的睡眠习惯，如夜间醒后看手机，都可能会导致睡眠片段化，睡眠效率低，导致白天犯困。”张建平说，多数人生活中离不开手机，但必须要有手机使用的规则。睡前1小时尽量不看手机，做一些放松的活动，比如家庭活动、冥想、看书等，睡觉后关机或把手机调整至勿扰模式。若夜间醒后睡不着觉，可以在客厅坐坐，看书等，避免夜间醒后看手机。

　　她特别提醒，未成年人大脑未发育成熟，不具备自我管理手机的能力。监护人需要与孩子一起规划手机使用时间和方式，夜间帮助保管手机。

　　养成良好的睡眠习惯

　　“生活中注意养成良好的睡眠习惯，可以帮助我们睡一个好觉。”张建平说，要坚持定期锻炼，但是要在睡前3小时前进行，避免喝茶和咖啡，睡前也不要大量饮酒。每天应尽量在同一时间入睡和醒来，床应该和睡眠联系在一起，只在有睡意的时候才上床。应该建立一个规律的、放松的就寝习惯，让自己放松下来，并向大脑发送一个信号，告诉你该睡觉了。如果睡不着，别担心，起床做一些放松的事情，比如听音乐或看书，直到感到困倦。

　　张建平提醒，催眠药物多属精神类药物，种类繁多、机制复杂，一旦服用不当可能会导致多种不良反应，如共济失调、呼吸抑制、耐药性成瘾性等，甚至给身体带来严重危害。出现睡眠障碍应首先选择睡眠及生活习惯调整等非药物治疗方式，但也不要对安眠药物产生恐惧心理，如果确需服用安眠药的话，应该在医生的指导下服药。

　　失眠症是最常见的睡眠障碍，数据显示，我国失眠的发病率高达10%至20%。然而在日常门诊中，大多数失眠症患者对失眠症并不重视，常常是在患病好几年甚至10多年，以致严重影响工作、生活时才去找医生，不仅对自身健康带来严重危害，同时也给治疗带来一定困难。“几乎每个人都曾有过失眠的经历，但并不是说失眠了，就是患上失眠症了。”张建平表示，当失眠每周出现三次以上，引起的症状维持三个月以上，且一定程度上影响到白天的生活时，才称之为失眠症。这部分人群一定要尽早就医，同时也不要因为一两次的失眠就给自己扣上失眠症的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神紧张，这样更会导致晚上睡不好。

　　“打呼噜是一种普遍存在的睡眠现象，有人把它看成睡得香的表现，其实打呼噜是健康的敌人。”张建平解释说，人们通常认为睡眠时打呼噜是正常现象，因为太普遍了，其实这可能是一种疾病的信号，医学上称之为阻塞性睡眠呼吸暂停。它是睡眠的“隐形杀手”，可能会引起严重缺氧、高碳酸血症、白天嗜睡、头痛、口干舌燥、头晕乏力等一系列症状，严重者导致全身多系统病变。针对阻塞性睡眠呼吸暂停，一般治疗包括加强锻炼、控制体重、侧卧位睡眠、戒烟酒等，另外根据患者的具体病因，可考虑手术、口腔矫治器、家用呼吸机、舌下神经刺激等治疗方法。“每个人打呼噜和睡眠呼吸暂停的原因都有所不同，具体的治疗方法需要经过专业的睡眠医生的指导，不可病急乱投医。”

　　大多数人认为能睡觉、多睡觉是身体健康的体现。“睡多、睡少都不行。”张建平解释说，成人每天睡眠时间在7至8个小时为宜，睡眠超过9个小时的人容易出现记忆力衰退的现象，日间嗜睡也容易导致注意力不集中、记忆力下降，还是引起各种事故的重要因素。而睡眠时间过短或阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠异常，都会导致认知功能障碍。“一些老年朋友觉得觉少很正常，这是不正确的。”张建平说，老年人和年轻人一样需要充足的睡眠，这是健康长寿的一个重要因素。由于老年人睡眠功能退化，夜间较难入睡，所以才会给人造成“觉少”的错觉，正确的方法是在白天适当补充睡眠时间。

　　面对这么多类型的睡眠障碍，有没有哪种检查可以明确告知患者的睡眠情况？张建平表示，目前世界研究界公认的检查诊断睡眠障碍疾病的“金标准”是多导睡眠监测。通过记录患者整晚脑电图、眼动电图、肌电图、心电图、气流、胸腹运动、SPO2、鼾声、体位、腿动等生理信号以及音视频数据，其适应症可用于各种睡眠障碍的患者。