营养必备：孕妇饮食科普

《孕妇营养宝典》：孕期必备的营养学读物，提供科学的饮食建议。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学读物#

相关研究指出，胎儿生命初期营养状况在一定程度上影响孩子成年后的身体健康，作为准妈妈，我们无法改变孩子的基因，但可以努力为孩子未来健康奠定良好的基础，而饮食是我们维持健康生活的重中之重，科学饮食可以维持孕妇身体健康，满足胎儿所需营养，相反不良饮食会给孕妇和胎儿造成不良影响，所以怎么吃很关键。为此，本文对孕妇孕期饮食进行科普。

不良饮食的影响

孕期是“一人吃、两人补”，而不健康饮食会同时影响“两人”，对孕妇而言，营养摄入不足会引起免疫力低下、消瘦、低蛋白血症、缺铁性贫血、骨质疏松、妊娠期高血压综合征、妊娠期糖尿病等问题，甚至增加流产风险；对胎儿而言，营养摄入不足会对体格发育与智力发育造成影响，引起巨大儿、低体重儿、胎儿宫内发育延迟等问题，而且营养不良对智力发育的影响是终身不可逆转的。另有研究证实，孕期营养不良会增加成年后脑卒中、心脏病、糖尿病的发生风险。

孕期饮食指南孕早期

怀孕初期，孕妇早孕反应比较严重，大多伴有不同程度恶心、呕吐、食欲不佳症状，因此，早孕期不需要严格要求日常饮食，可以将能进食作为首选原则，基于自身喜好，在健康饮食范围内选择吸引力更强的食物，让美味与食物成为决定性因素，饮食数量不必过多，鼓励多样化，饮食以清淡易消化的面食、米饭、蔬果等为主，避食油腻食物、辛辣食物，采取少食多餐的进食方式，防止空胃，建议在三次主餐的基础上进食安排2--3次加餐，具体进食餐次、数量以及种类可以结合孕妇早孕反应的轻重以及食欲进行调整。同时合理补充叶酸，叶酸为B族维生素，具有预防胎儿脊柱、大脑先天重大缺陷的作用，建议孕妇从备孕期开始有计划的多吃富含叶酸的食物，如深绿色蔬菜、豆类与动物肝脏。

孕中期

孕中期，孕妇早孕反应基本消失，可以适当增加食物种类与数量，但不可因早孕期体重无增加而无节制饮食，建议每日进食400--500克谷类、100--150克肉蛋鱼禽、50克豆制品、500克蔬菜与250毫升牛奶，值得注意的是，谷类食物以杂粮为主，如玉米、小米，蔬菜以深绿色蔬菜为主，至少占一半以上，同时需要每隔3日进食一次动物肝脏以及动物血，每次进食50--100克。另外，孕妇每日需补充300千卡热量，换成真正食物可以为50克米、20毫升牛奶与30克瘦肉，或是40克米、135克苹果与80克鱼。
孕妇是缺铁性贫血高发人群，而铁能够补充孕期增加的血液，为胎儿铁储备提供充足的“原料”，故需要孕妇自孕中期开始增加铁摄入量，不仅要坚持每周进食1--2次动物内脏与动物血，同时应进食有助于铁吸收的食物，如草莓、橙子等。且孕妇对钙的需求从孕中期开始大幅度增加，故应多吃含钙食物，如杏仁、虾皮、紫菜、海带、牛奶等，每周至少进食1--2次含碘丰富的海产品。

孕晚期

到了孕晚期，孕妇应维持原有的谷物摄入量，同时增加优质蛋白质摄入量。研究发现，胎儿生长发育需要大量蛋白质的支持，因此，孕妇应多吃富含优质蛋白质的食物，如鱼类、蛋类、禽类、豆类、瘦肉、奶类等。建议从孕晚期开始，每日进食400--500克谷类食物，150--200克肉禽蛋鱼，500毫升牛奶，每周进食2次动物肝脏或动物血。值得注意的是，碘是合成甲状腺素的原料，同时也是调节机体新陈代谢与促进蛋白质合成的必需元素，孕妇应从孕中期开始补碘，但合并水肿、高血压的孕妇应控制碘盐摄入量。另外，由于胎儿明显增加，孕妇极易出现胃部饱胀等不适感，故建议再次改变饮食习惯，保持每日三次正餐，减少每餐进食量，并增加加餐次数，在两次正餐之间进食2--3次加餐。
自孕中期开始，孕妇体重明显增加，故应定期监测体重，在理想状态下，建议孕妇每周至少测量一次，非理想状态者，应每日测量一次。测量体重时间尽量选择清晨排空膀胱后，穿着同样的衣物，赤脚上称，并准确记录，以便观察体重变化情况，若体重增长不足，可以多吃坚果、面包等食物，适当增加能量摄入。
孕期营养关乎孕妇与胎儿的健康与生长发育，孕妇一定要科学进食、合理进食。

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