三分练，七分吃，健身饮食，看这一篇就够了，附食谱，收藏起来吧！

遵循‘三分练七分吃’的健身理念 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #健身饮食搭配#

　　有句古话说的好，“三分练，七分吃”，说明吃在健身中的地位是非常重要的，很多人之所以苦练却收不到好的成效，可能就是在饮食上没有进行合理的安排。也有粉丝在火辣健身跟微信上问我怎么吃，那今天就给大家分享一些健身的食谱，大家按照这些调整自己的饮食习惯，搭配自己的训练，相信今后一定会获得理想的身材。

　　??首先控制主食，最好粗细搭配

　　主食（谷薯类）是身体主要的能量来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源，不吃主食的危害包括但不限于：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等，减肥期间一定不要不吃主食！

　　

　　食材选择方面，减少精米细面（尤其是四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）在主食中的比例，精米细面属于高 GI 食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。

　　

　　??蔬菜多多益善

　　蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物，是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源，而且蔬菜的热量非常低，不容易发胖。

　　

　　深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等。

　　??增加瘦肉摄入

　　很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了，吃肉变胖是因为吃了肥肉（大量脂肪）或者烹饪的时候用了大量油（大量脂肪），科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。

　　蛋白质可以增加饱腹感（饿的更慢）；身体消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应，提高新陈代谢）；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失（维持基础代谢）。

　　??水果要适量

　　水果和蔬菜一样，是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如荔枝、枣等，果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。

　　

　　推荐直接吃水果，不建议喝果汁（即使是鲜榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纤维）部分，剩下的部分不仅含糖量高（热量高），而且不容易产生饱腹感（缺乏膳食纤维），不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。

　　饮食习惯

　　??少油少盐

　　尽量少吃油炸油煎食物（如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹饪方法建议以蒸、煮、白灼、煎、烤为主，不吃肥肉。

　　??少糖

　　谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的「添加糖」，这些「添加糖」会让你发胖，但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗？

　　

　　总结为以下几点：

　　1、碳水化合物

　　主食选择粗细搭配。除米饭外可选择土豆、红薯、南瓜、玉米等，或者选择糙米、藜麦、全麦等粗粮。

　　比例应该占到每餐的 ¼～? 左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照 ¼ 的比例进食主食。

　　减肥期间建议大家粗粮和精粮各占主食的一半

　　2、蛋白质

　　蛋白质的摄入多以鸡肉、牛肉、鱼肉和虾为主。也可适当摄入低脂/脱脂的牛奶或者酸奶。

　　减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的 ¼～? 左右。

　　3、脂类

　　摄入优质的脂类。比如植物油（橄榄油等），或者食用富含不饱和脂肪酸的鱼类（金枪鱼、三文鱼等）、坚果类（杏仁、核桃等）、牛油果。

　　

　　4、蔬菜

　　每天至少吃3~5种蔬菜。蔬菜摄入量应该占到每餐的 ? 左右，每天的总量最好达到 500g 以上。比如芦笋、西兰花、胡萝卜、番茄、卷心菜、辣椒、菠菜、芹菜、绿叶蔬菜、豆类等。

　　推荐深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）占总体蔬菜摄入量的 ½ 以上。

　　5、水果

　　每天200g~400g水果。比如苹果、梨、香蕉、浆果类（蓝莓、草莓等）、猕猴桃等。

　　减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g ，200g 是多少？大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。

　　6、饮水

　　“喝水都胖”那都是谣传！减肥期间每天至少要饮水 1500～2000 ml（约 7 ～ 8 杯）哦！如果有饮酒习惯，可每天饮用葡萄酒20ml~50ml。

　　

　　7、口味

　　改变口味，清淡少盐。可以用醋、柠檬、黑胡椒或者其他香料来代替部分盐的调味。

　　8、烹饪方式

　　尽量选择蒸、煮、白灼、煎、烤等少油的烹饪方式。选择午餐采用少油炒或者少油煎，晚餐采用无油蒸/煮的方式。

　　9、三餐搭配

　　早餐

　　①主食（燕麦、全麦面包、杂粮粥等）

　　②蛋白质（水煮蛋、豆浆、牛奶、酸奶等）

　　③脂类（少许杏仁、核桃、花生酱等）

　　④其他（蔬果汁、香蕉奶昔/其他水果奶昔、黑咖啡、蔬菜沙拉、水果等）

　　

　　午餐

　　①主食（米饭、土豆泥、杂粮饭、红薯等）

　　②蛋白质（鸡胸肉沙拉、煎/烤鱼肉、煎/烤鸡胸肉等）

　　③脂类（橄榄油、其他植物油等）

　　④其他（蔬菜沙拉、豆类、水果等）

　　

　　晚餐

　　①主食（米饭、土豆泥、杂粮饭、红薯等）

　　②蛋白质（牛奶、酸奶、豆浆、蒸/煮鱼肉等）

　　③脂类（坚果、牛油果等）

　　④其他（蔬果汁、水果奶昔、蔬菜沙拉、豆类、水果、少许葡萄酒等）

　　

　　10、每日摄入量

　　--热量

　　增肌：每日摄入热量=每日消耗总量+总热量的10%~20%；

　　减脂：每日摄入热量=每日消耗总量-总热量的10%~20%。

　　--碳水化合物

　　增肌：每天每公斤体重摄入7g碳水；如果训练强度大，可增加至10g，甚至更高；

　　减脂：每天每公斤体重摄入5g碳水；如果训练强度小，可减少至3g。

　　--蛋白质

　　增肌：每天每公斤体重摄入1.5g~2g蛋白质；

　　减脂：每天每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

　　--脂类

　　增肌：每天每公斤体重摄入0.5g~1g脂类；

　　减脂：每天每公斤体重摄入0.5g脂类。

　　

　　食物的热量和营养物质的含量，可在“薄荷网”查询，叶子蔬菜可不用计算，其他的蔬菜和水果都需要计算热量和碳水的含量。

　　每个人的基础代谢和锻炼消耗都无法精确计算，所以把握好大方向即可：

减脂速度慢许多适当减少饮食量，增加运动量。

增肌速度需要适当增肌饮食，增加力量训练强度。

　　

　　其他注意事项：

　　这些可以吃：

　　贝类：贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类，以盐水煮为佳。

　　调味料：如果受不了清汤寡水的味道，可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择，且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!

　　

　　这些不能碰：

　　醉、腌制类食品：腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪，请远离它们;醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。

　　碳酸饮料和酒精类饮料：碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水，对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高，同样不能在急速减肥训练期间饮用

　　

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