健身达人Zack教你如何手臂哑铃训练（附赠一周训练计划）

发布时间：2024-11-27 09:00

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作者：异乡好居时间：2021-10-08来源：异乡站

号外！号外！广大的男同胞们福利来啦！小居今天带给大家的是一套哑铃手臂训练秘籍，适合大家在环境设备有限的条件下，通过长期且稳定的高强度训练有效刺激手臂肌肉，从而增加手臂的力量和维度。希望广大男同胞们能练得超级赛亚人般的手臂，让无数妹子跪拜在你们粗壮的手臂前哈哈哈~ 健身达人Zack教你如何手臂哑铃训练（附赠一周训练计划）-异乡好居由于肱二头肌体积相对其他肌肉偏小，但是其爆发力和力量强度绝对可以说是名列前茅的。一般来说，普通的训练强度（低于20组）根本无法彻底的刺激到肱二头肌，从而也不能让肌纤维达到撕裂重组再生长的最理想效果。小居从bodybuilding官网选择搭配了一套动作评分9.0以上的哑铃训练动作，经过三周的自身实验，手臂力量和线条得到了很大的提升和改善。健身达人Zack教你如何手臂哑铃训练（附赠一周训练计划）-异乡好居动作展示：肱二头肌（Biceps Training） Exercise1：Cross Body Hammer Curl（5sets, 10 reps/side） Exercise2：Incline Hammer Curls（3 sets, 12 reps） Exercise3：DumbbellAlternate Bicep Curl（5sets,10 reps/side）健身达人Zack教你如何手臂哑铃训练（附赠一周训练计划）-异乡好居 Exercise4：OneArm Dumbbell Preacher Curl（5sets,10 reps/side) Exercise5：CrossBody Hammer Curl（5sets, 10 reps/side) 训练方法： 1.建议每个Exercises之间休息时间为60-90秒，每个set之间休息时间为40秒。 2.每组（Set）动作尽力做到力竭，能弯举12个绝不止步于11.5个。哑铃重量选择（可自行调整）：关于哑铃的重量选择，小居在这里将自己近期选用的重量share给大家，让大家有一个大概的了解，从而根据自己的情况选择最合适的哑铃重量按照以上套路进行训练。（千万不要选择过重的重量，避免造成不必要的肌肉损伤！）健身达人Zack教你如何手臂哑铃训练（附赠一周训练计划）-异乡好居动作展示：肱三头肌（TricepsTraining） Exercise1：DumbbellFloor Press（5sets,12 reps) Exercise2：SeatedDumbbell Triceps Extension（5sets, 12 reps） Exercise3：TricepsDumbbell Kickback（5sets,10 reps/side) 健身达人Zack教你如何手臂哑铃训练（附赠一周训练计划）-异乡好居训练方法： 1.建议每个Exercises之间休息时间为60-90秒，每个set之间休息时间为30秒。 2.每组（Set）动作尽力做到力竭。哑铃重量选择（可自行调整）： Exercise1-----20lbs Exercise2-----25lbs Exercise3-----10lbs 相信大家如果能够保质保量的将以上所有动作完成的话，手臂应该泵感十足。在这里小编要告诉大家的是，一定要掌握好休息时间，因为肌肉的再生长过程主要发生在恢复阶段而不是训练阶段，所以足够的休息时间对肌肉的有效生长是非常重要的！一般来说，48或者72小时是最理想的休息时间，千万不要连着两天去锻炼同一个部位，这样对肌肉的恢复极为不利而且损伤程度较大，所以大家应该制定一个合理的健身计划，确保有足够的间隔时间让肌肉进行恢复和再生长。