心理健康知识科普——如何面对学习压力与考试焦虑

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（一）认识学习压力

竞争无处不在。自然界的竞争，生活中的竞争，国与国之间的竞争，在学习当中也有竞争。进入初三,跟初一、初二相比，你觉得有什么不同？原因是什么？学习任务繁重？生活节奏加快？父母希望成功？老师期待进步？中考步步紧逼？

（1）如何面对学习压力

人都生活在大气中，一呼一吸就是压力在发生作用，你说这种压力能消除吗？所以，人活着就会感受到压力。没有人对压力是可以“免疫”的，不管你喜欢与否，压力每天都会陪伴生活、陪伴你我。压力无处不在。

（2）学习压力与学习效率的关系

学习压力与学习效率呈倒U型关系，适度的压力学习效率最高，没有压力或过度压力都会影响学习效率。适度的学习压力可以激发我们的干劲和潜能。

（二）理性面对考试焦虑

考试是对学习效果的一种必不可少的检测手段。对学生来说，通过考试，可以检查学习的效果以及存在的障碍或困难；对教师来说，通过考试，可以反馈教学存在的不足或问题，检查教学目标达成的程度。

（1）考试焦虑产生的原因

自身：自己期望过高，对自身信心不足；

家庭：父母期望太高，超出自己的实际能力；

学校：老师的热切期待、同学间的激励竞争；

面临的考试很重要、考试太难，以考试作为评价人的唯一标准……

（2）考试成绩与考试焦虑

如上图所示，考试成绩和考试焦虑也呈倒U型关系，适度焦虑考试成绩最好，没有焦虑或过度焦虑，考试成绩都不理想。

（3）克服考试焦虑的主要途径是：

A.培养心理调控能力：合理宣泄，缓解焦虑；转移注意焦点，增强动力；悦纳自我，提高自信；科学安排时间，认真备考。

B.考前减压7法：

①深呼吸。长长地吸一口气，然后慢慢地呼出，反复几次。

②皱眉头。下巴不动，眼睛看着天花板，使点劲，默念1、2、3、4、5，然后放松，眼睛再往下看，反复几次。

③使劲闭上眼睛。默念1、2、3、4、5，然后再睁开眼，要感觉眼前有星星闪烁表明使的劲足够，反复几次。

④低头。将下巴尽量向胸口方向靠，要感觉脖子周围的肌肉在用力，然后放松。

⑤双手交叉握紧，手臂尽量靠拢，向后伸，有挺胸的感觉，然后放松。

⑥手握成拳，手臂弯曲向自己方面用力弯曲，然后放松。

⑦双腿并拢伸直，脚面向前绷直，然后放松。

C.松弛法

松弛法是指在暗示的作用下，使人的全身肌肉从头到脚逐步放松的方法，顺序为几句语言表达的公式：

①我非常安静；

②我的右（左)手或脚感到很沉重；

③我的左（右)手或脚感到很暖和；

④我的心跳得很平稳、有力；

⑤我的呼吸非常轻松；

⑥我的腹腔感到很暖和；

⑦我的前额凉丝丝的，很舒服。

这个公式最早是由德国精神病学家舒尔茨提出的，各国心理学家根据这个公式，编制了放松训练的指导和暗示语，制成录音让来访者逐步放松。一般一次20分钟左右，一个疗程为10天。经过训练后，来访者掌握了这套松弛技术，会迅速使自己的肌肉松弛下来，血压会降低，心率会放慢。除了这种方法以外，也可以用深呼吸或冥想的方法使人放松。

D.系统脱敏法

系统脱敏法是指有步骤地、由弱到强地逐步适应某种引起过敏反应的刺激源的方法。如克服考试焦虑，可将引起学生过敏刺激的过程，分解成若干阶段；

①考试当天走出家门；

②离学校还有100米；

③离学校还有50米；

④离校还有10米；

⑤跨进校门；

⑥进入走廊；

⑦走进教室；

⑧入座；

⑨考试铃响；

⑩拿到试卷。

依次做好10张卡片，编好号。系统脱敏时，先拿出第一张卡（考试当天走出家门），想象当时的情景，心里有些紧张，就接着做松弛练习，放松全身肌肉。放松后，再拿起这张卡片，如再紧张，再进行放松，直到不紧张了，才做下面一张卡片，以此类推。直到10张卡片都做完了，考试焦虑也就消除了。这个过程不是一天两天的事，一般一天最多做一张卡片，不可心急。

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