都是压力惹的祸？错！脑科学压力管理法教你如何和压力做朋友

发布时间：2024-11-28 05:46

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电影《初恋50次》是由彼得·西格尔导演的一部爱情喜剧电影，影片讲述了在夏威夷，一名兽医追求一名患有短期记忆丧失症中学美术教师的故事。女主Lucy因为车祸患上了一种极为罕见的短期记忆丧失症，当第二天太阳升起的时候，她就会把前一天的事情全都忘光。男主Henry是一名典型的play boy，他最擅长的就是以不同的身份让美女迷上他，并在事后迅速从这段关系中脱身。

《初恋50次》剧照

有一天，男主Henry在餐厅里遇到Lucy，两人很快便爱上对方，相约明天再次一起用餐。但第二天清晨，当Henry热情的与Lucy打招呼时，Lucy却宛如陌生人一般冷淡。男主就这样日复一日的向女主介绍着自己，展现自己对她的爱，女主一次次爱上他。

影片一经上映就获得了不俗的口碑和票房，是爱情片中的经典之作。纯爱电影一般都带着“虐”的成分，这部影片不仅让我们感受到纯纯的爱恋和至死不渝的追逐，还让我们在缓缓的电影情节中得到内心的满足和感情宣泄，更对女主的大脑记忆产生了兴趣，遭受车祸的Lucy成为一名PTSD患者，记忆中枢为了保护Lucy免受伤害，让记忆永远停留在车祸发生前的一天。

《初恋50次》封面

抛开影片为了呈现喜剧浪漫化效果不说，拥有美好的生活是大多数人的理想，然而现实生活却并不简单纯粹。就拿新型冠状病毒肺炎疫情来说，早已打破很多人的生活节奏，原来小富即安、朝九晚五的生活不复重来，不止是从“996”变成了“007”，甚至时刻面临被辞退的风险，让人如履薄冰、战战兢兢，无时无刻处于一种高压之下。

法国哲学家布莱斯·帕斯卡尔（Blaise Pascal）曾说过，人类的一切问题都来自于没有办法在房间里面安静地独自思考。在现实压力面前，很多人失去宝贵的注意力，无法专心思考对自己来说最重要的事物，长期以往，生活变得更加浑浑噩噩。

压力是当今社会最普遍的问题，任何人在任何时间都有可能因为任何原因而身处压力之中，比如人际交往、夫妻关系、亲子关系、经济拮据等，这些事很容易的造成压力产生，压力人人都会有，但每个人的承受能力是有限的，如果压力过大则可能会出现心理方面的问题。

有没有一种科学的方法来管理压力呢？

答案的有的。

朱利安·福特和乔恩·沃特曼在《脑科学压力管理法》一书中指出，压力和大脑都不是敌人！压力会引发崩溃，并不是由于大脑存在功能性损坏，而是因为大脑被困在了冗长无益的应激反应中而已。通过理解大脑在承受压力时发生的变化，你就能够学会有意识的利用大脑，从而有效缓解压力。

这本书的作者有两位，朱利安·福特（Julian Ford），是一位临床心理学家，也是创伤应激与心理治疗领域的研究者、临床治疗师。乔恩·沃特曼（Jon Wortmann），非营利组织领袖，领导力训练专家。这本书曾荣登美国亚马逊压力管理、心理与咨询等 9 个类目销量排行榜 NO.1，是一本解释压力如何改变你的大脑以及你能做些什么的书籍。

下面我从“大脑和压力的关系、如何化压力为动力、如何通过预防来应对生活中的压力事件？”来分享下书中的内容。

《脑科学压力管理法》封面

一、压力和大脑的关系

先来看看自己或者身边的朋友，是否有过下面这几种身体特征：

· 没法集中注意力有效率地工作。
· 睡觉不安稳。
· 身体各个部位莫名其妙地疼痛。
· 比平时更容易生气发火。
· 工作没精神，无法集中注意力。
· 翻来覆去地想一件不好的事情，无法自控，怎么都放不下来。
· 食欲不振，或是一反常态地大吃垃圾食物，体重忽高忽低。
· 莫名其妙地掉发脱发。

如果以上这几条跟你完全不沾边，那说明你的状态很不错。但你发现自己的身体符合上面超过三条以上，很可能就是你最近压力过大了，你的身体在给你发出警报。

先不要着急，在了解如何缓解压力前，我们先来看看大脑的构成，再看看大脑是如何影响压力的。

从生物进化的角度看，人的大脑可以被分为3个部分。最外面的一层叫学习脑，是用来做理性思考的；中间的一层叫情感脑，是负责处理情感的；最里面的一层是生存脑，它负责做决策。

1、生存脑

生存脑是最原始的器官，直到现在，爬行动物们的大脑都还是这种形态。生存脑的责任就是让人活下去，确保身体获得足够的氧气、食物和水，所以对危险的事儿特别敏感。当你进行对话、走路、睡眠、饮食等一切肢体活动时，生存脑会发出化学信号和脑电信号，激活并协调身体。当一场充满不确定的会议刚开始时，生存脑会变得特别警惕，但是慢慢的生存脑发现没什么危险发生，就会放松警惕，注意力也就不再集中。

大脑

2、情感脑

什么是“情感脑”？听名字就知道，就是负责情绪的大脑，也就是所谓的感性，包括爱、厌恶、恐惧、快乐等。情感脑位于大脑的中间位置，涵盖了警钟、反馈中枢以及其他能赋予人类基本情感的临近区域部分，它只在哺乳动物、少数爬行动物和鸟类体内存在，1亿多年前才演化出来，情感脑能够处理复杂的情绪，有很强的记忆能力。

情感脑内部的警钟能让人们保持警觉状态，保护自己免于危险。当感到有危险即将发生时，警钟就会被迅速敲响，大脑听到警钟后，身体会立刻做出反应。例如，我们去跳伞，警钟就会大喊从3000米的飞机上跳下来太危险。警钟系统对人类很有用，但有时候警钟过于活跃，所以人们会做出一些过激的反应，乃至于产生压力。

3、学习脑

学习脑也被叫做新哺乳动物脑，主要由两部分组成：一是前额叶皮质，这是人类的思考中枢。思考中枢能够帮助人们集中注意力、专注地去做某一件事，也能够安抚大脑内的警钟；二是海马体，它是“警钟”的邻居，相当于我们的记忆库，当遇到问题时，可以去记忆库查阅能够解决问题的资料。只有最高等的哺乳动物才拥有学习脑，学习脑使人们能够基于思考做出选择，而不是仅仅遵循情感脑的指令，或依赖爬行脑的反射与习惯。

压力产生的原因是生存脑监测到压力源，触发警钟敲响，而人们之所以被压力击垮，是因为警钟过度反映所致，要想有效缓解压力，就需要多开发我们的“学习脑”，让思考中枢占主导地位，使海马体多调取安抚警钟的记忆。

大脑

二、如何化压力为动力？立足FREEDOM模型

生活中压力无所不在。比如某一次重要考试，工作任务繁重，买不起房子，孩子上不了学等等，有时候觉得压力太大，恨不能一挥手让它们都消散，可是，再怎么艰难，生活都要继续。那么，面对巨大的压力，该如何避免自己的生活被劫持，成为生活的奴隶呢？《脑科学压力管理法》一书中，提到了“FREEDOM模型”和“SOS法则”，两者是相辅相成的关系。

立足FREEDOM模型。FREEDOM是英文单词自由，分别是专注、认识应激源、为情绪赋能、实践核心价值观、确定最优目标、优化选择、做出贡献。

· 专注：专注于除压力源以外的，让我们感到正能量的事。
· 认识应激源：是什么让自己感到有压力。
· 为情绪赋能：压力不是坏事，我们可以将之转化为动力。
· 实践核心价值观：认识自己做这件事的初衷是什么。
· 确定最优目标：我想要获得怎样的结果。
· 优化选择：有没有更好的解决方法？
· 做出贡献：当克服难关时，别忘了将经验分享给他人。

当你感到压力时，可以这样问自己：是什么事情让我感觉到压力？将得到的信息交给思考中枢，观察到应激源的产生环境后，接下来思考中枢要做的就是解释警钟激发生理应激反应的原因。

1、为情绪赋能。

为情绪赋能是指仔细倾听警钟以及你感受到的应激情绪。包括激活记忆中枢，唤醒能代表你最优状态的情绪。当你唤醒了记忆中的最优情绪时，大脑就有能力辨别警钟情绪、并重新定向至你目前想获得的感受上。通过关注自己的警钟应激情绪和最优情绪，你就能在警钟和思考中枢之间建立更强的协作。这种协作正是调整警钟，有效管理压力过程中易被遗漏的关键步骤。

2、实践核心价值观。

为实践你的核心价值观，你首先要关注警钟为回应即时应激源所做出的反应。这使思考中枢得以在产生下意识回应之前评估那些想法。随后，你的思考中枢就可以建立新的价值观，或者从过去的记忆中枢中提取一段能代表人生最重要事物的思想。

3、优化选择。

优化你的选择是指，每时每刻都记住自己拥有两种不同的重要选择。第一种是遵循警钟命令，解决问题或逃离危险。第二种是追随根植于核心价值观中的最优目标，为最重要的事物采取行动。当你在行动之前考虑这两个选项时，你便建立了思考中枢和警钟之间的合作。做出双赢选择是调整并清零警钟，获取真正自控力的最有效方法。

压力

三、如何通过预防来应对生活中的压力事件？执行SOS法则

当思考中枢高效运作时，会产生一种你渴望得到并加以提升的能力，那就是专注力。当你专注于手头事，一切焦虑、压力之流也就不复存在，做好手头这件事，你就会感到从未有过的充实。

那么，该如何提升专注力呢？通过SOS法则提升专注力。

SOS法则的核心原理就是让你专注于自己最重要的事物，从而减轻你当下正在面临的压力，它包括三个步骤：抽身、定向、自测。执行SOS法则能向大脑警钟保证，你的思路非常清晰，正关注着自己正在做的事情，做好准备应对一切挑战。

第一步：抽身。

抽身指的是让自己重新进入当下，由被动反应转变为主动自我管理，抽身可以帮你重新打通大脑思考中枢和警钟之间的通路。作者在书中提供了6种抽身的方法。

1、暗示：对自己说暗示性的短语，比如：放松、暂停。
2、放慢：降低活动的频率，比如：放慢走路的速度，降低说话速度等。
3、呼吸：深呼吸可以直接激活学习脑。
4、观察：仔细观察身边的事物，比如天空的云，或者筑巢的鸟。
5、数数：托马斯·杰斐逊曾经说：“生气时数到十，特别生气时数到一百”，数数可以打通学习脑。
6、清扫：把你脑海中因为压力而产生的否定想法，诸如“我不够优秀”，“我无法做到完美”……全部擦除。

刻意练习这几种方法，能够帮你清除警报，激活学习脑。

抽身

第二步：定向。

定向意味着你选择专注对自己真正重要的事情，而不是散漫地活着。现代社会生活如何过山车一样，永远刺激着我们的警钟，很多人的生活已经被警钟所掌控。决定抽身立足当下后，你必须切实行动起来，开始专注，让自己感觉更好。现在，花几分钟时间，列出你人生中最重要的事。

· 家人、朋友、偶像、导师等人物。
· 深情缅怀的地方
· 想要前往的地方
· 爱好和想做的事情
· 对美好生活的信仰
· 最珍视的时刻
· 独善其身和兼济天下的目标

在列表中圈出来能充实过去与未来的生活、令你有价值感的事情。接下来的时间，你要将这张清单付诸于实践，每天找时间从当前忙碌的状态中抽身出来，只关注思考清单上的事物。持续这样做，就可以教会大脑和思想如何定向。

定向

第三步：自测。

当你感到紧张时，会经历一系列心理情感的变化，比如颤抖、出汗、心跳加速、感到惊慌、愤怒、抑郁。你选择专注思考的事物也无法让你冷静或提升自控水平，因此，你需要自测。

所谓自测，就是给自己的紧张程度和自控程度打分，用1-10分的维度，衡量你感受到的紧张程度和自控水平。当你评分为9-10分时，说明你是高度自控，思路非常清晰，压力已不会对你产生影响，不会再存在担忧、愤怒、恐惧或怀疑的情绪。当你自控评分为1分时，说明你还处在高压之下，你还是茫然无措，在紧张下做出一些始料未及的反应。

自测的目的是检查警钟和思考中枢的功能，回忆起恰当的信息，让你感到安全并能够专注于最重要的事。