减轻压力的几个实用小技巧

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假期将至，给自己的心情，也放个假吧~

来源 | L先生

当提到「压力」时，你想到的是什么？

很多人想到的，可能是比较严重的事情：比如应对一项艰难的挑战，遭遇难以解决的问题，直面突如其来的意外，陷入需要消耗大量精力的境况……

但其实，生活中有许许多多非常细小的事情，也可能成为我们的压力源。

比如什么呢？举几个简单的例子：

你是一个不喜欢出风头的人，有一天突然接到一个任务，要在整个部门面前做汇报；

你正在做一项非常重要的任务，但主管突然打断你，要求你先完成他这边的一个紧急事项；

你对接的客户很难沟通，老是翻来覆去地问你一些重复的问题，让你看到就心烦；

你的团队里有人没有按时完成他的工作，导致你不得不加班来帮他「擦屁股」；

你和朋友聊天，因为一个小小的分歧而不欢而散，产生了一个微小的矛盾……

我们很少会把这些事情称为压力。因为在我们看来，这些事情似乎司空见惯，几乎每天都在发生、每个人都会碰到。如果这也叫做压力，那是不是显得自己有点脆弱了，有点无病呻吟？

但实际上，当你被迫去做自己不愿意做的事情时，当你生活的「稳定状态」被外在的事物干扰时，这就形成了一种压力。

它会对你造成「情绪劳损」，消耗你的心理能量，让你产生负面感受 —— 无论它多么细微。

这种负面感受，单独来看可能无足轻重，但一旦它们累积起来，就会成为一颗沉重的砝码，压在你的心上，让你疲于奔命。

管理学家 Rob Cross 和 Karen Dillon 把这种现象称为「微压力」，跟传统的压力相区分。

它跟传统的压力有什么区别呢？

传统的压力，可能是来源于能力的不足。也就是你需要花费很大的力气才能去解决它，于是你需要让自己进入一个高度唤醒的应激状态。它是复杂的、困难的，需要全力以赴去应对。

而这些微压力，更多是一种摩擦性的。它们既不复杂、也不困难，可以轻易被你解决。但在你解决它们的过程中，它们会对你产生微小的负面作用。这些负面作用累积起来，就会耗尽我们的能量，让我们感到身心俱疲。

实际上，在日常生活和工作中，前者十分罕见，我们真正遭受到的压力，往往都是后者。

原因在于：后者的来源是非常多元的。一切你不愿意做的事情，一切会让你产生不快的事件，一切打破了稳定状态、需要你去弥补和解决的问题，无论多么渺小，都可能形成一种微压力，对你产生作用。

正是这些微压力，在你不知不觉之中，蚕食掉你的精力，吞噬掉你的时间，消耗掉你的热情……

所以，如果你觉得每一天都十分疲倦，总是提不起精神，也许可以观察一下自己：

你在生活中，是不是经常遭遇到这些微压力？

你的时间和精力，是不是经常都用在去安抚和消解这些微压力上面？

这很可能就是造成你疲惫不堪的核心原因。

那么，如果你正处于这种状态之中，如何让自己摆脱微压力的侵扰呢？

不难发现：造成微压力的，其实并不是这些问题本身，而是它们所带来的负面感受的累积。因此，摆脱微压力，最重要的不是如何解决这些问题（因为问题本身并不难解决），而是如何不让这些负面感受累积起来。

换言之，解决的方式就是两条路径：要么尽可能减少它们所带来的负面感受，避免大量累积；要么尽可能创造正面感受，来对冲和抵消掉负面感受。

我整理了一些行之有效的方法，大多是我自己的实践经验，希望能给你一些帮助和启发。

减少负面感受，可以参考这些方式：

1）倾诉、吐槽和表达性写作

很多时候，当我们感到不舒服时，我们最需要的，其实不是如何去消解它，而是把它宣泄出来，让它有一个出口。这可以非常有效地改善心理健康。

在生活中，最常用的方式，就是向你的朋友倾诉和吐槽。你可以找一个密友，遇到不愉快的事情时互相倾诉；也可以拉几个关系比较好的朋友，组一个小群，遇到问题就在里面吐槽。仅仅只是让自己感到「我的问题被别人看见」本身，就能极大地缓解负面感受。

但如果你没有这样的朋友，或者不希望给别人造成困扰，可以怎么做呢？

心理学上常用的方式，叫做「表达性写作」。简单来说，就是写日记，记录下你遇到的压力，书写让你感到焦虑和烦恼的事情，真实地抒发对它们的感受和想法。不用担心被别人看见，可以完全袒露自己的内心。

许多研究已经发现，只需要几分钟的表达性写作，就能有效改善心理健康，让自己从压力中挣脱出来。

2）见缝插针，提前去做可能有用的事情

一个有趣的现象是：很多时候，产生微压力的往往不是我们实际去做的过程中，而是在我们等待着它到来的日子里。

因此，一个有效的做法是：见缝插针，提前去做可能有用的事情，让自己感到问题在提前被解决。

什么意思呢？举个例子：你下个月有一件比较麻烦的事情，还没到该开始的时候，但你今天恰巧有闲暇时间，那么你不妨把这个事情拎出来，着手去做一点相关的行动。只要是让自己感觉「对它有用」就可以，随便什么都行。

比如：你下个月有朋友来探访，需要接待他们，那你不妨提前做一点规划，比如看看最近有什么活动、构思一下可能的路线……诸如此类。不一定能用上，但它可以让你感到「我在提前解决问题，我赚了」。

不要小看这种细微的满足感，它可以极大地提高你对生活的掌控感，抵消问题所带来的负面感受。

3）换一个角度，重新思考和看待问题

牢记一个原理：造成负面情绪的，往往不是事件本身，而是我们对事件的解读 —— 这也就是心理学上经典的「情绪ABC理论」。

因此，一个行之有效的方法，就是重新换一个角度去看待问题，给它找到一个正面的、积极的解读，从根源上打消自己的负面感受。

我最常用的做法叫做「经验心态」。也就是这样思考：这件事情能够增长我在哪方面的经验值？它能如何让我变得更强大？

比如：我要去做某件很长期又很繁琐的事情，就可以这样说服自己：这件事情虽然很麻烦，但它可以增长我的见闻和阅历，让我知道它是什么流程、是怎么做成的，丰富我的人生体验，以后也许在什么地方能用上呢。

又或者：我不得不去做一件我没有把握的事情，对结果十分忧虑，就这样说服自己：好吧，它很困难，我可以把它当成一种挑战，看看我能想出多少办法去攻克它，试一试自己能做到什么程度。反正最坏的结果也不会比「我不去做」差多少，又有什么损失呢？

要知道，痛苦是主观的。只要你不觉得痛苦，只要你能找到动力，那么克服困难，其实就只是自然而然的事情。

4）行动起来，将问题分解成场景和行动

记住一个原则：当你感到烦恼和焦虑时，待着什么也不做是没有用的，这只会不断增长压力。你要做的是立刻行动起来，随便做点什么都好。

做点什么呢？一个非常有效的做法就是去分解问题，列出可以采取的行动，把问题拆分成非常细致的场景和步骤。第一步，你可能会遇到什么场景，可以做些什么、说些什么话；第二步……以此类推。

很多人可能会问：可是，我也不知道到时会遇到什么，没有办法做得很准确，可能做出来的计划到时全都用不上，这样有用吗？

当然有用。要知道，我们这样做的目的是什么？是为了到时能更好地解决问题吗？其实不是的。我们这样做，是为了消除掉负面感受，给自己一个底气，让自己能够保持更好的状态，去面对问题和挑战。

换言之，「行动起来」这件事本身，就是一个强有力的自我暗示：

我并没有坐等问题到来，而是积极主动地应对它。

这个自我暗示本身，就能提高我们的控制点，帮助我们对抗它所带来的微压力。

5）拉开心理距离，从第三人称角度看待自己

当我们自己遭遇问题时，我们与问题的「心理距离」是非常近的。因此，我们需要额外付出一笔庞大的认知资源，来抵消掉问题所带给我们的威胁。那么，剩下能够供我们思考的认知资源，就会非常捉襟见肘了。

因此，一个非常有效的办法，就是人为地拉长我们跟问题之间的心理距离。

我非常推荐的方式是：想象不是自己遇到了问题，而是一个跟自己境况非常相似的朋友，遭遇到了相同的问题。你现在需要去安慰他、开导他。你会说些什么？你可能会如何帮他分析得失、权衡利弊？

进一步，可以想一想：如果你有一个充满智慧的朋友，那么，当他遇到这种情形会怎么做？

如果是未来的、更加成熟和睿智的我，遇到这样的情景，他会怎么做？

这可以立刻帮你警醒过来，让你用一种更客观、更冷静的心态面对当下的问题，摆脱情绪的内耗。

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