怎样吃才能改善高血压

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怎么吃？才能改善高血压

高血压是一种遗传多基因与环境多危险因素相互作用而产生的慢性全身性疾病，通常认为遗传因素与环境因素分别占40%和60%，而环境因素中，膳食因素起主要作用。

大量数据显示高血压的发生与肥胖，矿物质，其他膳食因素有关例如脂类酒精等，下面就这几种因素提出一些膳食建议

首先60%以上的高血压患者有肥胖或者超重的情况，其中以腹部脂肪推积为典型特点的中心性肥胖还会进一步增加心血管与代谢性疾病的风险，而控制体重会使得高血压的发生率降低28%-40%，控制体重建议从以下两个方面来进行：控制能量摄入与增加体力活动。饮食方面遵循平衡膳食的原则，控制高能量食物（高脂肪、含糖饮料以及酒类等）的摄入，适当控制主食的量，膳食模式可以参考DASH膳食，DASH膳食是由美国国立卫生研究院，美国心脏，肺和血液研究所制定的高血压治疗膳食模式，该膳食的原则为多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。有研究发现DASH膳食的效果与单独使用降压药的效果类似。体力活动方面建议每周有1次以上的有氧锻炼如步行，慢跑，骑车，游泳，做健美操，跳舞等30分钟左右对健康十分有益。

其次高血压与矿物质摄入情况有密切关联，建议要从以下一个方面来做：

1、限制钠盐的摄入量，我国新修订的高血压防止指南提出尽可能减少烹调用盐，可以使用定量的盐勺，减少味精酱油等含钠盐的调味品用量，少食或者不食含钠盐高的各类加工食物如咸菜、火腿、香肠、以及各类炒货，增加蔬菜水果的摄入量，肾功能良好者，可使用含钾的烹调用盐。

2、增加钾、钙、镁的摄入，含钾的食物种类很多，其中水果蔬菜是最好的来源。每克含钾超过800mg的食物有赤豆、杏干、蚕豆、扁豆、冬菇、竹笋、紫菜等。提倡多摄入富含钙的食物如奶和奶制品，以及富含镁的食物如各种干豆、鲜豆、蘑菇、桂圆、豆芽

这里可以给您推荐几种降血压非常有效果的家常菜

扁豆双丝：扁豆250g，木耳，蒜，酱油，糖等适量，扁豆、木耳切丝，过开水，大蒜切碎；锅内入油，油热下蒜爆香，加入扁豆丝、木耳丝翻炒均匀，加入酱油、糖盐翻炒，最后加鸡精拌匀出锅。

功效：扁豆的营养成分相当丰富，包括蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、钾及食物纤维、维A原、维生素B1.维生素B2.维C和氰甙、酪氨酸酶等，扁豆衣的B族维生素含量特别丰富。此外，还有磷脂、蔗糖、葡萄糖。用于脾虚有湿，体倦乏力，高血压，高血脂等疾病

蚝油焖平菇：新鲜平菇500g，耗油15g，葱丝，姜丝，蒜片，盐淀粉鸡精等适量。平菇撕片，投入沸水烫透挤水。锅加油烧热，下葱丝姜丝蒜片和蚝油，炒出香味，加鸡精和适量水，下平菇，盐烧开待平菇入味熟透，水淀粉勾芡出锅即可。

功效：平菇含有抗肿瘤细胞的硒、多糖体等物质，对肿瘤细胞有很强的抑制作用，且具有免疫特性；平菇含有的多种维生素及矿物质可以改善人体新陈代谢、增强体质、调节植物神经功能等作用，故可作为体弱病人的营养品，对降低血胆固醇、高血压和防治尿道结石也有一定效果

杏仁糯米粥：糯米100g，杏仁10g，山楂10g，冰糖10g。杏仁和山楂用豆浆机制成桨，糯米提前用冷水浸泡3小时，锅中加入1200g水，烧沸后将糯米和杏仁山楂放入，煮半小时后加入冰糖即可。

功效：杏仁，味道微甜、细腻，多用于食用，杏仁富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、磷、铁等营养成分。其中胡萝卜素的含量在果品中仅次于芒果，人们将杏仁称为抗癌之果。杏仁含有丰富的脂肪油，有降低胆固醇的作用，因此，杏仁对防治心血管系统疾病有良好的作用

黑木耳百合炒西芹：百合100克，黑木耳适量，西芹一根，花生油20克，食盐一茶勺，鸡精半茶勺。黑木耳泡发撕成小朵，鲜百合洗干净掰成小瓣，西芹斜刀切成片状，锅中热油，放入西芹翻炒直到翠绿色，放入黑木耳翻炒，调入盐和鸡粉，后放入百合翻炒片刻炒出香味即可。

功效：西芹性凉、味甘。实验表明，芹菜有明显的降压作用，其持续时间随食量增加而延长。并且还有镇静和抗惊厥的功效。西芹一方面含有大量的钙质，可以补“脚骨力”，另一方面亦含有钾，可减少身体的水分积聚

最后高血压患者需要注意要减少膳食脂肪的摄入，如肥肉、动物油脂、油炸食物、糖、甜点等，增加优质蛋白的摄入，动物性蛋白以禽类，鱼类，牛肉等为主，多食大豆蛋白以及豆制品。所有饮酒者应控制饮酒量，不提倡高血压患者饮酒，如果应酬必须饮酒的话，也应少量：白酒、葡萄酒（或米酒）与啤酒的每日饮用量应分别少于50ml、100ml、300ml。

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