吃素反而会变胖？营养不均衡？五个健康吃素的小秘诀

误区6: '吃素就一定能健康', 营养均衡同样重要 #生活常识# #养生常识# #养生误区#

一直以来有很多人都是为了健康而吃素，因为素食者的主餐是蔬菜、水果，坚果、谷物类，所以像是纤维、植化素、维生素c这类营养素就会摄取得比较充足，根据专家的说法，<天天五蔬果>是一个健康饮食的指标，指的是我们应该每天至少吃三份蔬菜跟两份水果，一份蔬菜是指煮熟后半个饭碗的量，一份水果则指的是一颗拳头大小的分量。

但在2018年的一份调查指出，我国18岁以上成人每天摄取三份蔬菜，两份水果的比例只有12.9%，显示有很多人都没有达到饮食指南的建议指标，事实上蔬果具有很丰富的维生素，矿物质跟膳食纤维，可以帮助肠胃蠕动，肠道益生菌的生长以及降低血胆固醇，而植化素也具有抗癌效果，可以降低癌症发生的机会。

如果每天都摄取适量的蔬果，可以帮助我们预防慢性疾病，从这样来看蔬果确实对我们的身体健康是有帮助的，只是现代人好像很容易在生活中忽略蔬果的补充，刚刚提到的是吃蔬果的好处，那另外一方面吃肉其实也可能对身体健康造成负担，尤其是牛、羊、猪这类红肉的食材。

世界卫生组织（who）的癌症专家就指出，红肉是可疑的致癌食物，而香肠、火腿，培根、热狗这类加工肉制品则是明确的致癌食物，例如每天吃100克猪肉或牛肉的加工肉制品，罹患肾脏病的风险比吃最少红肉的民众高出40%。

从这些资料来看，<吃蔬果有益>跟<吃肉有负担>，这两句话某种程度上是成立的，也难怪会有不少人基于健康而吃素，不过也有人在怀疑吃素会变健康这个说法，甚至有人是在吃素之后才开始变胖的，或者是发生营养不均衡的状况，那这样吃素真的会比较健康吗？接下来我们就来看看专家的说法吧。

关于变胖这点，根据某些营养师的说法，至少可能有三个原因，第一是吃太多高度加工的素肉，很多素肉料理会在烹调的过程中使用复杂的加工，会在过程中添加大量的油脂、糖类和钠。导致很多素肉都是高热量低营养的食物，吃多了反而会变胖。

第二是吃太多用油烹调的蔬菜，因为料理蔬菜几乎都要用油，而有些餐厅为了快速的炒熟大量青菜，使用的油会比其它料理还要多，所以素食者就可能比其他人吃下更多的油。第三是吃太多具有额外热量的调味酱，例如沙拉酱或沙茶酱等等，因为很多餐厅为了增加料理风味，会使用很多不同的调味料，例如红烧冬瓜，糖醋百叶豆腐或是生菜沙拉这类料理吃太多了，一样会不小心摄取太多的热量。

至于<营养不均衡>这个问题，其实很多人都在担心自己或家人开始吃素之后会变得不健康，而且确实有营养师认为素食者可能因为营养失衡而导致贫血或精神不济，那么到底要怎么吃素才能比较健康呢？接下来我们会介绍5种素食者容易缺乏的营养素，以及可以透过什么样的方式来补充。

第一，素食者可能缺乏高生物蛋白质，进而影响到身体的修复力，因为高生物蛋白质通常存在于牛、羊、猪、鸡、鱼、海鲜、蛋、牛奶以及黄豆制品当中，所以为了避免摄取不足，素食者可以多吃豆腐、豆浆、非油炸豆包、毛豆、黑豆这类蛋白质的食物。

另外还可以搭配蛋白质互补法，把高生物蛋白质的食物跟低生物蛋白质的食物搭配在一起吃，例如鸡蛋配上玉米，这样就可以让素食者摄取到更完整的蛋白质。第二，素食者可能缺乏铁元素，毕竟存在于动物性蛋白质中的<血基制铁>是人体比较容易吸收的铁元素形式。

而如果长期铁元素吸收不足，就容易导致疲惫，晕眩，甚至是免疫力下降，所以素食者可以多吃富含铁元素的蔬菜，像是紫菜，红苋菜，黑芝麻，红豆，黑豆等等，饭后还可以吃维生素c含量高的食物来加强铁元素的吸收。

第三，素食者很容易缺乏主要存在于动物性蛋白质中的维生素b12，关于这点，吃蛋奶素的人可能还好，因为他们可以从蛋奶类的食品中获取维生素b12，而全素者就比较辛苦了，可能得从海藻类食物或者发酵类黄豆制品中来补充。

第四，全素者可能缺乏维生素d，因为维生素d主要存在于奶类跟奶制品当中，而缺乏维生素d会导致人体难以吸收钙和磷，进而产生骨质没办法正常生成的问题，所以素食者可以吃经过太阳照射后的干香菇，因为被太阳照射后香菇的维生素d含量会增加2~3倍，另外每天外出晒太阳15~20分钟也能帮助人体吸收维生素d。

第五，长期吃全素的人容易缺乏钙质，缺乏钙质的年长者可能会骨质疏松，小孩则可能影响到骨骼和牙齿的发育，而常见的高钙食物是奶类、黄豆制品、黑芝麻跟深绿色蔬菜，所以为了健康着想，如果年长者跟小孩要吃素的话，建议还是用蛋奶素取代全素，总结来说如果从健康的角度来看，吃素应该还算是蛮不错的选择。

只是有些人体需要的营养主要存在于动物性蛋白质或奶类食品当中，所以如果是为了健康和均衡饮食，或许吃蛋奶素海鲜素或是白肉素食主义，会比吃全素来得好一些哦。

其实关于吃素这个话题可以讨论的方向还有很多，比如说有些人也是为了环保才吃素，有些人则是基于道德要求而吃素，那最后就来问大家一个稍微需要动一点脑的问题吧：如果我们靠吃素就可以活得很好，那你赞成大家应该为了减少动物的痛苦而吃素吗？

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