新手塑形训练的五种简单动作

动作一：直臂支撑转体（16-20次）

　　俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直。保持背部挺直，向外侧打开一只手臂，同时向侧方转体，至大臂处于同一直线，稍停后反方向还原，然后再完成另一侧动作。

　　动作二：支撑鸟式伸展（双侧各16-20次）

　　跪姿，一只手臂支撑身体，手肘微屈，对侧膝盖着地，另一只手臂向前伸直，另一侧腿向后上方抬起。保持背部挺直，非支撑腿向前提膝，非支撑手臂屈肘去尽可以靠近膝盖，同时背部向上拱起，顶点稍停，然后手臂与腿同时反方向伸直。

动作三：左右深蹲（16-20次）

　　双脚并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳。保持背部挺直，向侧方迈出一条腿至双脚比肩略宽站稳，然后臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，并在起身的同时迈出一侧腿向内收回还原，站稳后再向另一侧迈出一条腿并再次下蹲。

　　动作四：支撑抬腿画弧线（双侧各16-20次）

　　俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿向后伸直。保持身体稳定，保持背部挺直，向后上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后向内侧下落。然后再次向后上方抬起，并向外侧下落，注意动作全程保持背部挺直，除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动。

　　动作五：跪姿俯卧撑+支撑抬臀（16-20次）

　　俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈。背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原。还原后膝盖离地，臀部向向抬起，至上半身与双臂处于同一平面，稍停后反方向还原，并再次做俯卧撑。

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