健身饮食计划规划方案表.docx

合理规划饮食，与健身计划相辅相成。 #生活乐趣# #健身#

早起 300ml 水以上 早餐 三分之一杯燕麦 （ 233k ），一个鸡蛋 （ 80k ），一个香蕉或苹果 （ 80k ），一杯豆浆 （ 50k 、 燕麦 400k/100 豆浆 20k/100 蛋白： 6.6+6.6+7.2=20.4 400ml ） 脂肪： 5.4+4.5+3=13 早上加餐 控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 牛奶： 54k/100 ，蛋白 3 ，脂肪 3.2 一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 8 11:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦 午餐 中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭） 1 块鸡胸脯肉 (120.0 克 )含有热量 160 大卡， 1,. 鸡肉半个，土豆半个 脂肪 6.00 克 ,蛋白质 23 克 一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日） 下午加餐 15 粒花生加一袋牛奶 75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k ，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7 花生一颗 5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g 一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 8 5:00茶叶吃完喝完 晚餐 100g 燕麦加半个鸡胸加半个土豆 早起 300ml 水以上 一天需要脂肪60g ，蛋白质100g~140g 减脂，控制在2200 卡以下，每周五次有氧18 圈 无蛋白粉时候 早餐 三分之一杯燕麦（ 233k ），一个鸡蛋（ 80k ），一个香蕉或苹果（ 80k ） 燕 麦 400k/100 豆 浆 20k/100 蛋 白 ： 6.6+6.6+7.2=20.4 脂肪： 5.4+4.5+3=13 早上加餐 控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 牛奶： 54k/100 ，蛋白 3 ，脂肪 3.2 一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 8 11:00-11:30 茶叶喝完吃完（喝点燕麦） 午餐 中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭） 1 块鸡胸脯肉 (120.0 克 )含有热量 160 大卡， 1,. 小鸡肉一个，胡萝卜 75g ，生菜 95g 脂肪 6.00 克 ,蛋白质 23 克 下午加餐15 粒花生加一袋牛奶75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米： 106k/100,一颗玉米140k ，蛋白5.6 ，脂肪 1.7 花生一颗5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g 一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 8 5:00茶叶吃完喝完 晚餐一个小鸡胸加大半个土豆，30 多克燕麦 一天需要脂肪60g ，蛋白质100g~140g

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