【科普面对面】中国居民膳食指南(2022)解读（二）

《中国居民膳食指南》提供全面的营养指导 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学权威书籍#

2022年5月15日-21日是第八届全民营养周，今年的传播主题为“会烹会选 会看标签”，宣传口号为“健康中国 营养先行”、“膳食新指南 健康常相伴”。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

5

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

解读

（一）

如何挑选蔬菜水果

1. 重“鲜”

新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，营养丰富、味道清新。

2. 选“色”

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。

3. 多“品”

挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。

夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。

（二）

怎样才能达到足量蔬果目标

1. 餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

2. 天天吃水果

选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。

3. 蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。

（三）

巧烹饪，保持蔬菜营养

（四）

如何达到多吃奶类和大豆

1. 选择多种奶制品

与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

2. 大豆及其制品，可以换着花样经常吃

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

（五）

全谷物、杂豆作为膳食重要组成

1. 全谷物，膳食好搭档

推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。

2. 巧用红豆、绿豆和花豆

杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

2

每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

1

少吃深加工肉制品。

1

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

1

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

解读

（一）

如何把好适量摄入关

1. 控制总量，分散食用

应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。

2. 小份量，量化有数

在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。

3. 在外就餐时，减少肉类摄入

如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

（二）

少吃熏腌和深加工肉制品

这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。

未完待续，敬请期待！

原标题：《【科普面对面】中国居民膳食指南(2022)解读（二）》

阅读原文

网址：【科普面对面】中国居民膳食指南(2022)解读（二） https://www.yuejiaxmz.com/news/view/343383

相关内容

《中国居民膳食指南(2022)》权威解读
中国老年人膳食指南（2022）解读
《中国居民膳食指南（2022）》在京发布
《中国居民膳食指南(2022)》发布 科学饮食，你吃对了吗？
《中国居民膳食指南（2022）》一图读懂
怎么吃更健康？中国居民膳食指南（2022）来了！
《中国居民膳食指南（2022）》发布 合理膳食 吃出健康
《中国居民膳食指南（2022）》发布合理膳食,吃出健康
如何科学、健康吃？《中国居民膳食指南（2022）》带您好好了解！
《中国居民膳食指南（2022）》发布，带你一图读懂

随便看看