我运动健身计划规划方案.docx

发布时间：2024-12-03 07:34

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我运动健身计划规划方案我的运动健身计划一、个人基本资料 1. 性别：女 2. 身高： 165cm 3. 体重： 51kg 4. 视力：左： 4.9 右：4.9 5. 肺活量： 3800 6. 现有参加的体育运动：跑步、瑜伽、爬楼梯、仰卧起坐 7. 疾病史：无二、运动的目的和要求 1. 目的健康的体质、塑造良好的身材、锤炼自身的意志和耐力 2. 要求体重掌握在 50kg、提高自身免疫力三、健身计划的时候跨度短期 3~12 个月四、运动的内容、项目、强度、频率选择以周为单位制定运动计划时候运动内容运动项目强度锤炼的时候星期一增强体质训练跑步、仰卧起坐完成要求 1~2 个小时星期二身材塑造训练瑜伽完成要求 1 个小时星期三增强体质训练跑步、走楼梯完成要求 1~2 个小时星期四身材塑造训练瑜伽完成要求 1 个小时星期五增强体质训练跑步、走楼梯完成要求 1~2 个小时星期六身材塑造训练瑜伽完成要求 1 个小时星期日休息五、避免运动伤害的方案首先，在运动前要做热身预备；然后在跑步的时候，中间可以拉拉筋骨；最终记得任何训练都不能过于求快，要循序渐进。以下是关于一些运动时发生伤害情况的急救措施 1、肌肉韧带拉伤 : 内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理构造不佳外因:预备活动不充足、场所、气温、湿度、上课内容欠好，教练专业水平不够预防:选教练、场所及恰当的功课，在正常天气情况下锤炼、预备活动充足、循序渐进。处理:24 小时前为急性期 :办法:停止运动、冷敷、包扎、拔高负伤部位。 24 小时后为复原期 :协作按摩、微动、康复或复原性锤炼 2、关节扭伤 : 内因:技术掌握欠好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理构造不佳、疲惫产生体力差外因:预备活动不够、场所滑、器材用法不妥、教练、内容欠好 (动作速度快、转、跳多 ) 预防:预备活动充足、理解装备用法、循序渐进，让教练或自己速度放慢。处理:24 小时前为急性期 :办法:停止运动、冷敷、包扎、拔高负伤部位。 24 小时后为复原期 :协作按摩、微动、康复或复原性锤炼 3、重力休克 : 体现:头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。原因:动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。预防:强度运动后，不要赶紧停止运动。处理:让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。 4、运动腹痛 : 原因 1:肝脾淤血。慢性腹部疾病原因 2:呼吸肌痉挛 (预备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调 ) 原因 3:胃肠痉挛 (运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多 ) 预防:运动前健康检查，在理安排运动饮食，吃饭前后 1 小时运动，不空腹、喝水太多运动处理:减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按痛苦部位，的确不行停止运动口服减痉挛药物 (阿托品、十滴水 )。 5、肌腱、小腿肌痛 : 原因:经常提脚跟造成的。预防:运动前后的预备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以避免伤害和减轻痛苦。处理:当心放松、休息、按摩、热水洗，伸展助减痛等。 6、颈椎疾病 : 原因:练习办法不妥 (如:仰卧起坐时不抱颈 )，颈部运动过多而疲惫伤害预防:学习正确的动作技术，颈部运动不要过多处理:当心放松、休息、按摩、热水澡。七夕，只因有你，总有一些人牵肠挂肚难以遗忘，总有一些日子温暖甜蜜最为珍惜从春夏到秋冬，从生疏到熟识，虽不能时时联络，却总在特殊的日子想起你，七夕高兴，我的朋友。七夕，只因有你，由于有你，再苦生活也不感觉累，再大的险阻也无所畏，再大的挫折也不担忧，再痛的经历也会遗忘，由于有你，我就拥有了整个世界，感谢你出现在我的性命里。七夕高兴，我的朋友。七夕，只因有你，相识，是最珍贵的缘分，惦记，是最真挚的心动，想念，是最美丽的心情，问候，是最悦耳的语言，在这七夕到来之际，最美的祝愿送给你，七夕高兴，我的朋友。七夕，只因有你，雨点轻敲窗，风吹散了理想，唯有你的面貌照旧在脑海里徜徉，夜深人静时，你占满了心房，舍半生轻狂

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